Главный секрет похудения заключается в том, чтобы следить за количеством потребляемых калорий и не пропускать силовых тренировок.
Для этого необходимо потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает в течение дня, и тратить больше энергии, то есть расходовать больше калорий, чем поступает с пищей. При этом важно быть физически активным, тогда вес начнёт снижаться.
Когда вы худеете, то ваше тело сжигает жир, но вы также можете начать терять мышечную массу. Поэтому важно придерживаться регулярных силовых тренировок, которые помогут укрепить основные группы мышц и минимизировать потерю мышечной массы.
Попробуйте следующую тренировку от профессионального тренера Майка Бола, которая укрепит ваши мышцы и поможет избавиться от лишнего веса. Выполняйте её ежедневно от трёх до шести подходов по 12 повторений.
Если вы чувствуете, что вам пока тяжело, вы можете использовать меньший вес и увеличить количество повторений.
Жим от груди
Это упражнение позволит проработать верхнюю часть тела, а именно трицепсы, мышцы груди и плеч.
Лягте на тренировочную скамью. Поставьте ноги на пол, согнув их в коленях. Возьмите в каждую руку по гантеле. Расположите гантели у груди. Затем выжимайте их вверх, пока руки не вытянутся. После медленно опустите гантели обратно к груди.
Жим от плеч
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели в обе руки, держите их на уровне плеч. Ваши ладони должны смотреть вперёд. Напрягите мышцы кора, когда выжимаете гантели над головой, пока ваши руки не выпрямятся. Контролируйте движение, постепенно опуская вес обратно до уровня плеч.
Гребля на тренажёре
Это упражнение позволяет интенсивно проработать все группы мышц, набрать мышечную массу и ускорить обмен веществ. А это именно то, что нужно для того, чтобы похудеть.
Чтобы начать грести, сядьте за гребной тренажёр, поставив ноги на подставку для ног и согните колени. Возьмитесь за рукоять хватом сверху и вытяните руки. Затем оттолкнитесь назад, используя ноги, и поднесите рукоять к груди. Убедитесь, что ваши локти остаются близко к бокам. Затем выпрямите обе руки и согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
Тяга вертикального блока
Это упражнение позволяет отлично прокачать широчайшие мышцы спины, а также бицепсы и мышцы предплечья.
Прежде чем приступить к самому упражнению, установите тренажёр на удобной для вас высоте. Сядьте в него, заводя колени под подушку-фиксатор так, чтобы она прилегала к верхней поверхности бёдер. Убедитесь, что ваши ноги полностью стоят на полу. Затем выберите нужный вам вес.
Возьмитесь за перекладину открытым хватом, расположив руки шире ширины плеч (ориентировочно 20 см от ширины ваших плеч до указательных пальцев). Это нужно для более эффективной проработки мышц спины с полной амплитудой. Во время тяги сфокусируйтесь на локтях, на том, как вы тяните их со сведением вниз, чтобы разгрузить бицепсы и больше включить широчайшие мышцы спины. Тяните перекладину вниз на выдохе, почти до касания с грудью. Затем возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя руки на вдохе, не расслабляясь, а сохраняя напряжение в мышцах. Начинайте следующее повторение и следите, чтобы таз не отрывался от сидения во время всего подхода.
Скручивания
Скручивания помогают укрепить мышцы живота и идеально подходят в качестве перехода от упражнений, направленных на проработку мышц верхней части тела, к упражнениям на нижнюю часть тела.
Для того чтобы начать выполнение упражнения, лягте на спину на тренировочный коврик. Ступни поставьте на пол. Ноги согните в коленях. Руки для удобства положите на затылок. Держите грудь открытой. Выдыхайте, когда начинаете медленное скручивание, и вдыхайте, когда опускаетесь обратно на пол.
Жим ногами
И в заключение закончите круг жимом ногами на тренажёре.
Это базовое упражнение для укрепления мышц ног, которое отлично прорабатывает квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодицы.
Поскольку это самые большие мышцы в теле, значит, вы сможете сжечь больше калорий во время выполнения этого упражнения и ещё ближе приблизиться к своей цели по снижению веса.
Сядьте за тренажёр для жима ногами. Поставьте ноги на ширине плеч на подножку. Убедитесь, что спинка тренажёра максимально опущена. Давите пятками в платформу, чтобы вытянуть ноги в коленях на выдохе, но не до самого конца. Затем согните оба колена, чтобы вернуть вес в исходное положение. Делая жим ногами, сохраняйте корпус неподвижным. Не отрывайте таз от сидения тренажёра и опирайтесь больше на пятки, чем на носки.