Каждый десятый человек страдает хронической бессонницей, и практически каждый сталкивался с ситуацией, что не мог заснуть. При бессоннице мозг не выключается и не отдыхает, продолжая работать 24 часа в сутки.
Самый быстрый способ заснуть — создать определенные условия, при которых мозг «выключится».
Что делать днем и вечером, чтобы уснуть мгновенно ночью
Лайфхаки, как быстро уснуть, включают ритуалы или действия, которых необходимо придерживаться в течение дня.
Пускать свет в помещение.
Следует открыть пошире шторы или жалюзи. Если солнце не часто радует своим присутствием, не стоит экономить на искусственном освещении — его наличие лучше, чем темнота. Всё дело в циркадных ритмах, влияющих на режим сна и бодрствования.
Заботиться о нервной системе.
Физические упражнения лучше выполнять как минимум за 4 часа до сна, поскольку возбудимый организм тяжелее засыпает.
Непосредственно перед сном или хотя бы за 30 минут до него лучше не использовать мобильные телефоны, планшеты, компьютеры и прочие гаджеты, а также не смотреть телевизор. Обязательно проветрить комнату, а еще лучше спать с приоткрытым окном. Оптимальной температурой, комфортной для сна, считается 18-20°C.
Спать нужно в полной темноте: шторы следует хорошо закрыть, а весь искусственный свет выключить.
Не переедать.
Под запретом продукты, содержащие орексины, — они влияют на гипоталамус и могут «включить» головной мозг. Например, шоколад, копчености, яйца и соя. В качестве замены подойдут теплое молоко, бананы, рис, куриное мясо, бобовые: в этих продуктах содержится триптофан — аминокислота, которая синтезирует мелатонин (гормон сна).
Не следует есть на ночь: лучше за 3-4 часа до сна.
Совет: стоит отказываться от алкоголя, кофеина, энергетиков и никотина — это «враги» хорошему сну.Вырабатывать полезные привычки.
Чтение книг, теплая ванна, прогулка на свежем воздухе, прослушивание расслабляющей музыки — не стоит забывать про приятные и успокаивающие процедуры, которые «освобождают» голову от тяжелых мыслей.
Что делать, если мучает бессонница
Пора перейти к действиям, которые потребуются в кульминационный момент, т.е. ночью. Если подсчет овечек не помогает, стоит попробовать выработанные учеными и проверенные на практике методы, позволяющие быстро уснуть без лекарств.
Первый метод — парадоксальное намерение (парадоксальная интенция)
Техника быстрого засыпания, предложенная психиатром Виктором Франклом, построена на принципе реагирования мозга наоборот, т.е. если говорить себе «Я не хочу спать», то человек постепенно заснет. В этом заключается парадоксальность — желать состояние, которого пытаешься избежать.
Главная установка звучит так: перестать пытаться заснуть, а стараться как можно дольше бодрствовать.
Люди, которые не могут заснуть ночью, предпринимают множество ненужных действий: пытаются заснуть, много думают и беспокоятся об отсутствии сна. Они сами создают порочный круг. Сон — естественный и непроизвольный процесс, который срабатывает без вмешательства. Те, кто не страдают бессонницей, относятся ко сну пассивно: когда подходит время, люди просто идут в кровать, ложатся и засыпают.
Действия, которые позволяют мгновенно уснуть с помощью парадоксальной интенции:
Выключить свет, лечь в постель и принять удобную позу.
Держать глаза открытыми в темноте, не закрывать их некоторое время.
Когда пройдет время, пора хвалить себя за отсутствие сна.
Напоминать себе, что следует мягко сопротивляться сну, пока он не овладеет.
Думать об этом как можно дольше.
Не следует мешать себе заснуть. Просто не будить себя и позволить сну прийти.
Совет: если появляются беспокойные мысли об отсутствии сна, напомнить, что это и есть главная цель — не спать как можно дольше.
Второй метод — точечный массаж
Исследования доказывают, что акупрессура или массаж определенных точек тела помогает уснуть. Ароматерапия и расслабляющая, спокойная музыка усиливают эффект.
Точечный массаж выполняется подушечками большого, указательного и среднего пальцев. Должно появляться небольшое болезненное чувство — по ощущениям палец как будто «ввинчивается» в кожу. Надавливать следует в течение 5-7 секунд, прекращать на 4-5 секунд, а затем действия повторять.
О каких точках на теле идет речь:
На запястье, у края лучезапястной складки со стороны мизинца, на лицевой стороне запястья.
Необходимо нащупать впадину и выполнить круговые движения с легким надавливанием на точку. Продолжать массаж 2-3 минуты и повторить на другом запястье.
На подошве стопы, между первым и вторым пальцем, примерно на трети расстояния между основанием второго пальца и пяткой.
Следует сесть, поднять одну ногу выше колена другой и надавливать на точку большим пальцем в течение пары минут. Затем можно помассировать круговыми движениями. Повторить со второй ногой.
В области грудной клетки, на уровне сосков.
Точку следует массировать аккуратными и мягкими движениями в течение 1 минуты.
Между ухом и краем глаза.
Массировать область указательным и средним пальцем на протяжении нескольких минут. Через время слегка надавить на точку и отпустить. Повторить с противоположной областью.
Между большим и указательным пальцем.
Надавить на точку, отпустить. Сделать круговые движения большим пальцем, продолжая надавливать. Повторить с другой рукой.
На предплечье между сухожилиями, на расстоянии ширины трех больших пальцев от запястной складки.
Следует массировать точку надавливаниями, круговыми движениями. Повторить действия с другой рукой.
Совет: оптимальное время массирования каждой точки — 2-3 минуты.
Третий метод — расслабление и засыпание за 2 минуты
Техника была разработана в школе Военно-Морского Флота США. У военных летчиков из-за нехватки сна страдали выносливость и точность полетов. Практикуя метод в течение 6 недель, они научились засыпать за 2 минуты из любого положения: и сидя, и стоя.
Порядок действий такой:
Лечь на спину и расслабить все мышцы лица (нос, лоб, язык, щеки, челюсть).
Вытянуть руки вдоль тела, опустить плечи (как будто они «падают» к ногам) и расслабить шею.
Сделать вдох, затем выдох и расслабить грудь.
Расслабить руки, потом ноги.
Очистить голову от мыслей. В течение 10 секунд необходимо концентрироваться на приятной «картинке»: это может быть пейзаж, любимый человек или приятное воспоминание.
Как только расслаблены мышцы и освобождено сознание, человек засыпает.
Совет: если не получается расслабить мышцу, ее следует сильно напрячь и попробовать снова.
Кстати, методику быстрого засыпания за 2 минуты можно практиковать и в других случаях, когда нужно «отключиться» на некоторое время, например, отдохнуть в автомобиле или на многочасовой конференции.
Четвертый метод — мышечная релаксация
Еще один способ быстро заснуть — последовательно напрягать и расслаблять группы мышц тела, начиная от нижних конечностей.
Последовательность следующая:
Напрячь пальцы ног до тех пор, пока не появится чувство напряжения.
Выдохнуть и расслабить мышцы.
Напрягать и расслаблять другие мышцы: голени, бедра, предплечье, кисти, брюшной пресс, грудную клетку, спину, шею. Переходить к следующей группе мышц после работы с предыдущей.
Завершается мышечная релаксация упражнениями с лицом:
Поднять брови и задержать в таком положении. Резко расслабить их.
Напрячь мышцы щек с помощью улыбки. Расслабить их.
Закрыть глаза, прищуриться. Расслабить их.
Наклонить голову назад, смотреть в потолок.
Совет: каждую мышцу желательно напрягать в течение 5 секунд, а расслаблять в течение 10 секунд.
Пятый метод — дыхательная гимнастика (метод «4-7-8»)
Спокойное и уравновешенное состояние достигается за 2 минуты.
Необходимо последовательно выполнять действия:
Расположить кончик языка ближе к нёбу за передними зубами.
Вдохнуть, приоткрыть губы и выдохнуть.
Закрыть рот, посчитать до 4-х и сделать вдох.
Задержать дыхание на 7 секунд.
Приоткрыть губы, медленно выдыхать, считая до 8.
Повторить цикл несколько раз. Не стоит слишком концентрироваться на дыхании, иначе не будет никакого расслабления.
Совет: вдохи следует делать носом, а выдохи ртом (со звуком).
Техники засыпания являются хорошей альтернативой сильным снотворным и седативным сборам. Не стоит забывать и про гигиену сна: хороший матрас, просторная постель, комфортная ночная одежда и удобная кровать — залог крепкого и здорового сна. Желательно наладить режим дня и ложиться в одно и то же время.
Ответы на вопросы читателей
Мучает бессонница на протяжении нескольких месяцев. Что делать, если не можешь уснуть?
Возможно, вас мучает хроническая бессонница, причинами которой могут быть продолжительный стресс, болезнь, депрессия, напряженная работа и т.п. В этом случае методики быстрого засыпания могут не работать.
Следует обратиться к врачу, который разберется с проблемой и пропишет комплексное лечение.
Снотворные помогают быстро уснуть. Вредно ли их принимать?
Принимать без опасений можно снотворное с содержанием мелатонина. Но специалисты советуют не покупать препараты для сна наугад — следует проконсультироваться с врачом.
При хронической бессоннице снотворные бесполезны, а постоянное употребление препаратов вызывает зависимость и вредит здоровью.
Как быстро уснуть, если не хочешь спать из-за стресса?
Бессонница зачастую выступает элементом замкнутого круга. Из-за стресса пропадает сон, без сна человек не отдыхает, и стресс усугубляется. Разорвать круг поможет посещение врача, в том числе психотерапевта. Комплексное лечение под контролем специалиста решает проблему.