Беременность — время больших метаморфоз в организме, и часть изменений часть связана с весом женщины. Некоторым повезло от природы, их аппетит не становится волчьим с первого месяца, в то время как другие набирают килограммы с первых недель. Вопрос о том, как не набрать лишний вес во время беременности актуален для большинства женщин, поэтому важно знать основы диеты, которой следует придерживаться до родов. Не меньшее значение имеет образ жизни и другие моменты, позволяющие не поправляться.
Зачем нужен контроль
При каждом посещении женской консультации после постановки на учёт контролируют вес беременной, так как нормальное повышение этого параметра говорит о том, что все процессы протекают хорошо. Есть женщины, считающие, что в период вынашивания ребёнка лишние килограммы не повредят и их можно будет сбросить уже после родов. Но эта точка зрения не учитывает того, как влияет чрезмерная полнота на вынашивание плода и на его формирование.
Риски неограниченной прибавки распространяются как на будущую маму, так и на малыша:
Гипертония. Именно со стремительно набранными килограммами чаще всего связаны резкие скачки артериального давления. При этом плод страдает от недостатка поступающего кислорода. У беременной может развиться инсульт или инфаркт, возрастает угроза преждевременных родов.
Токсикоз на поздних сроках. Когда набор массы тела выходит из-под контроля, начинаются приступы сильной рвоты, непрекращающаяся тошнота, обезвоживание. Это опасное состояние называется проэклампсией. Вследствие него может произойти отслойка плаценты, развиться маловодие.
Гестационный диабет. Патологическое состояние, из-за которого есть риск нарушенного развития плода. Возможен ускоренный рост, сбои процессов дыхания, отклонения психического рода.
Ожирение I степени требует срочной корректировки массы тела, чтобы не допустить печальных последствий. При II и III степени врачи консультативно решают, нужно ли проводить кесарево. Иногда это делают раньше срока, в который планировались роды, если малышу угрожает реальная опасность. Жизнь матери тоже в такой ситуации под угрозой, так как у неё в родзале при естественном родоразрешении может открыться кровотечение.
Норма
Вес на протяжении всех месяцев должен планомерно повышаться, это вызвано такими причинами:
Организму нужно больше «строительного материала» для быстрой постройки новых клеток. Кроме плода нужно создать всё, что необходимо для вынашивания: увеличить размеры матки, нарастить плаценту, синтезировать добавочный объём крови и т.д.
Возрастают нагрузки, а вместе с ними — потребность в калориях. Даже процесс дыхания происходит с большей интенсивность, все органы работают активнее, чем обычно.
Гормональные изменения. Гормоны, направленные на сохранение плода, имеют побочный эффект — усиление аппетита. Поэтому вместе с первыми признаками беременности часто возникает постоянное желание поесть, которого раньше не было вне графика питания.
Роды — сложный и физически затратный процесс для организма. Он стремится запастись необходимыми ресурсами задолго до того, как они понадобятся. Именно для этого на теле заблаговременно откладываются «инвестиции» в виде жировых отложений.
Ожирение может стать причиной новых болезней у беременной, которые нередко остаются на всю жизнь.
Поэтому улучшение аппетита и новые значения на стрелке весов — явления нормальные, но только в том случае, если они вписываются в допустимые показатели: за 9 месяцев нормой считается набор 9-12 кг при вынашивании одного ребёнка и 14-21 кг при вынашивании двойни. Важно помнить, что эти показатели средние. Врачи опираются на рост и фигуру женщины, на состояние её здоровья и другие факторы.
В первом триместре, как правило, показатели изменяются медленно, а иногда вес начинает даже снижаться. Такое возможно при сильном токсикозе. Его стараются побороть при помощи разных методов, после чего показатели приходят к нужному уровню.
На протяжении второго триместра еженедельная прибавка уже ощутима: она составляет 320 г. За месяц получается чуть больше 1 кг. В третьем триместре прибавка в весе самая большая: 0,4-0,5 кг в неделю. Это связано со стремительным ростом малыша перед родами.
Факторы риска
Специалисты выделяют несколько основных факторов риска, которые позволяют предположить, что женщина может располнеть при беременности:
·Наследственность. Стоит выяснить, как поменялись параметры тела во время беременности у матери.
Склонность к полноте. Если девушка всегда была полной, скорее всего, это усугубится.
Переедание. Привычка есть больше, чем необходимо для насыщения, может не отражаться на фигуре до беременности, если метаболизм быстрый, но при вынашивании ситуация нередко меняется.
Сидячий образ жизни. Работа за компьютером, отсутствие физической активности тоже способствует набору лишних килограммов.
Если присутствуют сразу несколько этих факторов, риск ещё выше.
Рекомендации
Как не растолстеть во время беременности, рекомендуют гинекологи и специалисты по здоровому образу жизни. Их советы простые, но при этом эффективные. Лучше всего ознакомиться с ними ещё на стадии, когда пара только планирует стать родителями.
Умеренность
Формулировка «есть за двоих» давно устарела, но некоторые всё-таки придерживаются её. Переедать в этот период не менее вредно, как и на протяжении всей остальной жизни. Особенно большой риск от такого поведения появляется на первых месяцах, когда происходит закладка всех органов малыша. В этот период необходимо полностью обеспечить потребность в белках, которые являются строительным организмом для тканей, и в витаминах. Гинекологи говорят, что на протяжении 2 триместров при одноплодной беременности количество калорий сохраняют на том же уровне, как и до неё.
На последних сроках рацион можно увеличить на 200 калорий ежедневно, так как прибавка веса в это время идёт как раз за счёт быстрого роста плода. Чтобы было легче ориентироваться в этом количестве калорий, вот список продуктов, в которых они содержатся:
2 средних банана;
100 г кураги, не пропитанной сиропом;
50 г грецких орехов;
2 гренки со сливочным маслом;
1 картошка «в мундире», посыпанная пармезаном или другим твёрдым сыром.
Если чувствуется, что голод стабильно атакует, стоит пойти на консультацию, так как это может быть признаком повышенной кислотности или других нарушений пищеварения. Их легко откорректировать, если за дело возьмётся специалист.
Выбор правильных продуктов
Повышением аппетита организм даёт понять, что ему не хватает нужных веществ. Питаясь неправильно, можно съедать много, но не удовлетворять потребность в полной мере. Поэтому в вопросе того, как сильно не поправиться и не располнеть во время беременности, стоит придерживаться правила замены обычных продуктов на полезные. Часто это помогает быстро решить проблему.
Например, не стоит налегать на жирное мясо, его легко и без ущерба для аппетита можно заменить курицей, перепелом, индейкой, нутрией или кроликом. Такие изменения помогут увеличить дозы протеина, поступающие с пищей. Наличие на столе морской рыбы даст возможность пополнить запасы кальция и фосфора.
Не стоит обходить стороной молоко и молокопродукты. Они также позволять поддерживать кальций на нужном уровне даже без синтетических комплексов. Главное, что при этом не должно быть лактазной недостаточности. Из творога готовят прекрасные десерты, которые подойдут сладкоежкам.
Из всех сортов хлеба стоит отдавать предпочтение чёрным сортам из муки грубого помола. Так получится не просто сделать приём пищи полезным, но и позволит предупредить запоры, нередко возникающие у беременных.
Также стоит отказаться от лишних традиционных сладостей. Их заменяют фруктами и сухофруктами. Лучше всего перед глазами постоянно держать полезные фрукты и овощи, например, морковку и яблоко, чтобы в момент голода взять их, а не что-то вредное.
Регулировка аппетита
Приступы сильного голода могу лишить радости на все 9 месяцев, и как тут не набрать лишнего во время беременности при зверском аппетите? Ведь чем больше ограничивают себя, тем сильнее становится навязчивое желание что-то съесть. Голодать — тоже не выход из положения, во второй половине срока это чревато головокружениями и обмороками.
Для снижения чувства голода рекомендуют есть дробно: почаще, но маленькими порциями. Чтобы не поглощать при этом лишнего, лучше всего выбрать маленькую тарелочку, в которую не поместится много. Есть нужно вдумчиво, концентрироваться на блюде. Телевизор при этом нужно выключить, смартфон отложить в сторону.
После того, как 2/3 будет съедено, следует отставить тарелку от себя минут на 15-20. Этого времени хватит, чтобы сигналы о насыщении поступили в мозг. Используя этот простой приём можно контролировать вес даже тем, кто склонен к полноте.
Послабления
Иногда желание острого, жареного или сладкого превращается почти в манию. В таком случае не стоит себя мучить. Лучше позволить кусочек того, что душа желает, чем ждать, когда это превратится в навязчивую идею. Главное, вовремя остановиться и не перебрать лишнего.
Контроль веса
Если есть подозрение, что вес вышел за пределы нормы, лучше не дожидаться запланированных походов в консультацию, а начинать взвешиваться самостоятельно раз в неделю. При таком подходе раньше можно будет заметить отклонение. Эффективно записывать данные в тетрадь или блокнот. Также сейчас созданы специальные приложения для смартфонов, в которые можно вносить показатели, а программа сама проанализирует их и выдаст все рекомендации.
Если видно, что вес прибавляется не так, как запланировано, можно не ждать похода к врачу, а проконсультироваться с ним по телефону. При необходимости он выдаст направления на анализы, чтобы выявить причину или предотвратить возможные неприятности.
Активный образ жизни
Первый друг беременности — активный образ жизни. Не нужно считать, что женщина в период вынашивания малыша — хрустальная ваза, физическая активность ей только на пользу. Ежедневные прогулки продолжительностью не менее получаса должны стать нормой. Это поможет не набрать лишний вес и будет держать все мышцы ног и таза в тонусе, что просто необходимо во время родов.
Ограничение в этом плане касается тех, у кого есть угроза выкидыша. Таких пациенток кладут в стационар на сохранение или просто говорят им о том, что необходимо исключить лишнюю физическую нагрузку. Также ограничения касаются тех, у кого есть варикозное расширение вен. Но им не запрещены прогулки, просто их продолжительность должна быть небольшой.
Кроме ходьбы можно применять специальную гимнастику, упражнения с фитболом, ходить в бассейн, на аквааэробику, йогу. Те виды спорта, которые практиковались раньше, не стоит прекращать. Просто тренеру сразу нужно сообщить о предстоящем материнстве, чтобы он своевременно корректировал нагрузку.
Напитки
Чувство голода можно понижать напитками: соки, разбавленные водой, морсы, чаи из трав, взвар помогают дождаться следующего приёма пищи. Безмерно употреблять их, конечно, тоже нельзя, так как избыток воды провоцирует отёчность. Но обычно такой подход позволяет не набирать вес больше положенного. С соками нужно быть осторожными, так как некоторым натуральные соки противопоказаны. Лучше по поводу такого питьевого режима предварительно проконсультироваться с врачом.
Регулировка сна
Неочевидный момент, известный всем диетологам: нарушения сна часто провоцируют набор лишних килограммов. Во время беременности недосып является распространённой проблемой. Высыпаться мешают как гормональные проблемы, так и неудобства от изменившейся конфигурации тела, сложности с переворачиванием ночью в постели. Невыспавшаяся женщина компенсирует ресурс организма перееданием, особенно у неё повышается потребность в углеводах — мучном и сладком.
На помощь приходят лёгкие успокоительные сборы и настои. В комплексе с ежедневными прогулками они дают прекрасный результат.