Красивое, рельефное тело с четко очерченными мышцами стало настоящим трендом последнего десятилетия в фитнес-индустрии. Но, чтобы добиться такого результата, недостаточно изменить рацион и отказаться от вредных продуктов. Важно регулярно заниматься спортом и построить тренинг с учетом поставленных целей и задач. Идеальным решением в этом случае могут стать интервальные тренировки, которые отличаются максимальным жиросжигающим эффектом.
Что это такое
Интервальная тренировка – это особый вид тренинга, когда чередуются низкоинтенсивные и высокоинтенсивные нагрузки. Такая схема с одинаковым успехом может использовать при выполнении кардио или силовых упражнений. Несмотря на то, что многие считают, что интервальная тренировка – это разновидность широко известной круговой, это не соответствует действительности. У них много общего, но есть и существенное отличие. В круговой все упражнения выполняются по кругу, причем после каждого цикла делается пауза, когда спортсмен может немного отдохнуть. В интервальной чередуются высокоинтенсивная и низкоинтенсивная нагрузки, а после каждого подхода спортсмену дается время для восстановления пульса.
Независимо от того, какие упражнения используются в каждом цикле, важно соблюдать такие правила:
В высокоинтенсивной зоне следует работать на пределе своих возможностей. Необходимо сделать максимальное количество повторений за установленное время. Именно в этот период происходит жиросжигание. И чем выше будет пульс, тем больше будет эффект.
Чтобы определить максимально допустимый пульс, необходимо руководствоваться простой формулой: 208 – 0,7количество лет (для мужчин) и 206-0,88количество лет (для женщин). Но новичкам следует постепенно увеличивать нагрузку. Сначала лучше держать пульс на уровне 80-85% от указанных предельных значений.
После интенсивного интервала следует низкоинтенсивный. В зависимости от вида тренинга, в это время спортсмен может бегать трусцой или просто отдыхать.
Нельзя постоянно тренироваться с высокой частотой сердечного ритма, так как это может привести к развитию аритмии и артериальной гипертензии.
Преимущества
Интервальные тренировки идеально подходят для похудения. Учитывая их особенности, во время выполнения тренировочного комплекса достигается максимальный жиросжигающий эффект. Такие занятия спортом показаны эндоморфам, которые хотят быстро улучшить качество тела и сократить жировую прослойку. Тренировки, которые строятся по принципу соблюдения интервалов интенсивности, также помогут:
Ускорить обмен веществ. Упражнения выполняются с высокой частотой сокращения сердца. За счет этого обменные процессы в организме протекают значительно быстрее. А это обязательное условие, если нужно избавиться от лишних килограммов.
Добиться хороших результатов за небольшой срок. Interval training часто выбирают люди, которые не могут много времени проводить в спортивном зале или тратить по 40-50 минут на утомительные кардиотренировки. Иногда достаточно двух таких занятий в неделю, чтобы похудеть и повить мышечный тонус.
Улучшить силовые и функциональные показатели. Занятия спортом благотворно влияют на организм человека, так как помогают развить физическую силу и выносливость. При правильном подходе можно не только сбросить лишний вес, но и улучшить состояние здоровья. В частности, круговой тренинг поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, снизит вероятность развития заболеваний органов дыхания и опорно-двигательного аппарата.
Доступность – это еще одно ключевое преимущество таких занятий. Составить тренировочную программу можно на свое усмотрение, включив в комплекс упражнения, которые подходят для такого вида тренинга. Для работы потребуется небольшой набор спортивного инвентаря и минимум свободного пространства.
Противопоказания
Интервальный метод имеет целый ряд медицинских противопоказаний. Тренировки не рекомендуются людям с такими заболеваниями:
эпилепсия;
онкология;
гипертензия и артериальная гипертония;
тахикардия, пороки сердца и другие заболевания сердечно-сосудистой системы;
артриты, артрозы;
дисфункция щитовидной железы;
крайняя степень ожирения.
От занятий лучше отказаться людям после инфарктов, инсультов и черепно-мозговых травм. Интервальные тренировки также не рекомендуются беременным, независимо от триместра и наличия угрозы выкидыша.
Чтобы убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний, стоит обратиться за консультацией к врачу.
Основные принципы
Что такое интервальная тренировка? В первую очередь – это большая нагрузка на организм, который определенное время работает на пределе своих возможностей. В связи с этим важно осознанно подойти к выбору такого направления и убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний, чтобы не причинить вред своему здоровью. А чтобы добиться хороших результатов, следует:
Избегать перетренированности, с чем часто сталкиваются спортсмены, которые регулярно испытывают большие физические нагрузки. Это может негативно повлиять на качество жизни, так как в таком состоянии наблюдается упадок сил, сонливость и раздражительность. Важно выдерживать паузу между занятиями, достаточно спать и отдыхать, иначе организм не будет восстанавливаться после нагрузок.
Низкоинтенсивный интервал тренировки должен быть короче, чем высокоинтенсивный, что вполне логично. Это ключевое требование, которого стоит придерживаться при составлении программы. Высокоинтенсивный интервал должен быть в 3-5 раз больше и длиться 10-120 секунд (показатель определяется уровнем подготовки спортсмена).
Новички должны плавно увеличивать нагрузку. А в низкоинтервальный период им лучше отдыхать и не делать упражнения.
Interval training должен быть регулярным. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам, и занятия спортом будут приносить радость.
Лучше воздержаться от употребления предтренировочных комплексов из спортивного питания. В них содержится кофеин, который «подстегивает» сердечную мышцу, что нежелательно при таких нагрузках. Дополнительное стимулирование может негативно повлиять на работу сердца и даже спровоцировать развитие серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Не стоит тренироваться на голодный желудок, чтобы быстрее похудеть. При таком виде физических нагрузок может резко снизиться уровень глюкозы в крови. Это повлияет на силовые и функциональные показатели (спортсмен просто не сможет нормально тренироваться). Но и делать упражнения с полным желудком тоже не стоит. Последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до занятия.
Сначала следует сделать небольшую разминку, чтобы разогреть суставы, мышцы и связки. Это снизит вероятность растяжений и других травм.
Заниматься интервальными тренировками можно на свежем воздухе на открытой спортивной площадке.
Вопрос-ответ
Вопрос: Недавно начал заниматься по системе интервальных тренировок. Но при работе в высокоинтенсивной зоне начинает темнеть в глазах, создается ощущение, что не хватает дыхания. Что делать в таком случае?
Ответ: Если вы недавно начали заниматься по такой схеме, подобные симптомы могут указывать на неготовность сердечно-сосудистой системы выдерживать подобные нагрузки. Необходимо снизить темп и следить за дыханием. Но в тоже время не лишним будет обратиться к врачу, чтобы убедиться в отсутствии патологий или заболеваний сердца.
Вопрос: Можно ли заниматься interval training дома? Что это даст и какой спортивный инвентарь в этом случае понадобится?
Ответ: Если нет возможности или желания посещать спортзал, организовать полноценный тренировочный процесс можно у себя дома. Что для этого может потребоваться, зависит от вида тренинга. Например, при работе с собственным весом достаточно купить специальный коврик, на котором будет удобно выполнять упражнения. Если вы планируете силовую тренировку, понадобится набор гантелей или фитнес-резинки.
Вопрос: Сколько должна длиться интервальная тренировка, и из каких частей она должна состоять, если я хочу составить программу на свое усмотрение?
Ответ: Чтобы грамотно составить тренировочную программу, достаточно придерживаться такого принципа: в первые 5-7 минут нужно сделать небольшую разминку (например, суставную гимнастику), потом основной блок (упражнения следует чередовать по уровню интенсивности или делать паузу между подходами в 10-12 секунд), а последние 5-10 минут уделить растяжке (заминке).
Вопрос: Планирую заниматься интервальными тренировками для сжигания жира. Сколько нужно времени, чтобы увидеть первый результат?
Ответ: Чтобы похудеть, недостаточно регулярно заниматься спортом. Конечный результат всегда зависит от системы питания, дисциплины и наличия тренировочного опыта. Но если пересмотреть свой рацион, отказаться от употребления вредных продуктов и тренироваться минимум 3 раза в неделю, первые ощутимые результаты можно будет увидеть в течение первого месяца.
Вопрос: Что такое интервальный тренинг по методу Вальдемара Гершлера? Можно ли его использовать для похудения?
Ответ: Метод Вальдемара Гершлера рассчитан на профессиональных атлетов, которые хотят увеличить скорость при беге на короткие дистанции. Но, тренируясь по такой программе, можно сбросить лишний вес, так как во время занятия тратится много энергии. Преимущество такого метода – это доступность, так как бегать можно не только в спортзале, но и на улице.