Эффективность тренировок зависит от целого ряда факторов. Важно не только правильно выбрать фитнес-направление, купить абонемент и не пропускать занятия. Необходимо понять, когда лучше заниматься спортом с учетом своего биологического ритма и образа жизни. В этом случае организму будет проще адаптироваться к физическим нагрузкам, что особенно актуально для новичков.
Почему важно правильно выбрать время
Далеко не всегда есть возможность выбрать определенный временной интервал для посещения спортзала. Семья, дом, быт, работа - будний день среднестатистического человека расписан буквально по минутам. А в вечном цейтноте не приходиться выбирать, в какое время суток лучше тренироваться. Нужно пользоваться любой возможностью, чтобы «забежать» в фитнес-центр и посетить занятие. Но такой подход не всегда дает ощутимый результат. Это можно объяснить следующими факторами:
Психологический комфорт. Если ранние подъемы утром (на 1-2 часа раньше) приносят явный дискомфорт и нужно каждый раз себя «вытаскивать» из постели, чтобы успеть потренироваться, высока вероятность того, что человек быстро забросит спорт. Физические нагрузки – это большой стресс для организма, поэтому важно создать максимально комфортные условия и с радостью приходить на тренировки. Данное правило применимо и к вечерним занятиям. Если после работы хочется провести время в кругу семьи или отдохнуть после напряженного трудового дня, будет непросто заставить себя прийти в спортзал.
Циркадный ритм. Каждый организм индивидуален. Но понять, когда лучше заняться спортом (утром или вечером), совсем несложно. Достаточно ориентироваться на циркадный ритм, который определяет состояние организма в то или иное время суток. От биоритмов зависит выработка гормонов, аппетит, работоспособность, длительность периода сна и бодрствования. «Жаворонки» легко встают по утрам и чувствуют прилив сил в первой половине дня. А «совы» более активны вечером. Для них это лучшее время для тренировок дома или в тренажерном зале.
Привычка. Важно не только понять, в какое время суток лучше заниматься спортом, но и четко соблюдать свой график. Через 2-3 месяца организм привыкнет к тренировкам в одно и то же время и будет «готов» к физическим нагрузкам в определенный временной интервал. Если по какой-то причине придется сдвинуть график (например, прийти на 2-3 часа позже), организму будет непросто справиться даже с привычной для него физической нагрузкой.
По мнению ученых, лучшее время для тренировки можно определить по температуре тела. Она все время меняется в зависимости от времени суток. Чем выше температура тела, тем легче организм переносит физические нагрузки и быстрее восстанавливается. Как правило, минимум фиксируется за 1-3 часа до пробуждения, а максимум достигается к 17-18 часам вечера.
Среди молодежи и мужчин преобладают «жаворонки».
Утренние тренировки
«Жаворонок» без труда ответит на вопрос, в какое время дня лучше тренироваться. Для людей, которые привыкли рано вставать, ответ будет очевидным: эффективно заниматься спортом можно только утром. Но это не означает, что нужно встать с постели и сразу приступить к отжиманиям или другим силовым упражнениям. Организму необходимо дать возможность «проснуться» и подготовиться к физическим нагрузкам.
В 7-9 утра температура тела еще достаточно низкая, что влияет на частоту сердечного ритма, работу органов дыхания и пищеварения. А мышцы и связки находятся далеко не в самой лучше форме после продолжительного сна. В связи с этим в такой временной интервал лучше заниматься гимнастикой, стретчингом или йогой, отказавшись от силового фитнеса.
Поздним утром (10-12 часов) состояние организма меняется. Это именно тот временной интервал, когда нужно делать физические упражнения. К этому моменту организм уже полностью «проснулся», а все его системы работают на полную силу и готовы адекватно реагировать на нагрузки. И хотя не всегда есть возможность на свое усмотрение решать, когда лучше тренироваться, если речь идет об утре, это стоит делать после 10 часов.
Дневные тренировки
Если утром тяжело встать с постели, а вечером нет сил идти в спортзал, можно тренироваться днем (когда это возможно с учетом рабочего графика). Лучше всего заниматься спортом во второй половине дня, так как к вечеру ускоряются обменные процессы, и повышается температура тела. В данном случае нет ограничений по виду нагрузки, поэтому их можно выбрать на свое усмотрение. Тем, кто любит медленные движения и расслабление, подойдет силовая йога, любители кардиотренировок могут посещать групповые занятия по аэробике или тайбо. Но день – это идеальное время, когда лучше делать силовые тренировки, учитывая, что мышцы хорошо реагируют на нагрузки, быстрее растут и восстанавливаются.
Отсутствие возможности днем выделить время для полноценного занятия спортом – не повод отказываться от тренировок. В таком случае лучше пойти по другому пути и делать небольшие паузы для выполнения упражнений (например, между приготовлением обеда и просмотром телесериала). Несмотря на то, что такие занятия менее эффективны, они помогут увеличить суточный расход калорий, повысить мышечный тонус и похудеть. Как правило, это актуально для молодых родителей и людей на удаленной работе.
Вечерние тренировки
После 18.00 в фитнес-центрах всегда много людей. Но всплеск активности вечером – это вполне закономерное явление. Для многих спортсменов не стоит вопрос, в какое время дня лучше заниматься спортом. Они просто приходят в зал после работы, так как лишены другой альтернативы.
Во сколько нужно тренироваться вечером, чтобы добиться максимального эффекта от занятия? Если речь идет о кардиотренировке или тяжелой силовой тренировке в тренажерном зале, то с 17.00 до 20.00. После 20.00 показаны упражнения, которые направлены на расслабление и нормализацию дыхания из комплекса йоги и стретчинга.
Силовые упражнения и кардиотренировки противопоказаны после 22.00.
Советы и рекомендации
Новички не всегда понимают, почему важно понять, когда лучше тренироваться (утром или вечером) и какой тип нагрузок выбрать с учетом биоритмов организма. По утрам они «силой» вытягивают себя из постели, «выгоняют» на улицу и «заставляют» бегать на голодный желудок, рассчитывая быстро сбросить лишние килограммы. Или до поздней ночи изматывают себя упражнениями в тренажерном зале, а потом долго не могут заснуть. Как следствие, многие быстро бросают тренировки или даже наносят вред своему здоровью. Но этого можно избежать, если придерживаться таких советов и рекомендаций:
Утро – это именно то время, когда лучше тренироваться «жаворонкам», для «сов» оптимальное время для занятий спортом – это вечер или день. Не стоит пренебрегать своими биоритмами, так как это негативно повлияет на тренировочный процесс.
Пробежки по утрам - идеальное решение при плотном рабочем графике и отсутствии возможности посетить спортзал в вечернее время. Но не стоит этого делать сразу после пробуждения. Организму необходимо дать время на адаптацию к бодрствованию (проснуться), иначе бег может негативно повлиять на работу сердечно-сосудистой системы.
Вечером лучше ограничить потребление предтренировочных комплексов или BCAA из спортивного питания. Они стимулируют работу нервной системы и могут спровоцировать бессонницу.
Какое самое лучшее время для тренировок? Учитывая индивидуальность каждого организма, универсального ответа на этот вопрос не существует. При планировании графика занятий приходиться учитывать не только свои предпочтения и биологические ритмы, но и какое время для этого можно выделить. И, к сожалению, не всегда оно наилучшее для физических упражнений.
Плавание способствует расслаблению и показано во второй половине дня.