Бег: польза для здоровья и реальный способ похудеть
Бег - это доступно, недорого и полезно для здоровья. Достаточно надеть удобные кроссовки и можно тренироваться в парке, на стадионе, в спортзале, на беговой дорожке, летом, осенью и даже зимой. Несмотря на то, что сначала бегать тяжело и сложно, а новички буквально задыхаются и теряют ориентацию, уже через несколько месяцев ситуация резко изменится. Бег начнет приносить не только радость, но и пользу для мышц ног, мозга, печени и организма в целом.
Польза или вред
Бегать полезно или вредно для здоровья, если возникает тошнота, мучают рвотные позывы и головокружения? Как правило, такой вопрос волнует новичков на начальном этапе адаптации. В целом подобные проявления указывают на наличие проблем в организме. В зависимости от ситуации, это может быть обусловлено:
Отсутствием физической активности в прошлом. Если сердце и легкие «не привыкли» к кардиотренировкам, необходимо плавно входить в тренировочный процесс. Тошнота, потемнение в глазах и головокружения указывают на большую кардионагрузку, которую лучше минимизировать на начальном этапе тренировок. Но не стоит прекращать бегать, если нет медицинских противопоказаний. Достаточно сократить дистанцию и снизить темп, чтобы почувствовать себя лучшее. Позже можно будет увеличить нагрузку, ориентируясь на свое самочувствие.
Плотным приемом пищи перед бегом. Полезно тренироваться на голодный желудок или через 2 часа. Вредно бегать сразу после приема пищи. Размер полного желудка больше и он давит на диафрагму. Из-за этого сложно сделать глубокий вдох, что недопустимо при кардионагрузках. Кроме того, все силы организма направлены на переваривание пищи. Как следствие, бегун чувствует тяжесть, отсутствие энергии и упадок сил. Его могут мучить приступы тошноты, боль в боку и рвотные позывы. Но достаточно пересмотреть свой режим и все неприятные симптомы исчезнут.
Несбалансированным питанием. Бег важен для укрепления здоровья. Он способствует развитию мышц и нормализации работы всех систем организма. Но не стоит забывать о большом расходе энергии, что характерно для кардиотренировок. Поэтому, если человек плохо питается, не получает достаточное количество микроэлементов или придерживается низкоуглеводной диеты, утренняя пробежка может обернуться госпитализацией.
Обезвоживанием. При интенсивных кардионагрузках температура тела может подняться на 1 градус и более. Если тренировки проходят в душном помещении или летом под солнцем на открытой площадке, за счет активного потоотделения можно потерять до 2% массы тела. И если дефицит жидкости не будет быстро восполнен, можно ощутить все признаки обезвоживания.
Проблемы со здоровьем. Бег – это неизменная составляющая здорового образа жизни. Но он противопоказан при наличии определенных заболеваний. Чтобы убедиться в их отсутствии, лучше обратиться к своему лечащему врачу.
Тошнота, потемнение в глазах, пересыхание слизистых ротовой полости – это первые признаки обезвоживания организма.
Почему нужно бегать
Чтобы понять, чем полезен бег для организма и тела человека, достаточно посмотреть на бегунов. Они редко болеют, всегда хорошо выглядят, ведут активный образ жизни и не страдают от избыточного веса. И, чтобы оказаться в их числе, не нужно тратить много средств и времени. Необходимо просто ежедневно бегать на улице, в спортзале или парке, чтобы быстро ощутить первые положительные изменения.
Нормализация работы внутренних органов
Интенсивные, регулярные кардионагрузки положительно влияют на работу сердечной мышцы. Она становится эластичнее и крепче, привыкает к нагрузкам, а во время бега активно «гоняет» кровь, насыщая кислородом клетки других органов. За счет этого снижается риск возникновения тромбов, а значит можно не опасаться инсультов и инфарктов.
Бег для легких также может принести большую пользу. У бегунов всегда больше объем вдоха, а при регулярных тренировках увеличивается их вентиляционная способность.
Такой вид физических нагрузок показан людям с определенными заболеваниями ЖКТ. Во время пробежек улучшается перистальтика кишечника, что актуально при сидячей работе и малоподвижном образе жизни. Как следствие, проходят запоры и метеоризм.
Даже небольшие пробежки по утрам способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата.
Повышение мышечного тонуса
У бегунов крепкий мышечный каркас, так как во время тренировок работают разные группы мышц. Их не беспокоят боли в спине или суставах, так как они тоже укрепляются во время пробежек. При этом мышцы не увеличиваются в размере, что больше характерно для силовых тренировок.
Учитывая, что любая физическая активность способствует повышению мышечного тонуса, это оптимальное решение, если девушка хочет иметь красивые стройные ноги без увеличения мышечной массы. Регулярные тренировки помогут «прокачать» проблемную часть тела, снизят визуальные проявления целлюлита и сделают фигуру более стройной.
Похудение
Бег может принести пользу для организма и в плане похудения, что в первую очередь интересно девушкам, которые недовольны своим весом. Но, чтобы добиться результата, необходимо:
Не пропускать тренировки. Пробежки по утрам или вечерам должны «превратиться» в привычку и обыденность. Сначала будет тяжело и сложно, особенно при отсутствии тренировочного опыта в прошлом. Но постепенно темп бега увеличится, а физическая активность начнет приносить удовольствие.
Следить за питанием. Чтобы ускорить процесс похудения, важно пересмотреть свой рацион питания. Необходимо создать определенный дефицит калорий (минимум в 10%), что является неизменным требованием для снижения веса. В любом случае рекомендуется отказаться от вредных продуктов, фаст-фуда, чипсов, сладких газированных напитков и большого количества сладкого. После первых сброшенных килограммов бегать станет гораздо проще и легче.
Увеличить бытовую активность. Пробежки 3 раза в неделю по 30 минут не принесут результата, если все остальное время человек лежит на диване или сидит за компьютером. Важно постоянно двигаться в течение дня, чтобы расходовать потребленные калории.
Не рекомендуется бегать людям с диагностированным ожирением (любой степени). Чтобы избежать нежелательной нагрузки на суставы, сначала им лучше похудеть за счет изменения рациона питания.
Хорошее настроение и заряд бодрости
Любая физическая нагрузка – это возможность снять стресс и избавиться от негативных эмоций. И легкая утренняя или вечерняя пробежка не является исключением из этого правила. Уже через несколько недель тренировок можно ощутить прилив сил и энергии. Пройдет депрессия, апатия и улучшится самочувствие. Этому поспособствует дофамин – один из гормонов счастья, который вырабатывается при интенсивных кардионагрузках.
Положительно влияет бег и на работу клеток головного мозга. Они насыщаются кислородом, что благотворно влияет на умственную деятельность. Повышается работоспособность, снижается утомляемость, проходит хроническая усталость, на которую часто жалуются люди с большой умственной нагрузкой.
Противопоказания
Бег на улице или беговой дорожке может принести пользу для организма человека только при отсутствии медицинских противопоказаний. Чтобы убедиться в их отсутствии, лучше обратиться к своему лечащему врачу. Но в целом ряде случаев данный вид физических нагрузок противопоказан при таких состояниях и диагнозах:
Ожирение, когда масса тела более 100 кг. Вред бега и прыжков при избыточном весе – давно доказанный факт. Чтобы избежать нежелательной нагрузки, необходимо постепенно увеличивать темп и дистанцию, прислушиваясь к самочувствию и ощущениям. Но лучше начинать с длительных прогулок без подъемов и спусков.
Заболевания сердечно-сосудистой системы. Интенсивные нагрузки нежелательны при наличии проблем в работе сердца и сосудов. Но каждый случай индивидуален и зависит от степени и вида поражения сердечной мышцы. При таком диагнозе показана консультация врача.
Заболевания дыхательной системы. Кардиотренировки сопряжены с большой нагрузкой на органы дыхания. При наличии патологии бегун не сможет держать темп и правильно дышать, что может привести к гипоксии.
Беременность в 3-м триместре или в любом триместре при наличии осложнений. Бег во время вынашивания может принести большой вред и для матери, и для плода. Для женского организма не всегда полезны такие нагрузки. Они могут спровоцировать внутриматочное кровотечение и даже выкидыш. Учитывая такие риски, при беременности женщине не стоит начинать бегать без разрешения гинеколога.
Заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов. Если пробежки могут ухудшить текущее состояние, спровоцировать обострение и привести к серьезным травмам, лучше выбрать другой вид физических нагрузок. Как правило, бегать не стоит людям с бурситом, сколиозом или артрозом.
Женщинам лучше отказаться от бега во время менструаций.
Вопрос-ответ
Вопрос: Хочу заняться бегом по утрам, так как считаю он принесет пользу моему организму. Но после недели тренировок у меня стали болеть коленные суставы. Может ли это быть связано с тем, что мой вес – 112 кг при росте 175 см?
Ответ: В данном случае речь идет об избыточной массе тела. Учитывая высокие риски для здоровья, важно постараться минимизировать нагрузку на суставы. Если вы будете продолжать заниматься в том же режиме, у вас могут возникнуть серьезные проблемы с суставами: воспаления, артриты и артрозы. В связи с этим рекомендуется щадящий вариант: начните с небольших прогулок, которые помогут укрепить связки и суставы ног. При этом работайте над питанием, чтобы сбросить лишний вес. Если во время прогулок вы тоже будете испытывать дискомфорт, отложите физические нагрузки до того момента, как похудеете хотя бы на 20 кг.
Вопрос: Чем полезен бег на свежем воздухе зимой? Говорят, что это отличная возможность укрепить иммунитет при постоянных простудах и ОРЗ. При какой температуре воздуха можно тренироваться на улице в холодное время года?
Ответ: Тренировки зимой не оказывают какого-то особого влияния на организм. Но они тоже укрепляют иммунитет, поэтому можно не прерывать занятия даже в холодное время года, что актуально для спортсменов. В целом бегать на улице можно в любую погоду. Но здесь важно не терять здравый смысл и ориентироваться на свое самочувствие.
Вопрос: Не могу быстро бегать из-за наличия медицинских противопоказаний. Полезен ли медленный легкий бег для здоровья или лучше выбрать другой вид физических нагрузок?
Ответ: Медленный, как и быстрый бег положительно влияет на организм. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему, адаптирует к нагрузкам сухожилия и связки, а также способствует повышению тонуса мышц ног и кора. Полезна даже спортивная ходьба, которой часто занимаются люди в рамках программы реабилитации после травм или тяжелых болезней.
Вопрос: Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Как рассчитать оптимальное время тренировки?
Ответ: Процесс жиросжигания начинается после 20-й минуты. Но это только при условии, что тренировка проходит в высокопульсовой зоне. Соответственно, 30-40 минут медленного и размеренного бега, когда даже не сбивается дыхание, не принесут пользы для здоровья и фигуры женщины. Поэтому для похудения важно постоянно контролировать свой пульс и не забывать о правильном питании.
Вопрос: Какую обувь лучше выбрать для тренировок?
Ответ: Не стоит бегать в слипонах, кедах или другой неподходящей обуви. Оптимальный вариант – это специальные кроссовки. Они отличаются повышенной амортизацией, гибкой подошвой, небольшим весом и удобной шнуровкой, которая плотно фиксирует стопу, что исключает вероятность травм. Но если нет возможности их купить (как правило, они стоят дороже), сначала можно использовать обычные кроссовки для зала с плотной фиксацией стопы.