Ключевые преимущества
Правильное питание очень полезно для здоровья. Даже если речь не идет о специальной диете (по медицинским показаниям), можно надолго забыть о некоторых хронических заболеваниях, если пересмотреть свой рацион. Несмотря на то, что первые изменения в состоянии здоровья произойдут только через несколько недель, следуя такой системе можно:
Похудеть и избавиться от лишних килограммов. В первую очередь это обусловлено отказом от жирных и вредных продуктов.
Улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Дефицит витаминов и минералов негативно влияет на внешний вид человека. Но регулярное употребление полезной и здоровой еды поможет решить эту проблему. Уже через две недели можно будет заметить существенное улучшение состояния кожи. Пройдут прыщи и воспаления, которые часто появляются из-за неконтролируемого потребления сладостей с большим количеством консервантов, сахара и красителей.
Забыть об изжоге и проблемах с пищеварением. Как правило, решение начать правильно питаться обусловлено наличием проблем со здоровьем. И если не срываться и четко следовать рекомендациям, можно надолго забыть о вздутии живота, метеоризме, изжоге и других неприятностях.
Улучшить свое самочувствие. Отсутствие энергии, сонливость, повышенная утомляемость и даже депрессия – это следствие того, что организм не получает необходимое количество полезных веществ. Но достаточно пересмотреть свой рацион на неделю и включить в него продукты для правильного питания, чтобы ощутить прилив сил и вернуть себе хорошее настроение.
Основные принципы и правила ПП
Неизменная составляющая здорового образа жизни - это здоровое питание. Регулярные занятия спортом не принесут результата, если не пересмотреть свой рацион и не исключить из него вредные продукты. Но это далеко не все, что нужно сделать, чтобы сохранить здоровье и забыть о болезнях. Необходимо следовать основным правилам и принципам здорового питания, чтобы составить сбалансированное меню и избежать типичных ошибок.
Рацион
Правильное питание – это залог здоровья и долголетия. И первое, с чего стоит начать – это с полного отказа от «пищевого мусора» (чипсов, газированных напитков, фаст-фуда и т. д.). Кроме того, при составлении рациона необходимо следовать таким правилам:
Не стоит употреблять несезонные овощи и фрукты, которые транспортируются из других стран или выращены в теплицах. Они обрабатываются специальными составами, которые увеличивают срок их хранения. А для выращивания овощей в теплицах используют добавки и химикаты. Несезонные огурцы и помидоры часто провоцируют расстройства ЖКТ и даже могут стать причиной отравления.
Рекомендуется сократить потребление рафинированных продуктов (белого очищенного риса, растительного подсолнечного масла, сахара) и найти им равноценную замену (хлеб из цельнозерновой муки, мед и т. д.). В рафинированных продуктах нет клетчатки, которая способствует пищеварению. Они бесполезны, а в избыточном количестве могут нанести вред здоровью.
Не следует отказываться от мяса, так как это противоречит концепции ПП. Белковая пища богата незаменимыми аминокислотами, которые не продуцируются организмом человека. Их можно получить только извне из мяса, рыбы, яиц и морепродуктов.
Газированные напитки, соки, кофе и даже сладкие компоты лучше заменить на простую очищенную воду. Соблюдение питьевого режима – это основа правильного питания (на 1 кг веса в сутки необходимо 30-35 мл воды). К тому же кофе способствует обезвоживанию организма.
Не рекомендуется употреблять алкогольные напитки, колбасы, сладости, копчености, жареные блюда и полуфабрикаты.
Обработка пищи
Чтобы составить сбалансированный рацион, недостаточно понять, что можно есть на правильном питании. Большое значение имеет способ обработки, о чем не стоит забывать поклонникам ЗОЖ. К примеру, жареный во фритюре картофель крайне негативно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. А вот сваренный «в мундире» овощ поможет восполнить дефицит витамина С.
При обработке пищи стоит придерживаться таких правил:
Для приготовления рекомендуется использовать разные виды растительного масла (это источник жирных кислот). А подсолнечное можно заменить на льняное, кунжутное или кокосовое.
Чем меньше срок термической обработки, тем больше сохранится полезных веществ. В первую очередь это касается овощей. Но такое правило не применимо по отношению к рыбным и мясным продуктам. В них часто бывают паразиты, которыми может заразиться человек.
Лучше не жарить, а варить, запекать или готовить на пару. В этом случае можно сократить потребление жиров и вредных канцерогенов, которые возникают при такой термической обработке.
Для приготовления блюд стоит использовать только свежие продукты. По возможности лучше отказаться от заморозки мяса и рыбы, так как низкие температуры способствуют распаду белка. Предпочтение лучше отдать охлажденным продуктам с небольшим сроком годности.
Режим
Соблюдение определенного режима приема пищи в системе правильного питания – это ее основа и ключевое требование. Для новичков это становится настоящей проблемой, особенно если речь идет о ненормированном рабочем дне. Важно не только составить сбалансированный рацион, но и питаться по определенному графику. Только при таком условии можно наладить работу ЖКТ и улучшить свое самочувствие. При этом необходимо учитывать такие нюансы:
в сутки должно быть не менее 4-5 приемов пищи;
между приемами пищи не должно быть больших промежутков времени;
важно избегать перекусов (даже если это яблоко или сухофрукты);
ужин должен быть за 4 часа до сна.
Если промежуток между приемами пищи составит 5 часов, в организме сразу замедлится метаболизм.
Пищевая пирамида
Чтобы понять, какие продукты нужно есть каждый день, достаточно обратить внимание на пищевую пирамиду. Она состоит из таких компонентов:
крупы (цельнозерновой хлеб, макароны, рис, гречка и т. д.), на долю которых должно приходиться не менее 40% рациона;
овощи, сухофрукты, бобовые, орехи, фрукты и свежие ягоды - около 35%;
молочные продукты (творог, йогурт, молоко), морепродукты, рыба и мясо – 20%;
выпечка, десерты, шоколад – не более 5%.
Крупы, овощи, рыба и мясо – это то, что нужно есть каждый день. А вот от десертов всегда можно отказаться в пользу более полезных продуктов.
Рекомендованная норма потребления овощей – около 300 г в день.
Как составить сбалансированный рацион
Многие думают, что здоровое (правильное питание) – это очень сложно и дорого. Что это такое меню, которое нельзя составить самостоятельно даже на неделю или несколько дней. Но с такими проблемами сталкиваются только новички, которые еще не разобрались во всех тонкостях и нюансах здорового образа жизни. На самом деле составить простое ПП меню на неделю совсем несложно, если прислушаться к таким советам:
Рацион должен быть не только сбалансированным, но и разнообразным. Но сначала лучше ограничиться небольшим количеством продуктов, постепенно расширяя свое меню.
Важно заранее составить список продуктов ПП питания на неделю, чтобы сделать необходимые покупки. Если не следовать этому совету, можно поддаться соблазну и съесть запрещенный продукт или допустить большой промежуток между приемами пищи. Заблаговременное планирование существенно упростит жизнь. Поэтому, следуя принципам здорового питания, стоит заранее приобрести все продукты на неделю с учетом своего рациона.
При составлении меню для здорового питания на неделю следует учитывать допустимый суточный калораж. Для мужчин в зависимости от возраста он составляет 2000–2400 ккал, для женщин – 1800-2400 ккал. Также необходимо соблюдать баланс БЖУ: белков – до 40%, углеводов – до 50%, жиров – до 10%.
Резкая смена рациона может вызвать психологический дискомфорт, так как это большой стресс для организма. Чтобы правильно перейти на правильное питание (ПП) и избежать срывов, лучше плавно менять свое меню, постепенно исключая из рациона вредные сладости, выпечку и полуфабрикаты.