От болей в голеностопном суставе страдают не только профессиональные бегуны. С такой проблемой часто сталкиваются люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, много сидят и не занимаются спортом. В данном случае показаны умеренные физические нагрузки, которые помогут повысить эластичность связок, суставов и мышечной ткани. Для этого необходимо регулярно выполнять небольшой комплекс упражнений для стоп, что можно делать дома или в спортзале.
Общие рекомендации
Несмотря на то, что при выполнении комплекса упражнений изолированно прорабатывается голеностоп, а человек не испытывает большие физические нагрузки, сначала лучше пройти медицинское исследование. Возможно, болевые ощущения обусловлены воспалением сустава или другим заболеванием, а значит, даже небольшая гимнастика только усугубит текущее состояние. Если противопоказания для занятий спортом отсутствуют, важно следовать таким рекомендациям:
перед выполнением основного блока упражнений для укрепления стоп нужно сделать разминку, чтобы разогреть связки и суставы;
увеличивать амплитуду движений следует мягко и плавно, чтобы не травмировать сухожилия;
если речь идет о реабилитации, а гимнастика показана врачом, ее лучше делать в специальной обуви (как вариант, можно использовать корректирующие стельки, которые назначены ортопедом);
необходимо своевременно менять изношенную обувь и исключить нагрузки, при которых возникают болевые ощущения в ногах (например, отказаться от бега и заменить его на плавание).
Комплекс упражнений для укрепления стоп ног можно делать в рамках стандартной тренировки дома или в тренажерном зале.
Подъемы
Такое упражнение для укрепления голеностопа состоит из трех этапов. Для выполнения подъемов понадобится стул или скамья.
Чтобы принять исходное положение, необходимо сесть на стул/скамью, выпрямить спину, а ноги поставить на пол параллельно друг другу. После этого следует:
поднять пятки так, чтобы верхняя часть стопы и пальцы были плотно прижаты к полу, удержать ноги в таком положении 3-5 секунд и вернуться в исходное положение;
поднять пятку, перенести вес на первый и второй пальцы (они должны упираться в пол) и через несколько секунд опустить стопу вниз;
поднять пятку, поджать все пальцы внутрь, зафиксировать их таким образом, чтобы кончиками они касались пола, и удержать в таком положении 3-5 секунд.
Каждый этап следует выполнить 7-10 раз.
Разработка большого пальца
При выполнении комплекса упражнений для стоп ног отдельное внимание следует уделить большому пальцу ноги, который испытывает большие нагрузки при беге. Растяжка также поможет снизить болевые ощущения после ходьбы в узкой неудобной обуви.
Чтобы повысить эластичность связок и мышц большого пальца, следует:
сесть на стул или скамейку и выпрямить спину;
положить одну ногу на бедро второй (сверху)
взять рукой большой палец ноги и аккуратно потянуть влево, вправо и вверх, удерживая в крайней точке амплитуды 3-5 секунд (по 10 раз в каждую сторону);
повторить манипуляцию со второй ногой.
Разгибание пальцев
Пальцы ног тоже нуждаются в нагрузке. Если они большую часть времени остаются без движения, их сухожилия, связки и мышцы слабеют. Чтобы держать голеностоп в тонусе, стоит регулярно делать упражнения, направленные на их укрепление. По желанию можно одновременно прорабатывать две ноги или действовать поочередно.
Чтобы укрепить пальцы, необходимо сесть на удобный стул с прямой спиной. Далее необходимо как можно больше развести пальцы ног в стороны и постараться удержать их в таком положении в течение 5-7 секунд. При этом не следует помогать себе руками, так как это снизит эффективность упражнения. Разведение необходимо сделать 7-10 раз.
Когда сухожилия окрепнут, можно будет усилить нагрузку. Для этого на пальцы достаточно надеть резинки, которые будут препятствовать разведению. Их жесткость можно регулировать на свое усмотрение.
Упражнение противопоказано при наличии хронической нестабильности суставов пальцев.
Ходьба по песку
Чтобы укрепить икроножные мышцы, необязательно выполнять специальные упражнения. В первую очередь это актуально для людей, которые ведут активный образ жизни и много двигаются. Как правило, чтобы укрепить связки голеностопа и размять стопу, им достаточно ходить босиком по песку. А если он будет теплым, это также поспособствует расслаблению и снятию мышечного напряжения.
При ходьбе по песку задействуются самые мелкие мышечные волокна голеностопа. Это снижает риск развития плоскостопия даже при наличии наследственной предрасположенности. Чтобы походить по песку, необязательно идти на пляж или ждать теплого времени года. Это можно делать дома, если приобрести специальную конструкцию, которая имитирует такую текстуру.
На первый взгляд ходьба – это простое упражнение, на выполнение которого не нужно тратить много сил. Но специалисты рекомендуют плавно увеличивать дистанцию прогулки, чтобы избежать нежелательного перенапряжения. В противном случае уже на следующий день сустав будет болеть из-за мышечной крепатуры, растяжений и микроразрывов.
Растяжка ахиллова сухожилия
Икроножную мышцу и пятку соединяет ахиллово сухожилие. У большинства людей эта связка неэластична и даже немного укорочена, что обусловлено ношением обуви на высоком каблуке или подошве. Из-за этого существенно повышается риск травматизма: немного подвернув ногу, можно повредить ахиллово сухожилие и потом две недели пролежать в постели. Чтобы этого избежать, важно регулярно делать гимнастику для стоп для повышения эластичности связок.
Чтобы проработать сухожилие, следует встать лицом к стене, поднять руки вверх и упереться ими в стену. Далее необходимо поставить одну ногу назад и, следя за тем, чтобы она была ровной, согнуть колено второй ноги. В таком положении пятки должны соприкасаться с полом. Чтобы усилить эффект, можно продвинуть бедро вперед, чувствуя натяжение ахиллова сухожилия. В крайней точке необходимо задержаться на 20-30 секунд, а потом поменять ноги.
В рамках гимнастики для стоп ног также можно разработать сустав из санскритской позы «собака мордой вниз». Для этого следует упереться в пол в таком положении, чтобы пятки «висели» над поверхностью. Далее нужно «зацепиться» одной ногой за другую (в районе голени), чтобы под ее весом пятка плавно опускалась вниз. В такой позиции следует задержаться на 10-20 секунд, а потом поменять ноги.
При выполнении комплекса на растяжку не должно быть резкой боли.
Разработка пальцев с помощью шариков
Данное упражнение поможет увеличить силу пальцев и развить мышцы на стопе. Для его выполнения потребуется миска и 10-20 небольших шариков.
Сначала нужно занять исходное положение: сесть на стул, перед которым стоит контейнер с шариками и пустая миска. Далее необходимо по одному перенести шарики из одной емкости в другую, используя только пальцы ног. При этом нельзя помогать себе руками или второй ногой. Если это будет очень трудно, сначала можно ограничиться 3-5 шариками. Со временем можно будет увеличить их количество до 20-ти штук.
Расслабление стопы
Небольшой комплекс расслабляющей гимнастики для стоп – это отличная возможность снять напряжение в конце рабочего дня или после длительной ходьбы. Это можно сделать с помощью специального массажного мячика небольшого диаметра.
Чтобы проработать внутренний свод стопы, необходимо сесть на стул с прямой спиной, положить мячик на пол и поставить на него ногу. Ощущения не должны доставлять дискомфорт. Если возникла боль, необходимо уменьшить силу давления. Далее в течение 1-2 минут следует «покатать» мячик ногой по часовой стрелке.
Вместо массажного мячика можно использовать замороженную бутылку с водой.
Вопрос-ответ
Вопрос: При выполнении упражнения для голеностопа в домашних условиях при скручиваниях отчетливо слышится хруст. При этом сустав не болит, и нет ощущения дискомфорта. Стоит ли продолжать занятия?
Ответ: В большинстве случаев причина хруста в суставе – это кавитация (выделение газов из суставной жидкости при ее разрежении), которая не является патологией. Но учитывая, что разного рода щелчки могут указывать на повреждение или воспаление суставной ткани, лучше обратиться за консультацией к врачу.
Вопрос: Периодически возникает дискомфорт, покалывание и онемение на стопе правой ноги. Ощущение усиливается после ношения узкой обуви. Что в этом случае лучше делать?
Ответ: Такие симптомы могут указывать на развитие заболевания – невромы Мортона. Это разновидность тоннельного синдрома, который существенно снижает качество жизни. На начальной стадии заболевание можно купировать медикаментозным лечением. Впоследствии (по мере разрастания ткани) показано хирургическое вмешательство (удаление образования). В связи с этим при наличии подобных симптомов важно как можно быстрее обратиться к врачу, чтобы он назначил лечение.
Вопрос: Как укрепить голеностоп, если была тяжелая травма колена? Какой комплекс в этом случае можно делать для восстановления?
Ответ: При выполнении комплекса гимнастики для голеностопа не создается большая нагрузка на коленный сустав. Но в такой ситуации лучше отказаться от самостоятельных тренировок и пройти комплекс ЛФК (лечебной физкультуры) с реабилитологом.
Вопрос: На следующий день после выполнения комплекса появились неприятные ощущения в области пяток на ногах. Стоит ли продолжить тренировки?
Ответ: Скорее всего, болит ахиллово сухожилие, которое не привыкло к таким нагрузкам. В комплекс включены упражнения для повышения его эластичности. Но, как и после любой другой растяжки, может возникнуть болевой синдром, что является вариантом нормы. В первую очередь с этим сталкиваются женщины, которые предпочитают обувь на высоком каблуке. Через несколько дней боль должна пройти, но если состояние не улучшится, придется обратиться к врачу.
Вопрос: Периодически во время тренировки возникает судорога в икроножной мышце. Нужно ли через боль продолжать делать упражнения для укрепления голеностопа, и как облегчить свое состояние?
Ответ: Спазм мышц может быть обусловлен целым рядом факторов: дефицитом микроэлементов, большими физическими нагрузками или даже приемом медицинских препаратов. Чтобы избавиться от судорог, важно найти и исключить причину их возникновения. В любом случае не стоит продолжать делать гимнастику при спазме. Нужно остановиться и сделать все необходимое, чтобы облегчить свое состояние (например, попрыгать на ноге, попробовать растянуть мышцу и т. д.).