Гимнастическая палка – это самый простой спортивный инвентарь, который легко освоит любой новичок. С ее помощью можно выполнять упражнения, направленные на проработку различных групп мышц и укрепление всего тела. Их можно делать самостоятельно в домашних условиях или в спортзале под руководством опытного тренера. В большинстве случаев упражнения с гимнастической палкой выполняются по рекомендации врача по программе лечебной физкультуры (ЛФК).
Преимущества занятий
Комплекс гимнастических упражнений с палкой направлен на укрепление мышечной системы и улучшение кровообращения. При работе с таким снарядом задействуются все отделы позвоночника и прорабатываются плечевые суставы. Дополнительно можно контролировать симметрию своего тела и равномерно распределять силовую нагрузку.
Регулярно выполняя гимнастические упражнения с гимнастической палкой можно:
повысить иммунитет;
нормализовать работу внутренних органов;
улучшить осанку и укрепить мышцы спины;
восстановить подвижность позвоночника и суставов;
улучшить кровообращение для регенерации поврежденных тканей.
Комплекс рекомендован спортсменам, которым противопоказаны большие физические нагрузки, что является его ключевым преимуществом. В качестве ЛФК упражнения с таким снарядом используются для реабилитации после тяжелых травм и рекомендованы пожилым людям, качество жизни которых снизилось ввиду возрастных физиологических изменений (ограниченности подвижности суставов, сокращения амплитуды движения и т. д.).
Гимнастика с палкой противопоказана при обострении остеохондроза.
Тренировочный комплекс
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы. Для этого можно использовать простую суставную гимнастику (3-5 минут).
Жим сидя
Для выполнения жима сидя понадобится кресло, стул или специальная скамья, чтобы под поясницей была надежная опора. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо занять исходное положение: откинуться на спинку, а палку прижать к груди, согнув руки в локтях. Далее на выдохе следует выпрямить руки, вытянув их перед собой. На вдохе вернуться в исходное положение.
Руки должны двигаться параллельно поверхности пола. Голову можно немного откинуть назад. В конечной точке лучше задержать руки на несколько секунд, чтобы усилить эффект. За один подход следует сделать 15-20 таких движений. Если соблюдать правильную технику выполнения, можно хорошо проработать мышц рук, груди и живота.
Скручивание корпуса
В комплекс упражнений на все тело необходимо включить упражнение с гимнастической палкой для проработки мышц пресса. Оно выполняется из положения лежа.
Исходное положение: ноги согнуты в коленях, палка прижата руками к груди. Движение выполняется в два этапа. Сначала на вдохе следует оторвать ноги от пола и постараться подтянуть колени к груди. На выдохе вернуться в исходное положение. После этого, упершись ногами в пол, нужно приподнять грудь и подтянуть ее к коленям. А потом опять вернуться в исходное положение. Если поочередно поднимать ноги и грудь легко, можно усложнить задачу и делать это одновременно. При этом важно следить, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Присед с палкой на плечах
С помощью приседов можно проработать мышцы ног, укрепить спину и улучшить осанку. В зависимости от постановки стоп, такое упражнение поможет повысить тонус внутренней поверхности бедра, ягодиц или квадрицепсов.
Для выполнения приседа палку следует положить за голову (чуть ниже шеи), придерживая ее по бокам согнутыми в локтях руками. На вдохе необходимо плавно опуститься вниз, отведя таз назад. На выдохе подняться вверх с ровной спиной.
Чтобы увеличить нагрузку на ягодичную мышцу, нужно постараться приподнять носки и при подъеме «давить» на пятки. Если заваливаться вперед, будет создаваться большая нагрузка на квадрицепс.
Каждое упражнение необходимо делать по 2-3 подхода.
Вращения тазом
Чтобы увеличить подвижность позвоночника, в комплекс гимнастических упражнений с гимнастической палкой следует включить вращения тазом. Для этого следует встать прямо, втянуть живот, поставить ноги на ширину плеч и поднять палку над головой, держа ее двумя руками.
После этого нужно постараться максимально вытянуть позвоночник, подняв голову вверх. В таком положении необходимо сделать 30-40 движений тазом с максимальной амплитудой. Важно делать это плавно, не поднимая плечи и не заваливаясь в сторону.
Наклоны в разные стороны
Упражнения с палкой часто используются для исправления осанки. Для этого выполняются плавные наклоны в разные стороны. Исходное положение: прямые ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, руки опущены и прижаты к корпусу. Далее можно выполнять такие движения:
отвести руки до упора назад за спину и вернуть в первоначальное положение;
поднять руки над головой и выполнить наклоны влево и вправо с максимально возможной амплитудой;
поднять руки над головой и с ровной спиной наклоняться вперед и назад;
вытянуть руки вверх и делать скручивания верхней половиной тела и т. д.
Вопрос-ответ
Вопрос: Можно ли использовать упражнения с палкой для спины в качестве профилактики остеохондроза грудного отдела позвоночника, если есть предпосылки для развития такого заболевания (наследственность)?
Ответ: Такой комплекс давно доказал свою эффективность в качестве профилактики заболеваний позвоночника. Но также важно не набирать лишний вес, сбалансировано питаться и избегать авитаминоза.
Вопрос: Что делать, если нет возможности приобрести гимнастическую палку?
Ответ: Для занятий в домашних условиях можно использовать любой предмет, который ее напоминает по форме и длине. Например, можно взять трубку от карниза или ручку от швабры. Главное – это не брать слишком тяжелый предмет, чтобы не сорвать спину и не травмировать суставы.
Вопрос: Можно ли похудеть, выполняя такой комплекс?
Ответ: Основная цель выполнения комплекса – это профилактика и лечение целого ряда заболеваний в рамках комплексной терапии. При этом отсутствуют большие силовые или кардио нагрузки, которые способствуют жиросжиганию. В связи с этим не стоит рассчитывать на похудение или увеличение мышечной массы, что больше характерно для силовых тренировок.
Вопрос: Можно ли составить программу ЛФК на свое усмотрение, если диагностировано заболевание позвоночника?
Ответ: Если речь идет о здоровье, лучше довериться специалисту. Он, опираясь на свои знания и опыт, подберет упражнения с учетом текущего состояния пациента и расскажет, как их правильно делать, чтобы добиться максимального эффекта. Кроме того, программа ЛФК напрямую зависит от диагноза. В связи с этим можно только усугубить свое положение, по ошибке включив в комплекс движения, которые противопоказаны при подобном состоянии.
Вопрос: Можно ли заниматься по такой программе детям?
Ответ: Гимнастика показана при наличии проблем с осанкой. Она поможет предотвратить искривление позвоночника, развить координацию движений и повысить тонус всех групп мышц. При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата ЛФК должен назначить врач с учетом состояния здоровья и возраста ребенка.