Диета Аткинса: особенности, этапы, плюсы и минусы

Диета доктора Роберта Аткинса – это новая революционная система питания, изначально разработанная американским кардиологом для собственного оздоровления, а затем ставшая одной из самых популярных методик похудения в мире. Основы своего пищевого режима автор изложил в книге «Новая революция в диете», вышедшей во второй половине прошлого века. Главным преимуществом предложенного способа была высокая эффективность потери веса при полном отсутствии голода: на диетическом рационе можно не считать калории и употреблять неограниченное количество разрешенных продуктов, легко избавляясь от лишних килограммов.

Суть диеты

Диета Роберта Аткинса (англ. Atkins diet) – это низкоуглеводная система питания, что предполагает преобладание в рационе белков и жиров, к которым добавляется строго ограниченное количество углеводов. Автор разрабатывал свою методику на основе изучения научных исследований, посвященных воздействию дефицита углеводов на организм человека. В результате он сделал выводы, что лишний вес и многие сопутствующие заболевания – это последствия рациона с высоким содержанием углеводов и минимумом жиров.

Соответственно, суть диеты Аткинса была сведена к тому, что для похудения не надо отказываться от жирных мясных блюд. Достаточно лишь минимизировать потребление углеводов, которые нарушают баланс глюкозы в крови, способствуют набору веса и ухудшению состояния здоровья. Поэтому в диетическом меню жестко контролируется их количество путем полного отказа от сахара и сахаросодержащих продуктов.

Важно! Диету Аткинса нельзя воспринимать как возможность питаться жирным фастфудом, копченостями и другими магазинными продуктами. Данная система питания основывается на здоровой пище: животных белках, полезных жирах и растительной клетчатке из овощей.

Важное преимущество такого способа похудения – отсутствие необходимости считать калории и контролировать порции. Главное, тщательно отслеживать потребление углеводных продуктов. Для этого Аткинс ввел систему подсчета «чистых углеводов» – так называемых углеводных единиц (у. е.), количество которых определяется как разница между их общим содержанием и клетчаткой. Чтобы худеть, нужно употреблять не более 20 г, для сохранения полученного результата и предотвращения набора веса – до 40 г в сутки.

Механизм действия данной системы базируется на том, что углеводы – это основной источник энергии. Если они не поступают в нужном количестве, то организм начинает использовать на свои потребности жировые отложения. При этом повышение физической нагрузки может ускорить этот процесс, но не считается обязательным условием похудения. В оптимальном варианте нужно просто немного повысить свою двигательную активность.

Противопоказания и ограничения

Предложенная система питания имеет немало противников, которые утверждают, что она не соответствует физиологическим потребностям организма, поэтому приводит к нарушению обмена веществ и подходит только полностью здоровому человеку. При наличии гормональных, сердечнососудистых, желудочно-кишечных и других патологий она может значительно ухудшить состояние. Сам доктор, наоборот, указывает, что такой рацион помогает излечить многие сердечнососудистые и большинство других заболеваний, так как в процессе похудения человек не голодает и может отлично насыщаться предложенными продуктами.

Единственные, для кого не подходит диета Аткинса – это люди с нормальным весом или небольшим превышением нормы. Автор методики рекомендует применять ее только тем, кто страдает ожирением. В любом случае, переходить на низкоуглеводный рацион нужно только после консультации и под наблюдением врача. Кроме того, надо обязательно соблюдать основные правила диеты, установленные доктором.

Правила Аткинса

Данная система питания строится на пяти принципах:

  1. Сведение потребляемых углеводов до указанной нормы.

  2. Отсутствие голода и переедания.

  3. Употребление от 2 л воды в день.

  4. Ежедневный прием витаминно-минеральных комплексов.

  5. Повышение физической нагрузки до комфортного уровня.

Жестких ограничений, характерных для других диетических рационов, здесь нет. Блюда можно готовить любым способом, даже жарить, но в небольшом количестве жира. Соль тоже не запрещается. Но для тех, кто хочет не только похудеть, а и улучшить свое здоровье, рекомендуется придерживаться правил здорового питания.

Фазы программы

Диета Аткинса разделяется на этапы, для каждого из которых вводятся свои ограничения в меню. Всего нужно пройти 4 фазы:

  1. Индукция. Начальная и самая жесткая часть программы, рассчитанная на 2 недели и предназначенная для запуска процесса похудения. В этот период можно потреблять не более 12–15 у. е., получая их из разрешенных овощей. Количество белков, масел и жиров не ограничивается.

  2. Снижение веса. Соблюдаются правила предыдущей фазы, но ежедневное потребление чистых углеводов повышается до 20 г в сутки. К овощам добавляется немного несладких некрахмалистых фруктов, молочной продукции, орехов и семян. Продолжительность этой фазы индивидуальна и длится до достижения желаемого результата.

  3. Переходный период. По сути, это выход из диетического рациона. Разрешается расширить меню за счет разрешенных продуктов, увеличив количество чистых углеводов до 30 г/сутки. При этом важно контролировать вес: если он начинает расти, то указанную норму надо снизить до 20 г.

  4. Поддержание результатов. Последняя фаза – это уже не диета, а образ жизни. После нормализации веса во избежание его повторного набора нужно постоянно контролировать количество у. е. в рационе, не превышая показателя в 40 г/сутки.

Важно! Система питания доктора Аткинса, соблюдаемая на протяжении всей жизни, позволяет употреблять любые продукты по своему желанию, придерживаясь при этом индивидуальной нормы углеводов. В зависимости от физической активности, возраста и других особенностей организма, указанные 40 г нужно корректировать, наблюдая за изменением веса.

Перечень продуктов

Диета Аткинса отличается от большинства других систем похудения тем, что в ней отсутствует подробное описание меню на каждый день. Вместо четких предписаний, предлагается список разрешенных продуктов, из которых можно готовить блюда и составлять рацион по своему вкусу.

Разрешенные продукты автор расположил в форме пирамиды:

  • в основе (самой широкой части) находятся белки – мясо, рыба, морепродукты, яйца, которые можно употреблять без ограничения;

  • чуть выше – растительная клетчатка из овощей (исключая крахмалистые), количество которых ограничивается нормой у. е.;

  • третья ступень – фрукты (кроме сладких, крахмалистых и яблок) и ягоды (кроме винограда и вишни) – потребляются в небольших объемах с третьей фазы;

  • четвертая ступень – бобовые, молокопродукты, масла холодного отжима, орехи, которые тоже вводятся в меню в соответствии с правилами;

  • сверху – макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (разрешаются с четвертой фазы).

Важно! В список запрещенных на диете Аткинса продуктов входит все, что не включено в разрешенные. С четвертой фазы можно вводить в рацион практически любую еду, соблюдая норму углеводов, и, (желательно) руководствуясь принципами здорового питания.

Пример меню

Для понимания сути питания на диете Аткинса предлагается примерное меню на неделю:

Понедельник:

  • утром – яичница с беконом, кофе/чай без сахара и молока;

  • днем – тушеная баранина с овощным салатом, травяной настой;

  • вечером – жареная рыба, овощи.

Вторник:

  • утром – омлет на воде с сыром, огурцы, кофе/чай;

  • днем – любое мясное блюдо с зеленью;

  • вечером – телячьи отбивные, капустный салат.

Среда:

  • утром – яйца всмятку, сыр, капустный салат, кофе/чай;

  • обед – тушеная утка, помидоры;

  • вечером – бульон с рыбными фрикадельками.

Четверг:

  • утром – мясные котлеты, яичница, огурец, кофе/чай;

  • днем – слабосоленая рыба, томаты;

  • вечером – запеченная курица, брокколи.

Пятница:

  • утром – яичница с беконом и зеленым луком, кофе/чай;

  • днем – тушеный кролик, овощной салат;

  • вечером – отварная рыба, сыр.

Суббота:

  • утром – тушеные ребрышки с капустой, кофе/чай;

  • днем – котлеты, огурцы;

  • вечером – морепродукты.

Воскресенье:

  • утром – ветчина, омлет на воде, кофе/чай;

  • днем – заливной язык, капустный салат;

  • вечером – тунец, овощи.

Приведенное меню можно изменять, использовать для него собственные рецепты, менять местами блюда. Главное – соблюдать рекомендации Аткинса, используя только разрешенные и исключая запрещенные продукты.

Преимущества и недостатки

Главный плюс перехода на данную систему питания – это выработка привычки контролировать свой рацион, что минимизирует риск срыва. К тому же процесс похудения рассчитан на довольно длительный период, а в дальнейшем становится образом жизни. Поэтому в отличие от краткосрочных и жестких экспресс-диет сброшенные килограммы здесь не возвращаются, а также отсутствуют такие проблемы, как дряблость мышц, обвислость кожи, появление морщин.

Также диета доктора Аткинса не сопряжена с голодом, не вызывает стресса и, по мнению автора, полезна для здоровья. Хотя эту точку зрения не разделяют многие врачи.

Немало специалистов в области медицины и диетологии считают, что данная низкоуглеводная методика может вызвать ряд серьезных побочных эффектов, в том числе:

  • замедлить обмен веществ, из-за чего в случае отказа от пожизненного соблюдения четвертой фазы и контроля углеводов, потерянные килограммы быстро возвращаются;

  • выработать отвращение к однообразному рациону, что приведет к потере аппетита;

  • истощить организм, перевести его в стабильное стрессовое состояние, так как для расщепления жиров требуется усиленная выработка адреналина надпочечниками, а это чревато сбоями в работе многих систем, общей слабостью, болевыми ощущениями;

  • ухудшить состояние микрофлоры и функциональность желудочно-кишечного тракта, результатом чего станет дисбактериоз, плохое усвоение полезных веществ, иные негативные последствия;

  • повредить печень, головной мозг и другие жизненно важные органы, так как подобное питание запускает кетоз, а увеличенное число кетоновых тел может привести к разрушению клеток;

  • повысить нагрузку на почки, что особенно опасно для больных с почечной недостаточностью и ослабленных людей.

Кроме того, для организма вреден не только избыток углеводов, но и их недостаток. Последствиями углеводного дефицита могут стать:

  • повышение риска развития почечнокаменной болезни, подагры, остеопороза;

  • снижение физической и умственной работоспособности;

  • появление хронической усталости;

  • рост количества «вредного» холестерина.

Важно! Суточная норма углеводов для взрослого человека составляет 260–590 г, а при соблюдении кратковременных диет ее разрешается снижать до 200 г. Без этого минимума значительно ухудшается деятельность нервной системы и мышечной ткани.

Чтобы снизить негативное воздействие низкоуглеводного питания, рекомендуется перед переходом на рацион Аткинса постепенно снижать количество углеводных продуктов, начав подготовку за 10–14 дней до начала периода похудения, а также периодически устраивать углеводные дни в период его соблюдения. Это не снизит эффективности курса, но позволит организму проще переносить новую систему питания.

Результаты похудения

Как утверждает автор методики, за 14 дней первой фазы обычно теряется до 6–7 кг лишнего веса. В дальнейшем потеря веса будет происходить до тех пор, пока количество углеводов не будет превышать 20 г/сутки.

В долгосрочной перспективе результаты диеты доктора Аткинса сохраняются так же, как и после любых других методик похудения, то есть напрямую зависят от образа жизни и питания. Если вернуться к обычному меню, при котором не будет дефицита калорий или углеводов, вес опять начнет набираться.