Несоблюдение питьевого режима – это типичная ошибка новичков при работе в спортзале. Одни не знают, можно ли во время тренировок пить обычную воду, другие не хотят возиться с бутылками, а третьи полагают, что обезвоживание поможет быстрее сбросить лишний вес. Но оперативное восполнение дефицита жидкости существенно увеличивает эффективность нагрузок во время тренировок в спортзале. При этом нужно четко знать, что можно пить и в каких количествах.
Мифы и реальность
Как правило, сомнения относительно того, можно ли пить воду во время тренировок, у новичков появляются при первом посещении зала. Несмотря на массу научных статей и исследований по этому вопросу, некоторые тренера не рекомендуют пить воду или другую жидкость во время физических упражнений. Они советуют заниматься спортом без восполнения водного баланса, поясняя, что при таком режиме можно быстрее увидеть эффект от похудения. При этом тренера не могут объяснить, почему во время или после тренировки в спортзале нельзя пить воду, и как это вредит жиросжиганию.
На самом деле убеждение, что нужно заниматься спортом без восполнения потери жидкости пришло из большого спорта. Там действительно тренера часто не рекомендуют спортсменам пить, чтобы организм привык к физическим нагрузкам при обезвоживании. А ранее (15-20 лет назад) считалось, что жидкость увеличивает объем крови и создает дополнительную нагрузку на сердце. Но в обычной жизни в таком экстриме нет никакой необходимости. Кроме того, научно доказано, что при обезвоживании кровь становится гуще, что негативно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Еще один миф касается похудения. Бытует мнение, что лучше воздержаться от каких-либо напитков во время жиросжигающих тренировок, чтобы сразу увидеть ощутимый «минус» на весах. Это действительно так: после интенсивного занятия можно резко похудеть, но только за счет потоотделения. Такой эффект сохранится очень ненадолго, и «сброшенные» килограммы вернутся уже через несколько часов.
Вред вода во время занятий спортом на тренировке может принести только при условии, что за один прием спортсмен выпьет всю положенную норму. Организм не сможет быстро усвоить такое количество жидкости, и она будет направлена в кровеносную систему. А из-за увеличения объема крови сердце будет работать с большой перегрузкой.
Для чего нужно пить воду или другую жидкость во время тренировки
Ни один обменный процесс в организме человека не проходит без участия воды. Во время интенсивных силовых занятий спортом она необходима для нормализации терморегуляции и слаженной работы всех систем. Только за один час физических нагрузок через дыхание и потоотделение спортсмен может потерять до 2 л жидкости.
При выполнении упражнений клетки мозга и мышечной ткани потребляют огромное количество кислорода. Расходуются запасы гликогена, который является основным источником энергии. Органы работают с большой нагрузкой, усиливается кровоток, ускоряются обменные процессы и транспортировка активных веществ. При этом во время тренировки организм пытается быстрее вывести токсины и продукты распада. Учитывая все эти факторы становится очевидно, нужно ли пить спортсмену воду. Без нее не будут происходить обменные процессы, которые необходимы для восстановления.
При несоблюдении водного баланса сгущается кровь, повышается риск возникновения тромбов. Но при высоких физических нагрузках мозг и мышечные ткани нуждаются в питательных веществах и кислороде. Чтобы их доставить, сердце перегоняет загустевшую кровь и работает на пределе возможностей. Как следствие, увеличивается частота сердечных ритмов, повышается температура тела, а спортсмен ощущает все признаки кислородного голодания и обезвоживания.
Во время занятий спортом лучше пить простую воду без газа.
Признаки обезвоживания
Во время занятий спортом в зависимости от вида физических нагрузок человек может потерять до 2% массы своего тела. Если он оперативно не восполнит дефицит жидкости, он рискует столкнуться с такими проявлениями обезвоживания:
сильное головокружение, потемнение в глазах, головная боль;
нарушение терморегуляции из-за чего будет сложно находиться в душном помещении с высокой температурой воздуха:
пересыхание слизистых, сухость во рту, першение в горле и кашель;
отсутствие аппетита;
тошнота, болевые ощущения в области желудка;
онемение в конечностях, бледность;
судороги и спазмы мышц;
апатия и повышенная утомляемость;
галлюцинации.
При обезвоживании моча темнеет и приобретает специфический запах.
Запрещенные напитки
При интенсивных физических нагрузках необходимо не только оперативно восполнять потерю жидкости, но и правильно выбрать напиток. Что пить, когда занимаешься спортом, каждый вправе решать на свое усмотрение. Но в любом случае лучше воздержаться от употребления:
Воды с лимоном. Во время тренировок, когда в зале душно и жарко, иногда хочется выпить чего-нибудь вкусного и освежающего. Но использование лимона - далеко не самая лучшая идея. Такой продукт может спровоцировать повышение уровня кислотности. Появится изжога, которая не будет способствовать тренировочному процессу. Чтобы нейтрализовать кислотность, рекомендуется добавить к лимону мед. Тогда напиток не будет негативно влиять на органы желудочно-кишечного тракта.
Кофе. Несмотря на то, что кофеин содержится в некоторых предтренировочных комплексах спортивного питания, во время занятий спортом не рекомендуется употреблять кофе. Напиток обладает мочегонным действием и только усилит обезвоживание, что нежелательно при интенсивных нагрузках.
Сок. Прежде чем купить сок, необходимо ознакомиться с его составом. Как правило, в него входит сахар, который лучше не употреблять при похудении. Кроме того, сок не утолит жажду и может спровоцировать изжогу.
Вода с сахаром. Отдельные спортсмены считают, что во время активной тренировки нужно подпитывать организм глюкозой, чтобы он быстрее восстанавливался и легче переносил физические нагрузки. Но у сахара высокий гликемический индекс и калораж. На сегодняшний день такая задача успешно решается с помощью сбалансированного комплекса ВСАА, который можно купить в специализированном магазине.
Минеральная вода. Можно ли пить минералку или другую газированную воду во время силовой тренировки? В целом, если предварительно выпустить газ, такой напиток не причинит вреда и поможет восполнить потерю жидкости. А вот от употребления сладких газированных напитков лучше отказаться: в них содержится сахар или аспартам, который вреден для здоровья.
Сладкие напитки способствуют увеличению суточного потребления калорий, что нежелательно при похудении.
Сколько нужно пить
Если с вопросом, стоит ли постоянно пить воду во время спортивной тренировки все вполне понятно, то с предельно-допустимой нормой все не так однозначно. Но специалисты рекомендуют руководствоваться такими правилами:
при интенсивных кардионагрузках спортсмен должен выпивать 70-100 мл каждые 10-15 минут;
воду во время индивидуальной тренировки в тренажерном зале следует употреблять после каждого подхода на тренажере (1-2 глотка);
при определении нормы потребления следует ориентироваться на свои ощущения, самочувствие и индивидуальные особенности (в первую очередь это касается спортсменов с повышенным потоотделением);
за 1-1,5 часа до занятия можно выпить 200-300 мл жидкости;
объем воды во время тяжелой и энергозатратной тренировки на массу рассчитывается сверх установленной суточной нормы.
В зависимости от интенсивности физических нагрузок, за 1,5-2 часа занятия необходимо выпить 0,5-1 л воды. Если по какой-то причине не удалось употребить положенную норму, это можно сделать после окончания тренировки. Но не залпом и не за один прием, а маленькими глотками в течение 20-30 минут.