Техника выполнения
Как показывает практика, далеко не все спортсмены могут правильно делать выпады для ягодиц. Многие заваливаются вперед, делают упор на заднюю ногу и допускают другие серьезные ошибки, которые влияют на результат. Как следствие, вместо проработки задней поверхности бедра они «раскачивают» квадрицепс или даже травмируют суставы, не соблюдая технику выполнения упражнения.
Чтобы правильно сделать классический выпад, необходимо:
Встать прямо, чтобы спина находилась строго в вертикальном положении с небольшим прогибом в пояснице. Голова смотрит прямо, грудь вытянута вперед.
В таком положении на вдохе необходимо отвести одну из ног назад и присесть на опорную ногу. Важно следить, чтобы колено не сильно выходило за носок, так как в этом случае можно перегрузить коленный сустав. В крайней точке колено задней ноги должно быть максимально близко к полу. Но при отведении назад необходимо контролировать глубину шага, иначе можно получить травму. Задняя нога только помогает удерживать равновесие и не является опорной.
На выдохе, «упершись» пяткой в пол, вернуться в исходное положение. При этом спина должна быть ровной.
Выпады для ягодиц можно делать с весом собственного тела, с двумя гантелями, в тренажере Смита или штангой. В последнем случае необходимо контролировать равновесие, чтобы при движении корпус не заваливался в одну сторону. Новичкам лучше сначала тренироваться без дополнительного отягощения, а потом увеличить нагрузку с помощью гантелей.
Чем глубже выпад и шире шаг, тем больше нагружается ягодичная мышца.
Преимущества
Выпады – это многосуставное фитнес-упражнение, при выполнении которого задействуются разные группы мышц. В отличие от приседов и жима ногами, когда упор делается на наращивание мышечной массы, они помогают «сформировать» красивую форму ягодиц с упором на проработку бицепса бедра. Кроме высокой функциональности такое упражнение отличается:
Доступностью. Его можно делать в тренажерном зале, дома или даже на улице без дополнительного инвентаря или с гантелями. При этом можно тренироваться под руководством тренера или самостоятельно без страховки (исключение возможно только при использовании тяжелой штанги).
Большим количеством вариантов выполнения, которые отличаются уровнем сложности. За счет этого можно варьировать нагрузку и прорабатывать определенные целевые мышцы. Но при наличии проблем с коленным суставом лучше отказаться от движения по диагонали (в реверансе), постепенно увеличивать рабочий вес и ориентироваться на свои ощущения.
Упражнение часто используется для реабилитации после различных травм (например, после перелома, когда нога долго находилась в гипсе, что повлияло на состояние мышц). Чтобы развить ранее травмированную ногу, мышцы которой атрофировались, реабилитолог может назначить выпады. Но пациент их будет делать только под контролем специалиста.
Выпады противопоказаны при артрите и артрозе коленного сустава.
Варианты выполнения
Кроме классического варианта в фитнесе используются различные модификации выпадов, которые отличаются техникой выполнения и уровнем нагрузки. В частности, такое фитнес-упражнение можно делать:
В реверансе, когда задняя нога отводится назад по диагонали. За счет увеличения амплитуды движения максимально нагружается ягодичная мышца.
В тренажере Смита. Передняя нога ставится вперед, а задняя отводится назад, кладется на скамейку или ставится на пол. При движении вниз нагружается опорная нога, а при движении вверх спортсмен упирается спиной в гриф и «выдавливает» себя пяткой.
С махом ноги назад. В этом случае сначала выполняется шаг назад с приседом, а после подъема задней ногой дополнительно делается мах назад.
С шагом вперед или назад. Упражнение можно делать в динамике, двигаясь вперед или назад. Чтобы равномерно нагрузить каждую ногу, необходимо выполнить четное количество шагов.
Типичные ошибки
Чтобы правильно сделать упражнение и планомерно проработать целевую группу мышц, недостаточно прийти в зал, посмотреть небольшое обучающие видео или попросить тренера рассказать, что такое выпады. Важно четко следить за техникой выполнения, чтобы избежать негативного воздействия на коленные и тазобедренные суставы. Это особенно актуально при работе с большими весами, когда нагрузка существенно увеличивается.
Неопытные спортсмены при выполнении упражнения часто совершают такие серьезные ошибки:
«Заворачивают» коленный сустав в сторону. Это чревато серьезной травмой, так как он должен смотреть вперед – по ходу движения. Если при выполнении движения вверх или вниз возникают болевые ощущения в суставе, необходимо сразу прекратить тренировку. Боль указывает на проблему, которая, чаще всего, обусловлена неверной техникой.
Поворачивают таз в сторону. Он должен «смотреть» вперед. Ориентир – тазовые косточки, которые должны находиться на одном расстоянии от оси корпуса. При повороте таза смещается центр тяжести и плохо прорабатывается ягодичная мышца.
Быстрый темп. Чтобы силовые показатели росли, не нужно спешить при выполнении фитнес-упражнения. Важно прочувствовать каждую мышцу и максимально нагрузить опорную ногу. Чтобы усилить эффект, в крайней точке можно задержаться на 1-2 секунды или даже немного «попружинить», двигаясь с небольшой амплитудой вверх и вниз.
Вопрос-ответ
Вопрос: Можно ли самостоятельно освоить технику выполнения выпадов, если прочитать описание упражнения или посмотреть обучающее видео?
Ответ: Если у вас есть хотя бы небольшой тренировочный опыт, вы хорошо чувствуете мышцы и контролируете свое тело, вы сможете легко освоить технику выполнения без посторонней помощи. Но если вы начинающий спортсмен, не стоит рисковать. Лучше прийти в зал и несколько тренировок позаниматься с тренером, который «поставит» технику и подскажет, какой вариант выпадов лучше делать, чтобы добиться поставленной цели.
Вопрос: Какой вариант выполнения фитнес-упражнения самый эффективный?
Ответ: Универсального ответа на этот вопрос не существует. Например, чтобы максимально нагрузить бицепс бедра и исключить работу квадрицепса, лучше класть заднюю ногу на неподвижную скамью. А чтобы включить в работу икроножные мышцы, можно шагать вперед и дополнительно делать подъемы на носках.
Вопрос: Можно ли ограничиться только одним таким фитнес-упражнением, чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми?
Ответ: Несмотря на то, что с помощью выпадов можно качественно проработать ноги и ягодицы, в тренировочный комплекс нужно включить приседы, махи и жимы. Только при таком условии можно нарастить мышечную массу, улучшить пропорции, повысить тонус и снизить жировую прослойку в нижней части тела.
Вопрос: Можно ли использовать такое упражнение для локального сжигания жира в области бедер? Какой вариант техники в этом случае лучше выбрать?
Ответ: Выпады не помогут «похудеть» и убрать «жировую ловушку», которая находится в области ног, ягодиц или бедер. Но это не связано с их эффективностью. На самом деле локальное жиросжигание – это миф, который популяризуют неквалифицированные тренеры. Человек, независимо от массы тела и возраста, худеет в генетически заложенной последовательности. Соответственно, если жировые отложения находятся ниже пояса, они будут уходить в последнюю очередь.
Вопрос: По какой схеме лучше делать упражнение?
Ответ: Его лучше делать в рамках тренировки, направленной на проработку мышц ног и ягодиц. В этом случае выпады делаются один раз в неделю по схеме 3-4 подхода по 8-20 раз. Количество повторений определяется поставленной задачей: если нужно «просушить» мышцы и снизить жировую прослойку, то фитнес-упражнение необходимо делать 15-20 раз с весом собственного тела или с минимальным отягощением. Чтобы увеличить объем мышц – 8-12 раз с большим весом.