Силовая тренировка – это комплекс упражнений на разные мышечные группы с постоянным увеличением нагрузки. Идеальное место для их проведения – спортивный зал, где есть все необходимое оборудование и инвентарь. Но в последнее время особым преимуществом пользуются домашние силовые тренировки. Учитывая условия их проведения, они не так эффективны для набора мышечной массы. Но, занимаясь по такой программе, можно снизить вес, избавиться от проблемных зон, сделать фигуру более рельефной и подтянутой.
Польза для женщин
Силовым тренингом могут заниматься только мужчины, потому что таскать тяжести – это не женское дело. Такой миф давно развенчан известными спортсменками фитнес-индустрии, которые отдали предпочтение тяжелым физическим нагрузкам и при этом не утратили свою женственность. Как показывает практика, не все понимают, что такое силовые тренировки и как они влияют на организм. Занимаясь по такой программе, можно:
Развить физическую силу и выносливость. Регулярно тренируясь с большими весами можно существенно улучшить качество жизни. Поэтому длительные пешие прогулки больше не будут казаться утомительными и изматывающими, а поломанный лифт не испортит настроение, даже если нужно будет поднять тяжелую сумку на 9-10 этаж.
Сбросить лишний вес. Любая физическая нагрузка способствует сжиганию калорий. И в первую очередь это касается занятий в тренажерном зале. За счет этого проще добиться дефицита калорий, что является обязательным условием для похудения. При регулярных занятиях спортом произойдет рекомпозиция – замещение жировой ткани мышечной.
Снизить риск развития серьезных заболеваний. Физические нагрузки благотворно влияют на организм: укрепляется мышечный каркас, нормализуется давление и кровообращение. При этом повышается подвижность суставов, проходят спазмы и зажимы. Фитнес тренинг также способствует снятию стресса и психоэмоционального напряжения. Как следствие, спортсмены, которые регулярно тренируются в тренажерном зале, реже болеют и не страдают от депрессий.
Скорректировать фигуру, проработать проблемные зоны. Ценность силовых тренировок для женщин состоит в том, что с их помощью можно избавиться от «жировых ловушек», визуально уменьшить проявления целлюлита и исправить некоторые недостатки фигуры.
В сутки 1 кг мышц сжигает около 60 калорий.
Как составить программу: основные принципы
Независимо от того, где будет проходить силовая тренировка (дома или в зале) для девушки важно заниматься по определенной программе, которая разработана с учетом ее физиологических особенностей, исходных данных и поставленной цели (похудеть, проработать проблемные зоны, набрать мышечную массу). Ее можно составить самостоятельно или обратиться за помощью к сертифицированному тренеру. В любом случае программа должна быть построена с соблюдением таких принципов:
В неделю должно быть не менее 3-х занятий на разные группы мышц, чтобы было достаточно времени на восстановление. Программа может быть дополнена кардиотренировками, но только при условии, что спортсмен хорошо переносит такие физические нагрузки.
Отдельное внимание должно быть уделено базовым упражнениям, при выполнении которых работают большие группы мышц (приседы, тяги и т. д.). На изолированную проработку всегда отводится меньше времени.
Через 1-2 месяца следует оценить первые результаты силовых тренировок, которые изначально были разработаны для женщины, чтобы понять, стоит ли менять программу. В частности, такой анализ поможет определить отстающие группы мышц, которым следует уделить больше внимания.
Количество повторов упражнений и рабочий вес напрямую зависит от поставленной цели. Например, для похудения используются многоповторные подходы с небольшой массой отягощения. А в качестве разминки спортсмен может сделать кардио, чтобы исчерпать запас гликогена.
Паузы между подходами должны быть непродолжительными. Их длительность напрямую зависит от опыта спортсмена и поставленной цели.
Не стоит две тренировки подряд нагружать одну и ту же группу мышц.
Как построить тренировку
Типичная ошибка новичков – это хаотичное выполнение силовых упражнений без разминки и разогрева, что больше актуально для женщин, которые тренируются в домашних условиях. Учитывая, что во время таких занятий работа проводится с дополнительным отягощением, важно четко соблюдать основные принципы и меры безопасности, чтобы избежать травм. При этом силовая тренировка должна быть построена по такой схеме:
Разминка. Сначала нужно подготовить сухожилия, мышцы и связки к интенсивным нагрузкам. Для этого лучше сделать небольшую суставную гимнастику двигаясь снизу вверх (от стоп до головы). Разминка должна длиться 5-7 минут.
Основная часть. После разогрева можно перейти к силовым упражнениям на целевую группу мышц. Чтобы контролировать прогресс, лучше вести учет рабочих весов. При этом количество подходов и повторений зависит от поставленной задачи. А вес можно прибавлять или, наоборот, убавлять.
Зминка. После выполнения всех запланированных упражнений важно снять напряжение, расслабиться, нормализовать дыхание и давление. Для этого можно сделать небольшой комплекс из стретчинга или йоги.
Для похудения важно создать дефицит, а для увеличения мышечной массы – профицит калорий.
Вопрос-ответ
Вопрос: Бытует мнение, что силовые тренировки неполезны для женщин. Якобы из-за занятий в тренажерном зале с большими весами меняется голос и грубеет лицо. Боюсь таких изменений, поэтому не хочу ходить в спортзал.
Ответ: Чтобы быстрее добиться результатов, некоторые профессиональные спортсменки, которые занимаются бодибилдингом, принимают гормоны. От них лучше растут мышцы, но при этом меняется голос и внешность (например, волосы начинают расти в нехарактерных местах, грубеют черты лица и т. д.). Впоследствии у таких спортсменок часто возникают проблемы со здоровьем, они не могут долго забеременеть. Но сами по себе тренировки в тренажерном зале не приведут к таким изменениям. Девушка не станет мужеподобной и грубой, если будет работать с «железом». Более того, при грамотном подходе такие занятия помогут сделать фигуру подтянутой, красивой и рельефной.
Вопрос: Говорят, если набрать мышечную массу, можно не бояться ожирения. С чем это связано?
Ответ: Мышцы метаболически активны. На их поддержание даже в состоянии покоя организм тратит большое количество калорий. При физических нагрузках эффект усиливается в зависимости от вида тренинга. Другими словами, человек с большой мышечной массой может позволить себе высокий суточный калораж, так как часть калорий будут «утилизировать» мышцы.
Вопрос: Регулярные занятия в тренажерном зале не приносят результат. Вес сначала немного снизился, а теперь стоит на месте. Что делать в таком случае?
Ответ: При силовом тренинге не стоит ориентироваться на показатель массы тела ввиду его низкой информативности. Мышечная ткань весит гораздо больше, чем жировая, поэтому при активной рекомпозиции (замещении) масса тела может практически не меняться. Чтобы оценить результат, стоит проанализировать, как изменились объемы тела (например, окружность бедер, живота и т. д.). Если они уменьшились, то можно говорить о похудении.
Вопрос: Можно ли, занимаясь в домашних условиях, добиться увеличения мышечной массы? Что для этого нужно делать?
Ответ: Мышечная масса будет расти только при соблюдении определенных условий. Кроме отдыха и достаточного потребления белка необходимо выполнять упражнения с большими весами, что будет способствовать росту мышечных волокон. Если работать только с собственным весом, что больше характерно для домашних тренировок, можно повысить тонус мышц и улучшить качество тела. А для увеличения объема мышц потребуются тренажеры и специальный инвентарь.
Вопрос: Насколько эффективны групповые силовые тренировки для женщин? Стоит ли посещать такие занятия?
Ответ: Независимо от вида тренинга, групповые фитнес-тренировки крайне эффективны как для похудения, так и для набора мышечной массы. Но не стоит сразу приобретать абонемент на длительный срок. Сначала лучше прийти на пробное занятие, чтобы понять, насколько удобен такой формат тренировок.