Особенности
Несмотря на рост популярности аквааэробики, не все знают, что это такое и часто путают ее с акваджоггингом. Это тренировка, в ходе которой физические упражнения на проработку разных групп мышц выполняются в бассейне. Вода, с одной стороны, создает дополнительную нагрузку и обладает выталкивающей силой, а, с другой, способствует отдыху и расслаблению.
Для выполнения упражнений в бассейне часто используется специальный спортивный инвентарь (нудлс, акваштанги, аквагантели и т. д.). В зависимости уровня нагрузки и поставленной задачи, выделяют такие виды программ:
традиционная, когда в комплекс включены стандартные упражнения для коррекции фигуры и укрепления мышечного корсета;
реабилитационная (рассчитана на тех, кому нужно восстановиться после перенесенной травмы);
продвинутый уровень - для улучшения силовых показателей;
для беременных с облегченным комплексом заданий без использования дополнительного отягощения.
Аквафитнесом могут заниматься люди с ограниченными возможностями.
Преимущества
У аквааэробики практически отсутствуют медицинские противопоказания. Упражнения в воде под музыку показаны в любом возрасте, независимо от уровня физической подготовки. Такой вид тренинга часто рекомендуется в качестве реабилитации после полученных травм и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Аквааэробика, согласно отзывам худеющих, помогает сбросить лишний вес. При этом можно избавиться от «жировых ловушек» и добиться уменьшения визуальных проявлений целлюлита. В зависимости от того, из каких элементов состоит занятие по аквааэробике, и сколько оно длится, можно потратить до 600 калорий, которые сжигаются во время выполнения заданий.
Делать упражнения в воде гораздо комфортнее, чем в зале. В бассейне всегда поддерживается оптимальная температура, поэтому спортсмены могут не бояться перегрева и повышения артериального давления. Это особенно актуально для людей с большой массой тела и нарушенной терморегуляцией.
Еще одно неоспоримое преимущество аквафитнеса – низкая вероятность получения травмы. При такой физической нагрузке практически исключены растяжения, вывихи и переломы. Главное – это соблюдать технику безопасности при посещении бассейна и четко следовать командам тренера.
Польза
Аквааэробика – это не только возможность сбросить лишний вес. Польза таких занятий бесспорна как для здоровых людей, так и при наличии определенных заболеваний. Выполняя упражнения в воде, можно справиться с целым комплексом проблем, улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Тренировки в воде помогут:
сделать фигуру более рельефной и подтянутой;
улучшить мышечный тонус и состояние кожи;
восстановить организм и сбросить вес после беременности и родов;
избавиться от стресса и депрессии;
оздоровиться и повысить иммунитет;
снять мышечные спазмы и зажимы;
исправить осанку;
развить все группы мышц;
избавиться от отеков, нормализовать работу лимфатической системы;
реабилитироваться после болезней и тяжелых травм.
Занятия аэробикой в воде показаны в осенне-зимний период как профилактика сезонных респираторных заболеваний.
Как проходит тренировка
Независимо от уровня сложности, занятие по аквааэробике проходит по определенному шаблону. Но при первом посещении тренер обязательно проведет вводный инструктаж и расскажет о технике безопасности на тренировке. Как правило, занятие проводится по такой же схеме, что и кардиотренировка в зале и состоит из таких частей:
Разминка (5-10 минут), чтобы разогреть мышцы, сухожилия, связки и подготовить сердечно-сосудистую систему к более интенсивным физическим нагрузкам. Для этого может использоваться несложная суставная гимнастика, которую легко освоит даже новичок. Тренер также может предложить для разогрева несколько раз проплыть от одного бортика бассейна к другому со специальной дощечкой или нудлс.
Силовой блок. В этой части выполняются базовые упражнения аквааэробики с постепенным увеличением нагрузки: сначала простые движения, такие как ходьба с высоким подниманием колен, потом более сложные вращения, выпады, махи и приседания. Каждое упражнение делается не менее 6-ти раз по 3-4 подхода. А время на восстановление после каждого силового блока составляет не менее 2-х минут (длительность отдыха определяется уровнем физической подготовки спортсменов). В этой части большое внимание уделяется не только проработке мышц, но и укреплению спины, таза и живота.
Проработка проблемных зон. В тренировочный комплекс могут быть включены упражнения, направленные на изолированную проработку мышц рук, пресса, спины и ног. Они помогут усилить жиросжигающий эффект и быстрее сбросить лишний вес. Проблемные зоны прорабатываются по той же схеме, что и другие мышцы: каждое упражнение выполняется 6-8 раз по 3-4 подхода.
Заминка. Заключительный этап – это комплекс движений, направленных на восстановление, расслабление и нормализацию дыхания. Заминка поможет успокоить нервную систему и снять мышечные спазмы.
Чем выше интенсивность тренировки, тем больше сжигается калорий.
Комплекс упражнений аквааэробики для похудения
Чтобы сбросить лишний вес и повысить мышечный тонус, важно регулярно ходить на тренировки, постепенно увеличивая нагрузку. Тогда уже через несколько недель можно будет увидеть первый результат от занятий аквааэробикой. При этом в комплекс должны быть включены такие упражнения в бассейне:
«Полоскание рук». Верхняя часть корпуса с вытянутыми руками плавно поворачивается сначала в одну, а потом в другую сторону, преодолевая сопротивление воды. Чем ниже опущены руки, тем больше нагрузка.
«Винт». Корпус вращается вокруг своей оси с выпрямленными или согнутыми в коленях ногами.
«Прыжки». При подпрыгивании необходимо как можно выше подтянуть ноги. Чем больше амплитуда движения, тем больше нагрузка на мышцы ног. Чтобы усилить эффект, можно попеременно прыгать на одной и другой ноге, отталкиваясь от дна бассейна.
«Бокс». Имитация «боя с тенью». Боксирование под водой поможет укрепить мышцы спины и рук.
Махи ногами. Чтобы хорошо проработать мышцы ног, необходимо делать махи вперед, назад и в обе стороны. При этом руки должны лежать на поверхности воды.
Приседания и выпады. Они выполняются так же, как и в зале. Во время выпадов новички могут плавно менять ноги (с подшагом), а более опытные спортсмены – подскоками в воде.
Отжимания от бортика бассейна, когда тело находится в воде.
Каждое упражнение комплекса выполняется не менее 3-4 раз. Но если в бассейне прохладная вода, тренер может изменить количество подходов и сократить время отдыха. В таком случае организм потратит больше энергии, что усилит жиросжигающий эффект.
Заниматься аквааэробикой для похудения можно не только в группе, но и самостоятельно в любом подходящем для этих целей бассейне. В этом случае составить тренировочный комплекс можно на свое усмотрение, исходя из поставленной цели и локализации проблемных зон.
Как повысить эффективность тренировок
Сколько нужно заниматься аквааэробикой, чтобы похудеть? Универсального ответа на этот вопрос не существует, так как каждый случай индивидуален, а темп снижения веса зависит от целого ряда факторов. Но можно существенно повысить эффективность тренировок и быстрее избавиться от лишних килограммов, если следовать таким правилам:
Регулярно посещайте занятия. Постоянство – это залог успеха в любом деле. И тренировки не являются исключением из этого правила. Важно регулярно заниматься спортом, что поможет добиться хороших результатов. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузкам, и физическая активность начнет приносить настоящее удовольствие.
Пересмотрите рацион питания. Занятия аэробикой помогут увеличить расход калорий, что необходимо для похудения. Но этого недостаточно, чтобы сбросить лишний вес. Важно создать стабильный дефицит калорий, пересмотрев свой рацион питания.
Не переедайте перед тренировкой. Последний прием пищи должен быть максимум за 1,5 часа до занятия. Если не придерживаться этого правила, во время физических нагрузок переполненный желудок будет доставлять дискомфорт. Как следствие, эффективность тренировки существенно снизится.
Не допускайте обезвоживания организма. Несмотря на то, что в воде видимое потоотделение отсутствует, при занятиях аквафитнесом важно потреблять достаточное количество жидкости. При несоблюдении водного баланса процесс похудения замедлится, а длительность восстановительного периода существенно увеличится.
Противопоказания к занятиям
Тренировки по аквааэробике могут принести пользу и помогут похудеть только при условии отсутствия противопоказаний к занятиям. Чтобы убедиться в их отсутствии, не лишним будет проконсультироваться со своим лечащим врачом. Как правило, аквафитнес противопоказан при таких болезнях и патологических состояниях:
эпилепсия;
дерматиты и другие заболевания кожи;
патологии сосудов и сердца;
бронхиальная астма;
острые вирусные заболевания;
открытые раны и травмы;
остеохондроз (при тяжелой форме заболевания);
травмы позвоночника.
Беременность не является прямым противопоказанием для тренировок по аэробике в бассейне. Но в этом случае не выполняются упражнения для снижения веса. Для беременных работают отдельные группы по аквааэробике, а занятия проводят квалифицированные инструкторы, которые прошли специальный курс подготовки.
Тренировки в бассейне противопоказаны при наличии аллергических реакций на вещества, которые используются для обеззараживания воды.