Чтобы визуально расширить спину, сделать верхнюю часть тела более рельефной и привлекательной, в тренировочный комплекс необходимо включить упражнения для прокачки плеч. Кроме визуального эффекта, такие физические нагрузки помогут укрепить плечевые суставы, развить силу и выносливость. Чтобы качественно проработать данную группу мышц, на выполнение комплекса упражнений для широких плеч лучше выделить отдельную тренировки. При этом важно следить за техникой и не забывать о безопасности, что поможет избежать травм.
Типичные ошибки новичков
Плечевая мышца – это три пучка: передний, боковой и задний. Учитывая физиологические особенности, каждый из них прорабатывается отдельно определенными упражнениями для накачки плеч. Но новички редко учитывают такие нюансы ввиду отсутствия необходимого опыта и часто совершают следующие ошибки:
Неправильная техника выполнения. Слишком маленький вес, неверный хват или вектор движения - все это может повлиять на конечный результат. Но новички часто пренебрегают техникой выполнения. Многие считают, что достаточно посмотреть видеоролики в Интернете, чтобы избежать типичных ошибок. В итоге они перегружают «ненужные» мышцы, травмируют суставы и не добиваются поставленных целей. Чтобы избежать проблем, лучше воспользоваться услугами опытного тренера. Он не только расскажет, как накачать широкие плечи в тренажерном зале, но и проконтролирует технику выполнения упражнений.
Слишком большая силовая нагрузка. Дельты относятся к мелким мышечным группам. Они всегда задействуются при проработке спины и груди в ходе выполнения толкающих и тяговых движений. Соответственно, им нужно больше времени, чтобы восстановиться после нагрузок. Если не выдерживать интервал между тренировками, объем мышц и силовые показатели расти не будут.
Плечевой сустав – самый подвижный, но при этом очень хрупкий и уязвимый.
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя - это базовое упражнение на плечи в тренажерном зале, которое способствует развитию передней дельты и частично задействует средний пучок. Чтобы создать нагрузку на целевую мышечную группу, необходимо взять гриф чуть шире ширины плеч, иначе при работе будут действовать другие мышцы.
В целях безопасности лучше не опускать штангу слишком низко даже при высокой мобильности суставов. Такая техника выполнения чревата травмами. При этом важно следить, чтобы гриф лежал на ладонях, а кисть не заваливалась назад. На выдохе руки от груди жмут штангу вверх, на вдохе опускаются в исходное положение.
Доступная альтернатива – жим гантелей стоя. Преимущество такой техники состоит в том, что здесь лучше прорабатываются стабилизационные мышцы, что способствует их росту. Чтобы избежать нежелательной нагрузки на плечевой сустав, не рекомендуется опускать гантели ниже линии подбородка. А при наличии проблем с позвоночником жим лучше делать сидя на лавке с небольшим наклоном спинки, что даст возможность избежать компрессионной нагрузки.
При жиме штанги вверх также работают мышцы кора.
Тяга штанги к груди
Еще одно базовое упражнение для тренировки плеч – тяга штанги к груди. При его выполнении качественно прорабатывается задний и средний пучок дельт. Но этого можно добиться, только если правильно взять штангу. Хват не должен быть узким, а локти не следует поднимать слишком высоко, чтобы не травмировать плечевой сустав.
Чтобы правильно выполнить тягу к груди, следует:
немного наклониться вперед;
взять штангу широким хватом;
на выдохе подтянуть штангу к груди, чтобы локти оказались на уровне дельт;
на вдохе плавно опустить руки вниз.
Разводка гантелей стоя
Чтобы хорошо проработать средний пучок дельт, в тренировочный комплекс следует включить разводку гантелей стоя. С технической точки зрения, это достаточно сложное упражнение на объем плеч. Основная ошибка при его выполнении – это слишком высокий подъем локтевых суставов (иногда их даже пытаются задрать выше головы). Такая техника крайне неэффективна и может привести к травмам.
Чтобы правильно выполнить разводку гантелей, необходимо:
встать прямо, поставить ноги на ширине плечевых суставов, локти прижать к телу, а ладони развернуть вовнутрь;
на вдохе поднять гантели до уровня плеч (локти должны быть немного выше уровня ладоней);
задержаться в крайней точке на 1-2 секунды и с выдохом вернуться в исходное положение.
Разводку гантелей можно делать сидя на скамье, наклонившись до упора вперед. В таком положении руки отводятся до отказа назад и плавно опускаются вниз.
Вопрос-Ответ
Вопрос: Как часто качать плечи, чтобы добиться роста мышц?
Ответ: С физиологической точки зрения, большое количество тренировок может негативно повлиять на результат. Для роста мышце нужен период покоя и отдыха, а также правильное питание с профицитом калорий. Оптимальный вариант – 1 раз в неделю. Таким образом, до следующей тренировки мышцы полностью восстановятся и будут готовы к физическим нагрузкам.
Вопрос: Почему многие тренеры не советуют выполнять жим штанги за голову? С чем это связано и какая есть альтернатива?
Ответ: Принято считать, что жим штанги за голову способствует развитию среднего пучка дельт. Но при такой нагрузке на плечевой сустав создается негативное ломающее воздействие. А на позвоночник оказывается слишком большое давление сразу с двух сторон. Учитывая, что человек сидит с ровной спиной, нагрузка на позвоночник существенно увеличивается. В перспективе это может привести к травмам и развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вместо жима штанги можно выполнять другие упражнения на руки и плечи в зале, которые не причинят вред здоровью.
Вопрос: Насколько реально накачать красивые плечи без посещения тренажерного зала?
Ответ: В прокачке плеч в домашних условиях нет ничего сложного. Большую часть упражнений на такую целевую мышечную группу можно делать с гантелями. Но важно соблюдать правильную технику выполнения и планомерно наращивать нагрузку. А значит, не удастся обойтись одной парой гантелей.
Вопрос: Можно ли качать плечи каждый день, если они растут медленно и являются отстающей мышечной группой?
Ответ: В ежедневных тренировках нет никакой необходимости. Более того, не исключено, что именно из-за такого режима данная мышечная группа является отстающей. Нужна пауза для отдыха и восстановления, что является обязательным условием для роста. С другой стороны, возможно, проблема обусловлена неправильной техникой выполнения или низкокалорийным питанием.
Вопрос: С чем лучше качать плечи: со штангой или с гантелями?
Ответ: В данном случае все зависит от тренировочного комплекса и режима. Но добиться хороших результатов можно как со штангой, так и с гантелями. Только при определенных физических нагрузках невозможно использовать штангу. Например, разводку стоя можно делать только с гантелями.