Что такое HIIT тренировка: особенности, преимущества и противопоказания

HIIT тренировка или High-Intensity Interval Training – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который отличается мощным жиросжигающим эффектом. Занимаясь по такой программе, можно быстро сбросить лишний вес, повысить тонус мышц, развить физическую силу и выносливость. Несмотря на то, что тренировки дают хороший результат, опытные тренеры не советуют заниматься HIIT новичкам. Как минимум, необходимо освоить технику выполнения упражнений и подобрать комплекс с учетом состояния здоровья начинающего спортсмена.

High-Intensity Interval Training

Особенности тренинга

Чередование активного отдыха и интенсивных серий упражнений без пауз и отдыха – именно так выглядит типичная HIIT (ВИИТ) тренировка в спортзале. Чтобы понять, что это такое, достаточно посетить одно занятие и выполнить несложный комплекс на все тело. После этого гарантирована крепатура, мышечная усталость и приятное расслабление.

В зависимости от выбранной программы, HIIT тренинг может совмещать силовые нагрузки высокого, среднего и низкого уровня. При этом для «отдыха» часто используется легкое кардио, которое помогает поддерживать правильный тренировочный пульс. Задача спортсмена – сделать максимальное количество упражнений и работать на пределе своих возможностей определенный временной промежуток.

Каждая высокоинтенсивная тренировка состоит из 5-6 упражнений на разные группы мышц. Они выполняются по кругу по 3-4 раза с соблюдением интервального принципа: 20-60 секунд, а потом 10-40 секунд отдых. Как правило, спортсмены работают с весом собственного тела, так как этого достаточно, чтобы разогнать пульс и ускорить метаболизм. Дополнительно может использоваться простой спортивный инвентарь: гантели, гири, канаты.

Новичку лучше начать с несложных упражнений, а вместо кардио - отдыхать и восстанавливать дыхание. Со временем можно усложнить комплекс и увеличить нагрузку.

Оптимальная длительность тренировки - 30 минут.

Как проходит занятие

Интенсивные тренировки, независимо от уровня нагрузки и комплекса упражнений, всегда проходят по одной и той же схеме. Но новичку лучше заниматься под присмотром опытного тренера, который поможет правильно рассчитать рабочий пульс и будет контролировать технику выполнения упражнений.

Занятие по программе HIIT состоит из таких частей:

·       Разминка длительностью 5-7 минут. Сначала необходимо разогреть мышцы и связки, чтобы снизить вероятность их травмирования при интенсивном выполнении упражнений. Для этого можно использовать простую и эффективную суставную гимнастику. Некоторые спортсмены пропускают разминку, не желая тратить время на ее выполнение. Но это серьезная ошибка, так как при нагрузках без разогрева можно получить серьезную травму: растяжение, разрыв связки или даже вывих сустава.

·       Основная часть. После разминки выполняется комплекс упражнений на целевую группу мышц или все тело общей длительностью до 30-ти минут. Перерыв между каждым подходом составляет не более 40 секунд (у опытных спортсменов – не более 15-ти). А на выполнение самого упражнения отводится 20-60 секунд. Подобрать тренировочный комплекс можно на свое усмотрение или воспользоваться рекомендациями тренера. Но каждый круг упражнений выполняется не менее 2-х раз без остановок и пауз.

·       Заминка. После основного блока выполняются упражнения на расслабление и нормализацию давления. Для этого можно использовать элементы стретчинга, которые помогут снять напряжение с мышц и снизить проявления крепатуры. Другой вариант заминки – плавное снижение интенсивности выполнения фитнес-упражнения. Например, в течение 5-7 минут можно плавно перейти от бега к ходьбе. А некоторые тренеры в конце занятия предлагают спортсменам повисеть на турнике. Длительность заминки – не более 10 минут.

Преимущества

Интенсивные тренировки – это доступно и очень удобно. Заниматься по такой программе можно дома, в спортзале, в парке или на улице с весом собственного тела или минимальным инвентарем. Достаточно подобрать несложные упражнения и выбрать оптимальный темп, чтобы быстро похудеть, занимаясь в течение 30-40 минут. Кроме того, можно выделить такие преимущества тренинга:

·       Высокая эффективность. HIIT комплекс быстро сжигает жир и способствует формированию красивого рельефа. Это обусловлено особенностями фитнес-программы. Во время занятия расходуется много энергии, за счет чего увеличивается суточный расход калорий. Более того, во время выполнения упражнений организм постоянно «переключается» с одного вида нагрузки на другой, что способствует ускорению метаболизма. Кроме медленных мышечных волокон задействуются быстрые, источником энергии которых являются ранее накопленный гликоген и глюкоза. Таким образом, организм постоянно расходует глюкозу и жир, что усиливает жиросжигающий эффект.

·       Польза для здоровья. Высокоинтенсивный тренинг развивает физическую силу и выносливость, укрепляет сухожилия, связки и суставы. Занимаясь по такой программе, можно снизить чувствительность к инсулину, что особенно актуально для людей с лишним весом. При регулярном тренинге улучшается работа сердца и дыхательной системы, нормализуется давление и сон.

Пролонгированное действие. Неоспоримое преимущество интервальных высокоинтенсивных тренировок – это их пролонгированное действие. Жиросжигание происходит не только во время выполнения упражнений. Такой эффект наблюдается еще 20-30 минут после окончания занятия. За счет этого хорошо «просушиваются» мышцы и снижается процент жира в организме.

За 30 минут высокоинтенсивной HIIT тренировки можно сжечь до 300 ккал.

Противопоказания

Несмотря на то, что по программе HIIT могут тренироваться спортсмены с любым уровнем подготовки, новичкам лучше начать с бега. Он должен подготовить организм к большим нагрузкам, которые характерны для высокоинтенсивных занятий. Если спортсмен адаптировался и уже нормально переносит бег в течение 30-ти минут (пробегает положенную дистанцию без остановок и отдыха), он может переходить к полноценному HIIT тренингу. Но этого не стоит делать при наличии таких заболеваний:

·       сердца и сосудов;

·       опорно-двигательного аппарата;

·       гипертония;

·       ранее перенесенные инфаркты и инсульты;

·       диабет любого типа;

·       перенесенные черепно-мозговые травмы;

·       эпилепсия.

Вопрос-ответ

Вопрос: Хочу заниматься HIIT тренировками, но в моем клубе мне сказали, что это только для женщин, которые хотят похудеть. Правда ли это?

Ответ: HIIT – это универсальный тренинг, который подходит женщинам и мужчинам. Разница только в уровне физических и функциональных нагрузок. Например, женщины выполняют более простые фитнес-упражнения, а у мужчин упор делается на силовую составляющую. Скорее всего, в клубе, в котором вы занимаетесь, занятия проходят по «простой» программе, рассчитанной на девушек. В таком случае вы можете сменить клуб или позаниматься с тренером в индивидуальном порядке.

Вопрос: Можно ли с помощью высокоинтенсивных тренировок «избавиться» от большого живота? В этой части тела самые большие жировые отложения, которые никак не хотят уходить.

Ответ: ВИИТ тренинг действительно сжигает большое количество калорий. Но локального похудения не существует, а значит, не стоит рассчитывать, что живот «уйдет» после 6-8 недель регулярных занятий. Каждый человек худеет в заложенной в нем генетической последовательности. И если живот – это «проблемная зона», оттуда жир уйдет в последнюю очередь. Кроме того, не стоит забывать о питании и суточном дефиците калорий, что важно при похудении.

Вопрос: Сколько раз в неделю можно делать HIIT комплекс, если стоит задача похудеть?

Ответ: Независимо от того, какого результата вы хотите добиться, важно четко дозировать нагрузку. После тяжелых тренировок организму необходимо давать время на отдых и восстановление. Если вы не будете следовать такому правилу, вам не удастся избежать хронической усталости, снижения работоспособности и апатии. Оптимальный вариант – 3 занятия в неделю. Но можно чередовать нагрузку (например, 2 HIIT, 1 кардиотренировка).

Вопрос: Во время занятия по программе HIIT при повышении скорости выполнения упражнений становится трудно дышать, кружится голова и темнеет в глазах. Тренер говорит, что это нормально и организм просто реагирует на нетипичную для него нагрузку. Стоит ли прекратить занятия или нужно просто подождать, когда закончится период адаптации?

Ответ: Если перед тем, как приступить к занятиям, вы не прошли обследование у врача, нельзя утверждать, что вы полностью здоровы. Подобные симптомы могут указывать на проблемы в работе сердечно-сосудистой или дыхательной системы. Чтобы исключить патологии и заболевания, лучше пройти медицинское обследование.

Вопрос: Что такое тренировка HIIT Фартлек? Насколько эффективна такая программа?

Ответ: Фартлек - это разновидность высокоинтенсивного интервального тренинга для бегунов.С его помощью можно существенно улучшить свои показатели и увеличить скорость. Во время тренировки бегун двигается с разной скоростью, переходя от аэробной медленной ходьбы до анаэробного спринта. При этом максимальная нагрузка находится в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечного ритма.