Чтобы добиться максимального эффекта, лучше ничего не есть перед тренировкой - такого мнения придерживались ведущие тренера, спортсмены и диетологи еще 10-15 лет назад. Считалось, что наполненный желудок создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и «притягивает» кровь, которая необходима для полноценной работы мышц. Но позже после целого ряда исследований появилось опровержение такой теории. А специалисты фитнес индустрии сошлись во мнении, что не только можно, но и нужно кушать перед тренировкой, что важно для наращивания мышечной массы и похудения.
Есть или не есть - вот в чем вопрос
Занятия спортом на пустой желудок помогут быстро сбросить лишний вес и повысить тонус мышц. Бытует мнение, что нужно не есть перед тренировкой для похудения, так как в этом случае можно быстрее добиться поставленной задачи. С одной стороны, это действительно так: за счет быстрого окисления жиров человек легче теряет лишние килограммы. Но организму для интенсивной кардиотренировки нужна энергия, которую он получает из пищи. А если ее нет, организм будет ее расходовать из мышечной ткани. Как следствие, будет уходить не только подкожный жир, но и мышечная масса. А это может нанести серьезный вред здоровью, негативно повлиять на работу сердца, сосудов и клеток головного мозга.
Еще одна проблема, с которой можно столкнуться, занимаясь спортом на голодный желудок – это отсутствие энергии, головокружение и упадок сил. Такое состояние - это следствие снижения уровня сахара в крови. А тотальная усталость существенно снизит эффективность тренинга, так как помешает выполнять физические упражнения в полную силу. Учитывая все эти факты, можно легко дать ответ на вопрос, нужно ли кушать перед тренировкой. Правильное и рациональное питание не помешает похудению, не будет тормозить развитие мышц и только облегчит тренировочный процесс. Необходимо только правильно выбрать продукты и определить оптимальное время для их употребления, исходя из вида фитнеса и поставленной задачи.
Что надо есть перед тренировкой
Полноценное питание поможет сохранить мышечную массу даже при самых интенсивных нагрузках. При этом похудение будет происходить преимущественно за счет жировой прослойки. Кроме того, пища даст организму энергию, которая необходима для выполнения упражнений. Чтобы безошибочно определить, что можно съесть перед тренировкой для энергии, следует исходить из того, какой эффект на организм оказывают основные компоненты питания, такие как:
Белки, которые необходимы для роста мышечной массы. Их много в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Потребление достаточного количества белков способствует развитию мышц и их быстрому восстановлению после тяжелых физических нагрузок. Но здесь важно не превысить максимально допустимую норму, так как обилие белка может негативно повлиять на работу почек. Она рассчитывается индивидуально в зависимости от массы тела, образа жизни и поставленной цели.
Углеводы – основной источник энергии. Органическое вещество снижает уровень кортизола (гормона стресса) и способствует повышению уровня глюкозы в крови. За счет этого человек чувствует прилив сил и ему легче делать силовые упражнения. В связи с этим часто возникает вопрос, стоит ли перед тренировкой есть быстрые углеводы, если они обеспечивают до 70% энергии? Диетологи в этом случае категоричны: продукты с высоким гликемическим индексом слишком быстро расщепляются, поэтому лучше отказаться от их употребления. А медленные углеводы усваиваются организмом в течение нескольких часов, и все это время подпитывают его энергией. Так что лучше поесть перед тренировкой овсяную или гречневую кашу, а не шоколадный батончик, булочку или кукурузные хлопья.
Жиры, количество которых должно быть строго ограничено. Они тяжело перевариваются и усваиваются организмом в любое время суток. Но в целом предпочтение лучше отдать жирам растительного происхождения (авокадо, орехи, оливковое масло и т. д.), а не свинине или жареным овощам во фритюре.
В зависимости от вида физических нагрузок на долю углеводов должно приходиться 55-60%, жиров – 10-15%, белков – 25-30% рациона.
Правила и рекомендации
Эффективность тренировочного процесса во многом зависит от системы питания, количества потребленных калорий и набора продуктов. Важно не только правильно рассчитать калораж и пересмотреть рацион. Необходимо сбалансировано питаться до занятий спортом, чтобы добиться хороших результатов. Для этого следует придерживаться таких правил и рекомендаций:
Даже если спортзал необходимо посетить рано утром, не следует пропускать завтрак. Учитывая, что подъем на 1,5-2 часа раньше для приема пищи может доставить массу неудобств, для таких случаев можно использовать спортивное питание в виде смеси из белков и углеводов. Ее можно выпить за 15-30 минут до физических нагрузок.
Если по какой-то причине не удалось поесть до занятия (за 1,5-2 часа), лучше воздержаться от приема пищи. С полным желудком будет сложно делать упражнения даже на кардиотренировке для новичков. Оптимальный вариант – это прийти голодным, но уменьшить физические нагрузки.
Чтобы усилить эффект жиросжигания, лучше полностью отказаться от быстрых углеводов. Это поможет снизить уровень инсулина в крови. Он блокирует процесс расщепления жиров, что мешает похудению.
Запрещенные продукты и блюда
Независимо от вида физической нагрузки, отдельные блюда и продукты питания запрещены к употреблению, как перед тренировкой, так и в качестве перекусов. Речь идет о жирной, высококалорийной пище, которая мешает усваиваться белкам и углеводам. Такие продукты снижают эффективность физических нагрузок, а во время выполнения упражнений вызывают неприятное чувство дискомфорта, провоцируют повышенное газообразование, метеоризм и изжогу.
Категорически не рекомендуется есть перед тренировкой или после ее окончания следующие продукты:
копченое или жирное мясо;
соленые снэки с усилителем вкуса;
чипсы, картошку фри или другой фаст-фуд;
сосиски, сыры и колбасы;
сладкую сдобную выпечку.
Питание утром
Что есть перед силовой тренировкой рано утром, чтобы была энергия на выполнение физически тяжелых упражнений? Стандартная рекомендация – сложные углеводы и легкоусвояемый белок. Главное – это минимум жиров, что особенно актуально при похудении. В связи с этим придется отказаться от салатов с майонезом, пирожных, тортов и жареных котлет, которые могут спровоцировать тошноту и изжогу. Несмотря на то, что лишние калории и жиры потом можно отработать в спортзале, это замедлит процесс похудения. А за один такой прием пищи можно употребить до 700-800 калорий, что нежелательно даже при интенсивных физических нагрузках.
Отварные яйца, омлет, нежирная рыба или мясо, каши, макароны из твердых сортов пшеницы – это то, что лучше кушать перед тренировкой в тренажерном зале для энергии утром. Если планируется кардиотренировка и стоит задача уменьшить жировую прослойку, то можно сократить количество углеводов в пользу белков.
Если нет времени на полноценный прием пищи, его можно заменить стаканом кефира или порцией нежирного творога.
Питание при наборе мышечной массы
Если стоит задача нарастить мышечную массу, необходимо увеличить суточное потребление протеина. Его источником является белковая пища: мясо, рыба, творог, яичный белок. Чтобы простимулировать работу мышц, достаточно съесть 20-40 г белка до занятия спортом. Это 120-150 г 9-ти процентного творога или 100-120 г нежирной телятины.
При наборе мышечной массы организм должен получать достаточное количество белка и в остальное время суток. Для этого рацион можно дополнить спортивным питанием, которое легко усваивается организмом. Кроме того, мышцы растут только при профиците калорий. В связи с этим важно ежедневно получать достаточное количество углеводов при минимальном потреблении жиров (не более 10% рациона).
Питание при похудении
Даже если основная задача – это снижение массы тела и постепенное уменьшение жировой прослойки, не стоит мучиться вопросом, можно ли есть перед тренировкой. Чтобы похудеть без вреда для здоровья, важно потреблять достаточное количество БЖУ и жидкости, иначе можно столкнуться с обезвоживанием.
В борьбе с лишними килограммами не так важно, что съесть перед тренировкой. Для похудения девушка должна четко следить за своим рационом в течение дня, чтобы не превышать максимально допустимый суточный калораж (с учетом 10% дефицита калорий). Его размер рассчитывается индивидуально в зависимости от уровня нетренировочной (бытовой) активности, количества занятий в неделю и нагрузки.
Небольшая порция неочищенного риса, нежирная рыба, салат, свежие или вареные овощи - это то, что чаще всего едят перед тренировкой для похудения. Такого рациона вполне достаточно для занятий спортом при условии отсутствия чрезмерных силовых нагрузок.
Медленные углеводы перевариваются и усваиваются в течение 2-3 часов.