Идеальная фигура – это не только плоский живот, подтянутые ноги и ягодицы. Проблемные зоны и «жировые ловушки» часто формируются в других местах, в частности, в области трицепса или бицепса. С такой проблемой сталкиваются женщины с типом фигуры «перевернутый треугольник», которые склонны к полноте и быстрому набору веса. Чтобы избавиться от жировых отложений в таких местах, необходимо следовать определенным рекомендациям и выполнять упражнения для рук, включив их в свой комплекс похудения.
С чего начать
Как показывает практика, чтобы быстро похудеть в руках, одних физических нагрузок будет недостаточно для ликвидации проблемных зон. Учитывая, что локального жиросжигания не существует, это только поспособствует увеличению расхода калорий и поможет повысить мышечный тонус. Но в зоне бицепса и трицепса по-прежнему будут сконцентрированы лишние килограммы, а жировые отложения будут некрасиво выпирать из-под одежды.
Чтобы добиться хорошего результата и не причинить вреда своему здоровью, нужен комплексный и грамотный подход. Для этого стоит следовать таким рекомендациям:
Создайте дефицит калорий. Обязательное условие для похудения – это сокращение суточного калоража. Важно, чтобы дефицит составлял не менее 10%, так как только это поможет сделать руки тонкими, а фигуру – более утонченной и подтянутой. Единственное, о чем стоит помнить – это об отсутствии локального жиросжигания. Каждый человек худеет в генетически заложенной у него последовательности. И если руки являются проблемной зоной, там жировые отложения будут уходить в последнюю очередь.
Не останавливайтесь на достигнутом. Похудение – это сложный и длительный процесс. А значит, не стоит рассчитывать на мгновенный результат. Понадобится какое-то время, чтобы организм адаптировался к физическим нагрузкам и привык к новому рациону питания. Соответственно, не стоит бросать занятия спортом, даже если кажется, что это бесполезно и не поможет добиться результата.
Не стоит откладывать похудение. Чем больше «срок жизни» «жировой ловушки», тем тяжелее будет от нее избавиться. Гораздо легче сбросить килограммы, которые появились 1-2 месяца назад. Поэтому, если у женщины проблемная зона находится в области бицепса и трицепса, ей лучше следить за ее состоянием, чтобы не допустить увеличения объема жировых отложений.
Тренировочный комплекс
Полные руки – это один из недостатков фигуры, от которого можно избавиться с помощью комплекса специальных упражнений. Их можно выполнять дома или в спортивном зале с гантелями, фитнес-резинками или другим инвентарем.
Отжимания
В тренировку для похудения рук обязательно стоит включить отжимания. Во время выполнения такого упражнения качественно прорабатывается трицепс, грудные и дельтовидные мышцы. Дополнительно укрепляются связки и суставы, что снижает вероятность вывихов и растяжений.
Чтобы нагрузка распределялась равномерно, необходимо следить, чтобы ладони находились под плечевыми суставами. А во время выпрямления рук нужно контролировать, чтобы корпус был ровным, не задирать и не проваливать таз. Новички могут делать отжимания, стоя на коленях.
Обратные отжимания
Для выполнения такого упражнения потребуется опора – скамья, стул или диван. Обратные отжимания направлены на проработку мышц трицепса и уменьшения объема жировых «валиков» в области плеч.
Чтобы принять исходное положение, необходимо встать спиной к опоре, поставить на нее ладони, а ноги вытянуть перед собой. Далее на вдохе, сгибая локти, следует медленно провалить таз вниз, а на выдохе – вернуться в исходное положение, отталкиваясь ладонями от опоры. При этом нужно следить, чтобы локти не оттопыривались в стороны и не заворачивались внутрь.
Разведение гантелей в стороны
Это еще одно эффективное упражнение, которое можно делать в спортзале или в домашних условиях для похудения рук и плеч. Для его выполнения потребуются гантели или другой подручный инвентарь. С помощью амплитудных разведений рук можно повысить тонус дельт, которые у женщин часто являются отстающей мышечной группой.
Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, корпус немного наклонить вперед, а руки свободно вытянуть вдоль тела. На вдохе их следует развести в стороны (локти должны быть немного согнуты в течение всей амплитуды движения), а на выдохе – опустить вниз.
Чтобы усилить эффект, в крайней точке можно задержаться на 1-2 секунды.
Жим гантелей или штанги стоя
Это упражнение хорошо нагружает трицепс и дельты. Чтобы правильно его выполнить, нужно встать прямо и взять штангу перед собой (на уровне груди). Далее на выдохе следует выпрямить согнутые локти, подняв штангу над головой, а на вдохе вернуться в исходное положение.
Чтобы избежать травм, необходимо контролировать, чтобы во время подъема голова не заваливалась вперед или назад. Для увеличения нагрузки можно каждый раз задерживаться в крайней точке на несколько секунд.
Для такого жима вместо штанги можно использовать гантели. В этом случае будут дополнительно работать стабилизационные мышцы, что поспособствует увеличению нагрузки.
Планка
В комплекс упражнений для похудения рук стоит включить планку, которая эффективна, независимо от используемой модификации. Она хорошо нагружает не только мышцы кора и ног, но и трицепс, даже если выполняется в статике.
Если нужно проработать только предплечье, рекомендуется использовать боковую планку. Ее особенность состоит в том, что упор делается только на одно плечо. Боковую планку можно делать в динамике. В этом случае исходное положение – упор лежа на предплечья (корпус параллельно полу). На выдохе туловище разворачивается на опорной руке боком, а на вдохе - возвращается в исходное положение.
Тренировочный комплекс для проработки мышц рук необходимо выполнять 1-2 раза в неделю.
Как сделать так, чтобы похудели руки: советы тренеров
Если не пропускать тренировки, четко следовать рекомендациям диетологов и отказаться от употребления высококалорийных продуктов, уже через 3-4 недели можно увидеть первые ощутимые результаты. Но, чтобы усилить эффект и быстрее добиться поставленной цели, тренеры советуют:
Записаться на массаж. Если в области плеч достаточно большие жировые отложения, потребуется помощь квалифицированного массажиста. Причем подойдет как аппаратный, так и ручной массаж, который поможет похудеть в руках и плечах женщине. С его помощью можно будет избавиться от отеков, усилить лимфоток и обеспечить приток крови к мышцам, что поспособствует их восстановлению после физических нагрузок. Кроме того, массаж поможет избежать «провисания» кожи при резком похудении.
Попробовать плавание. Комплекс упражнений для худых рук можно дополнить плаванием. Такой вид физических нагрузок – оптимальное решение, когда нужно избавиться от жировых отложений в области плеч. При этом вода будет мягко массировать кожу, что будет способствовать повышению ее тонуса.
Употреблять достаточное количество воды. Чтобы организм быстрее избавлялся от токсинов и продуктов распада жиров, необходимо соблюдать питьевой режим. Вода ускоряет обменные процессы, восстанавливает эластичность кожи и притупляет чувство голода, что актуально при сокращении рациона питания.
Антицеллюлитный крем не способствует похудению.
Вопрос-ответ
Вопрос: Как похудеть в руках и в плечах, если противопоказаны диеты? Можно ли добиться положительного результата только за счет выполнения определенных упражнений?
Ответ: Если жировые отложения находятся в области рук, без изменения рациона питания никак не обойтись. Впрочем, необязательно «сидеть» на какой-то жесткой диете, отказывать себе в сладких и мучных продуктах. Необходимо просто сократить общий суточный калораж, чтобы был небольшой дефицит калорий.
Вопрос: Как сделать руки худыми, если силовые тренировки не дают эффект? Занимаюсь уже месяц, но наблюдаю противоположный результат: объем плеч и рук увеличивается, а не уменьшается.
Ответ: На рекомпозицию (замещение жировой ткани мышечной) необходимо определенное время. На данный момент объем мышц увеличился за счет прироста массы мышц. Постепенно жировая прослойка сократится, и плечи станут рельефными и подтянутыми. Чтобы быстрее добиться такого результата, рекомендуется снизить рабочий вес и увеличить количество повторов упражнений.
Вопрос: Что делать, чтоб похудели руки, если большие физические нагрузки противопоказаны из-за травмы плечевого сустава?
Ответ: Первое, что необходимо сделать - это обратиться за консультацией к врачу, который пояснит, какие упражнения можно делать с учетом допустимой амплитуды движения. Возможно, будет показана ЛФК или специальная зарядка для рук, которая тоже может использоваться для похудения. Кроме того, необязательно работать с большим весом, чтобы увидеть прогресс. Для снижения жировой прослойки идеально подходят многоповторные упражнения с небольшим отягощением.
Вопрос: Можно ли добиться результата, если ограничиться стандартными кардиотренировками или бегом?
Ответ: Мы худеем в руках и плечах не оттого, что делаем определенные упражнения. Не существует волшебной таблетки или тренировочного комплекса, который поможет добиться похудения только в определенной части тела. Главное условие для снижения жировой прослойки – это создание дефицита калорий. И в этом могут помочь кардиотренировки или бег, который тоже способствует жиросжиганию. Но если проблемная зона находится в области плеч, она будет «уходить» в последнюю очередь. Впрочем, если вы хотите иметь подтянутые, рельефные руки, вам все равно придется делать упражнения, чтобы тонизировать эту мышечную группу.
Вопрос: Как сделать так, чтобы руки похудели за неделю? Скоро будет праздничное мероприятие, на которое планирую надеть платье с тонкими бретельками. Но весь вид портят толстые плечи.
Ответ: Если это проблемная зона, вы не сможете локально похудеть за такой короткий срок, даже если максимально сократите рацион питания. Если вес и уйдет, то лишняя кожа «обвиснет», что будет выглядеть не очень красиво. В таких обстоятельствах лучше выбрать другое платье для праздничного мероприятия. А если вы недовольны внешним видом своих рук, не откладывайте борьбу с лишними килограммами, чтобы в будущем не оказаться в подобной ситуации.