Чтобы быстро похудеть, необязательно изматывать себя ежедневными часовыми пробежками. Несмотря на то, что за 1 минуту бега «тратится» 10 ккал, это далеко не единственное упражнение, которое сжигает больше всего калорий. Если подобрать правильный тренировочный комплекс и отказаться от вредных продуктов, можно не только сбросить лишний вес, но и улучшить состояние здоровья, избавиться от бессонницы, депрессии и забыть о плохом настроении.
Берпи
Расход энергии: до 19 ккал в минуту.
Берпи – это многофункциональное фитнес-упражнение, на выполнение которого тратится масса энергии. Оно состоит из нескольких элементов: приседаний, прыжков и отжиманий. При этом работают мышцы груди, кора, ног и спины. Но берпи способствуют не только развитию физической силы. Улучшается координация движений и выносливость, нормализуется работа органов дыхания и сердечно-сосудистой системы.
Для максимального жиросжигающего эффекта берпи лучше выполнять на время. Важно стараться интенсивно делать выпрыгивания и отжимания без пауз и остановок. При таком подходе можно контролировать динамику изменения силовых и функциональных показателей.
Ключевое преимущество берпи – это доступность и практичность. Его можно делать дома, в зале, на спортивной площадке или даже в парке, так как для этого не нужен дополнительный инвентарь. Несмотря на то, что это достаточно сложное упражнение, которое эффективно сжигает калории, его легко освоит даже новичок без какой-либо физической подготовки. Но сначала он может использовать упрощенный вариант берпи – без отжиманий.
Прыжки на скакалке
Расход энергии: до 13 ккал в минуту.
Еще одно простое упражнение для сжигания калорий - это прыжки на скакалке. С его помощью можно существенно снизить жировую прослойку и повысить тонус мышц. Единственное, о чем стоит помнить при его выполнении – это о скорости движений. Необходимо сделать как можно больше прыжков за обозначенный срок, чтобы сжечь максимальное количество калорий. А если делать это монотонно и размеренно, результата не будет или он будет незначительным.
Прыгать на скакалке можно в любом подходящем для этого месте. Но такое фитнес-упражнение противопоказано:
при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
после ЧМТ;
после переломов или других травм опорно-двигательного аппарата (в период реабилитации);
при хронических заболеваниях суставов.
Прыжки со скакалкой противопоказаны, если масса тела более 100 кг.
Упражнения с канатами
Расход энергии: до 10,3 ккал в минуту.
С помощью специальных канатов можно выполнить целый тренировочный комплекс сжигающих калории упражнений. Они помогут развить выносливость, проработать мышцы кора, сделать тело более рельефным и подтянутым. При этом ускоряется метаболизм, что положительно влияет на похудение.
Учитывая отсутствие дополнительного отягощения (фактически тренировка проводится только с весом собственного тела), работа с канатами не противопоказана при наличии заболеваний суставов. Но так как это энергоемкое фитнес-упражнение, при выполнении которого существенно увеличивается сердечный пульс, сначала стоит получить разрешение на тренировки у врача.
Для похудения и снижения жировой прослойки достаточно делать две комбинации:
Волна руками. В этом случае спортсмен упирается ногами в пол, немного сгибает колени и наклоняет корпус вперед. Из этого положения он поочередно двигает руками вверх и вниз, создавая канатом волну. При этом спортсмен не перемещается и стоит на месте.
Волна в прыжке. Выполняется из того же исходного положения. Разница только в том, что руки двигаются синхронно, а спортсмен не стоит в статике, а прыгает на месте.
Канат лучше держать обратным хватом (снизу), что более безопасно и удобно.
Махи гирей
Расход энергии: до 20,2 ккал в минуту.
Как правило, сжигать калории с гирями в домашних условиях не всегда удобно, так как для этого нужен дополнительный инвентарь. Но такое упражнение можно делать практически в любом спортивном зале, где есть необходимое оборудование.
С точки зрения физиологии, махи с гирей – это полноценная тренировка на все тело. Работают мышцы пресса, ног, рук и спины, развиваются анаэробные и аэробные способности. Кроме того, разрабатываются и укрепляются сухожилия и суставы.
Махи с гирями делают преимущественно мужчины, так как это достаточно сложное, энергоемкое упражнение. Но женщинам тоже не стоит отказываться от таких физических нагрузок, так как с их помощью можно быстро избавиться от лишних килограммов. Нужно только правильно определить вес гири и следить за техникой выполнения махов.
Чтобы правильно рассчитать, сколько калорий сжигает упражнение, необходимо опираться на два параметра: вес гири и время тренировки. Чем выше будут эти показатели, тем больше энергии потратит спортсмен.
Протокол Табата
Расход энергии: до 15 ккал в минуту.
Табата – это интенсивная тренировка для сжигания жира, которую можно делать дома или в спортзале. Ее уникальность состоит в том, что еще 30 минут после ее окончания организм будет сжигать жир. А на выполнение всего комплекса потребуется сравнительно немного времени.
Протокол Табата состоит из двух интервалов: 20-ти секунд высокоинтенсивной нагрузки и 10-ти секунд отдыха. При этом спортсмен работает только с весом собственного тела и выполняет несложные движения. Но за счет высокой скорости и цикличности он тратит энергию и быстро теряет лишний вес.
Если регулярно заниматься по протоколу Табата, можно добиться таких результатов:
повышение мышечного тонуса;
ускорение метаболизма;
снижение веса;
уменьшение жировой прослойки;
нормализация кровообращения и давления;
укрепление связок и суставов.
Чем больше мышц работает при выполнении упражнения, тем эффективнее жиросжигание.
Бег по лестнице
Расход энергии: до 13 ккал в минуту.
Ходьба по ступенькам – это не просто обыденность и часть повседневной жизни, а отдельное упражнение, которое сжигает много калорий. В тренажерном зале это можно делать на специальном тренажере с регулятором уровня нагрузки. Но, чтобы увеличить расход энергии, рекомендуется не ходить, а бегать по ступенькам. Это можно делать в размеренном темпе или используя технику «рваного» бега, когда каждые 30 секунд (с интервалом в одну минуту) нужно работать на пределе своих возможностей.
Чтобы бегать и сжигать калории, необязательно идти в тренажерный зал. Если позволяют погодные условия, устроить тренировку можно на открытом воздухе или на лестничной клетке в доме.
Вопрос-ответ
Вопрос: Какие тренировки в тренажерном зале сжигают больше калорий: круговые или обычные силовые на проработку отдельных групп мышц?
Ответ: Если стоит задача похудеть без увеличения мышечной массы, лучше делать круговые тренировки. Но здесь важно работать в быстром темпе и не делать больших пауз. Если занятие проходит в фитнес-зале, можно ограничиться весом собственного тела. В тренажерном зале лучше работать с небольшими весами.
Вопрос: Какое упражнение лучше делать для сжигания калорий в домашних условиях?
Ответ: Если речь идет об ограниченном пространстве, стоит попробовать берпи. На их выполнение всегда тратится много энергии, даже если использовать вариацию без отжиманий. А полноценную тренировку можно сделать по протоколу Табата. Тогда можно будет использовать различные комбинации из самых эффективных по количеству калорий сжигающих упражнений.
Вопрос: Сколько по времени должна длиться энергосжигающая тренировка, если стоит задача похудеть и снизить жировую прослойку?
Ответ: Независимо от вида нагрузки, тренироваться нужно минимум 30 минут. Сначала должен исчерпаться гликоген в мышцах (своеобразный резерв углеводов), на что в среднем уходит 20 минут. Только после этого начнется процесс расщепления жиров, за счет чего происходит похудение.
Вопрос: Какое упражнение больше всего сжигает калории, но не создает нагрузку на тазобедренный сустав? После интенсивных тренировок он болит так, что даже неприятно ходить. Может ли это быть связано с лишним весом (почти 110 кг)?
Ответ: Чем больше вес, тем больше нагрузка на суставы. Чтобы в будущем избежать проблем со здоровьем, сначала лучше отказаться от полноценных тренировок и сбросить вес только путем сокращения суточного калоража. Можно ходить или плавать, но от бега, прыжков и других тяжелых упражнений лучше отказаться, чтобы не травмировать суставы. Постепенно вес снизится, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
Вопрос: Занятия спортом не приносят результата. Перепробовала все энергосжигающие тренировочные комплексы, бегала по ступенькам и даже делала берпи, но вес практически не изменился. Что я делаю не так?
Ответ: Если гормональный фон в норме и нет других заболеваний, которые мешают похудеть, проблема обусловлена неправильным питанием. Занятия спортом – это только одна составляющая похудения. Если нет дефицита калорий (то есть вы потребляете больше или столько же, сколько тратите), вам не удастся избавиться от лишних килограммов. В связи с этим необходимо пересмотреть свой рацион и сократить суточное потребление калорий, что является обязательным условием похудения.