Для того чтобы похудеть, первое, что нужно сделать — это начать питаться полезными продуктами, сильно уменьшить количество обработанной и сладкой пищи в рационе и подключить регулярные тренировки для снижения веса и поддержания мышечной массы.
Но так как уровень и образ жизни у всех разный, то тренировки в тренажёрном зале подходят далеко не всем. Да и сложно будет не сойти с дистанции спустя неделю, если вы будете пытаться следовать этой комбинации: здоровое питание плюс регулярные тренировки одновременно. Ваша психика будет очень сопротивляться, так как это будет двойной стресс для организма. И внедрение новых пищевых привычек и прокачка мышц.
Поэтому давайте начнём с рациона и некоторых простых советов от опытного диетолога Эми Шапиро: о том, как достичь оптимального веса и формы без постоянных тренировок.
Однако вы не сможете похудеть, если будете вести совсем малоподвижный образ жизни, то есть почти весь день проводить, сидя за рабочим столом и за рулём автомобиля. Физическая активность всё равно должна быть, будь то ходьба, уборка по дому или любое активное хобби. Например, плавание, спортивные игры или танцы, которые помогут поддерживать мышцы и будут создавать хорошее настроение.
Итак, теперь подробнее о шести шагах, которые помогут вам похудеть без регулярных занятий спортом.
Попробуйте интервальное голодание
Это не так серьёзно, как звучит в действительности: голодать вам не придётся.
Всё максимально просто. Вы будете есть, только когда реально голодны. Если вы ощущаете слабость, желудок посылает вам сигналы или у вас плохое настроение, а не при первом слабеньком позыве съесть что-то, когда на самом деле это просто привычка или стресс.
Вы будете также наслаждаться пищей, выделив для этого временное окно, исходя из вашего режима дня. Это будет способствовать более здоровому пищеварению, а также позволит вашей пищеварительной системе отдохнуть и перенаправить энергию на другие восстановительные процессы, в которых нуждается ваше тело.
Выдержите паузу в еде на 12-14-16 часов. К примеру вы установите, что ваш финальный приём пищи будет не позднее 20:00 вечера. После сна завтракать можно будет не ранее 08:00 утра. Как показывают исследования, это ускорит потерю жира на 8-13% от исходного веса без каких-либо побочных эффектов. А если вы будете соблюдать интервальное 12-часовое голодание через день, то уже через три недели вы уменьшите жировые отложения на 4%.
Ограничьте потребление обработанных углеводов
Если в вашем рационе будут обработанные углеводы и сахар, то ваш организм не переключится на сжигание жира и объём вашей талии не уменьшится.
Только убрав рафинированные углеводы, в особенности белый хлеб и выпечку с десертами, вы сможете добиться снижения веса. Поначалу вы будете сильно хотеть есть, поэтому вам необходимо питаться овощами, богатыми клетчаткой, белками и полезными жирами, чтобы дольше поддерживать чувство сытости. И когда ваше тело привыкнет к нормальному уровню сахара, вы будете меньше испытывать чувство голода.
Простые рафинированные углеводы, такие как белый рис, макароны, кукурузные хлопья, белый хлеб, выпечка, сладкие десерты, не содержат витаминов и необходимых питательных веществ. Они просто наполняют вас пустыми калориями, и вскоре после того, как вы их съедите, вам снова захочется есть. А как известно, переработанные углеводы превращаются в сахар, который будет откладываться в виде жира.
Включайте овощи в два приёма пищи в течение дня
Свежие овощи содержат мало калорий, но много воды и пищевых волокон. А это идеальная комбинация для того, чтобы вы утолили голод, дольше чувствовали сытость и не набрали лишних килограммов.
Поэтому возьмите за правило при трёхразовом питании как минимум в два из них добавить овощи, которые являются лучшей пищей для похудения. Их можно есть много, и главное, они помогут вытеснить другие, более вредные продукты с гораздо более высоким содержанием калорий.
Добавьте нежирный белок
Источники диетического белка, такие как творог, куриная грудка, лосось, греческий йогурт, белая рыба и яйца, следует добавлять в свой каждый приём пищи, чтобы поддерживать рост мышечной массы, стабилизировать уровень сахара в крови, оставаться сытым, предотвращая тягу к еде. Диетологи рекомендуют потреблять от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса.
Выпейте стакан воды, если чувствуете голод
Вместо сладкого чая и других сладких напитков, включая натуральные сладкие соки, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы пить больше H2O.
Вода необходима для здорового водно-солевого обмена и для здорового обмена веществ. Когда вы стремитесь похудеть, диетологи советуют выпить стакан воды, так как часто многие люди за голод принимают обезвоживание.
Проверьте этот эффект на себе. Прежде чем что-то съесть, выпейте стакан воды. Возможно, вы поймёте, что это была жажда и вы не голодны. Если вам простая вода кажется скучной, вы можете также пить минеральную воду, детокс-воду с добавлением ягод, фруктов и зелени или обычную содовую с лимоном.
Найдите активные хобби, которые вам нравятся
Для похудения совсем не обязательно каждый день тренироваться в спортзале, дома или на улице. Но поддерживать активный образ жизни просто необходимо для роста мышечной массы, так как чем больше у вас мышц, тем лучше метаболизм и тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя и, следовательно, тем больше веса вы теряете.
Поэтому, если вы действительно хотите похудеть, то подумайте об увеличении мышечной массы. Что особенно важно с возрастом. Если вы не озадачитесь наращиванием мышц, то это место в любом случае займёт жир. Чаще гуляйте, катайтесь на велосипеде, играйте в теннис или баскетбол, учитесь кататься на коньках или занимайтесь другими зимними развлечениями. Пробуйте новое, и вы обязательно найдёте активное хобби, которое вам подойдёт и будет заряжать вас радостью, энергией и поддерживать тело в тонусе.