Начинаем худеть или с чего начать похудение
Первое, с чего следует начать похудение – это с изменения рациона питания. Чтобы стать обладательницей идеальной фигуры, недостаточно регулярно заниматься спортом, практиковать разгрузочные дни или полностью отказаться от вредных продуктов. Важно сбалансировано и правильно питаться, так как только в этом случае можно похудеть легко и быстро без вреда для своего здоровья.
Без жестких диет
Самый оптимальный вариант – это не жесткая диета, а ежедневный подсчет калорий. При таком режиме питания разрешены все продукты, а значит, можно не опасаться «срывов» и «зажоров».
Как показывает практика, избавиться от лишнего веса можно и с помощью жестких ограничений (например, отказавшись от сладкого или мучного). Но в большинстве случаев эффект от такого похудения очень кратковременный. А запрет на сладкое и вовсе может привести к психологическому или нервному срыву.
Углеводы, фрукты и вода
Не следует увлекаться фруктами, в которых много сахарозы. Лучше полностью отказаться от калорийных бананов и винограда. А вот яблоки, сливы, и ягоды можно употреблять без каких-либо ограничений, если это возможно в рамках установленного калоража.
Независимо от режима питания лучше сократить потребление простых углеводов и отдать предпочтение сложным. Гречневая или геркулесовая каша даст ощущение полного насыщения на несколько часов, в то время как конфета только спровоцирует чувство голода.
Чтобы начать худеть правильно в домашних условиях, важно потреблять достаточное количество жидкости. Но кофе, чай, сладкие напитки и соки следует заменить на обычную негазированную воду. Ее можно пить по утрам и натощак, чтобы заглушить чувство голода.
Если стоит задача, как можно быстрее скинуть вес, следует максимально сократить потребление углеводов. Но длительность низкоуглеводной диеты должна быть не более 3-5 дней.
Рацион и суточный калораж
В первой половине дня можно употреблять углеводы, вечером предпочтение лучше отдать белковой пище. Так, к примеру, на завтрак можно съесть гренку из цельнозернового хлеба или кашу. А на ужин - нежирный творог, рыбу или постное мясо. Не следует забывать и об овощах: в них много клетчатки, которая способствует улучшению пищеварения и притупляет чувство голода.
Крайне не рекомендуется ориентироваться на суточный калораж соседки, подруги или коллеги по работе, даже если он был рассчитан профессиональным диетологом. Чтобы правильно определить свою норму, необходимо учитывать уровень физической активности и образ жизни.
Обязательное условие для похудения – это дефицит калорий на уровне 15-20% суточной нормы.
Советы для похудения
Как сбросить лишний вес, как убрать «жировые ловушки», сколько потреблять калорий и какую диету выбрать, чтобы быстро добиться ощутимого результата – многочисленные тренеры, диетологи и нутрициологи раскрывают все секреты борьбы с ненавистными килограммами в своих гайдах и программах по похудению. Но в целом все сводится к одной простой задаче: увеличить суточный расход калорий за счет повышения физической активности. А это несложно сделать, если следовать таким советам.
Ходите пешком
Если место работы или учебы находится недалеко от дома, не стоит пользоваться личным автомобилем или общественным транспортом. Лучше пройти несколько остановок пешком, что в хорошую погоду доставит массу положительных эмоций. Как вариант, можно использовать велосипед. Такой девайс поможет похудеть быстро и безопасно в домашних условиях, если не ограничиваться только поездками на работу, а приучить себя к ежедневным велопрогулкам на природе. Но важно купить необходимую экипировку и не забывать о мерах безопасности.
Еще одна возможность увеличить двигательную активность в течение дня – это отказаться от использования лифта. Прогулка на 7-й или 9-й этаж вряд ли займет много времени и легко впишется в любой распорядок дня.
Много двигайтесь в течение дня
Чтобы сбросить лишний вес, недостаточно несколько раз в неделю делать комплекс упражнений для похудения, который разработан для женщин. Тренировки дома или в фитнес зале не принесут ощутимого результата, если это будет единственная физическая активность. Важно постоянно двигаться и расходовать калории, что особенно актуально при сидячей работе.
Малоподвижный образ жизни – это одна из ключевых причин, почему не получается похудеть при регулярных занятиях дома или в тренажерном зале. В таком случае лучше отказаться от просмотра телесериала в пользу небольшой уборки дома. А в выходные можно поехать на природу, а не лежать дома на диване. Активный досуг поможет сбросить лишние килограммы и даже улучшить качество тела. И не стоит забывать о вечерних прогулках перед сном, что очень полезно для здоровья.
Необходимо полностью отказаться от употребления «пищевого мусора» (чипсов, фаст-фуда, снеков и т. д.). Такие продукты содержат большое количество консервантов и усилителей вкуса, которые негативно влияют на здоровье.
Не голодайте и не пропускайте приемы пищи
Как показывает практика, приняв решение начать худеть и правильно питаться, многие совершают одни и те же ошибки. Они существенно сокращают свой рацион, практикуют длительные перерывы в приемах пищи или даже пренебрегают ужином. Не исключено, что при таком режиме питания сначала вес существенно снизится. Но потом возникнет так называемое «плато», когда килограммы не будут уходить даже при условии потребления минимального количества калорий.
С точки зрения физиологии, это вполне закономерное явление: организм «не отдает» свои «запасы», ожидая более «голодных» дней. Поэтому понадобится много сил и времени, чтобы сдвинуть вес, так как преодолеть этот период очень непросто.
По мнению диетологов, чтобы правильно худеть, необходимо принимать пищу 4 раза в день. А между ними должен быть интервал в 3-4 часа. Также рекомендуется есть всегда в одно и тоже время. Тогда организм привыкнет к определенному режиму и будет легче переносить ограничения в питании.
Если не добирать свою норму калорий в течение дня, к вечеру можно серьезно проголодаться и слишком много съесть перед сном. В итоге все лишние калории преобразуются в жир и «осядут» на боках и животе.
Важно спать не менее 8-ми часов в сутки. Недосып способствует выработке гормона грелина, который провоцирует чувство голода.
Не ешьте перед сном
Даже «самая самая» диета не поможет добиться хорошего результата, если основной прием пищи будет приходиться на вечер. Что уже говорить об интуитивном питании, когда рацион можно построить на свое усмотрение. Съеденная на ночь конфета или булочка сразу спровоцирует отек (1 грамм углеводов задерживает 4 грамма воды). И утром можно проснуться с ощутимым «плюсом» на весах.
Если еда перед сном - это исключение, а не общепринятая практика, одна съеденная в неделю конфета не принесет большого вреда. Чтобы избежать последствий для фигуры, достаточно на следующий день увеличить физическую активность. Но если регулярно наедаться перед сном, не стоит рассчитывать на быстрое похудение. Это актуально даже для девушек, которые регулярно занимаются спортом и ведут активный образ жизни.
Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна.
Тренировки для похудения
Чтобы сбросить лишние килограммы и существенно улучшить качество тела, необязательно тратить время и деньги на посещение тренажерного зала. Достаточно делать определенный комплекс упражнений в домашних условиях, которые предназначены для похудения и эффективной проработки всего тела.
Зарядка по утрам
Можно начать свои тренировки для похудения в домашних условиях с утренней зарядки. Комплекс следует делать каждое утро перед завтраком, независимо от погоды, времени года и своего желания. Важно, чтобы это превратилось в утреннюю рутину и каждодневный ритуал, на который будет уходить не более 20-ти минут. Зарядка поможет увеличить расход калорий и подарит заряд энергии на целый день.
Комплекс может состоять из таких простых упражнений:
ходьба или бег на месте;
берпи (можно без отжиманий);
прыжки звездочкой на прямых ногах;
наклоны;
элементы стретчинга.
Несмотря на то, что для похудения по утрам можно заниматься гимнастикой или йогой, эффект будет только в том случае, если кроме зарядки будет еще одна полноценная тренировка в течение дня.
Кардиоупражнения
Чтобы сжечь как можно больше калорий, стоит включить в свой распорядок дня небольшую кардиотренировку длительностью 30-40 минут.
Для похудения дома можно использовать:
Велотренажер, на котором можно делать эффективные жиросжигающие упражнения, постепенно увеличивая нагрузку и скорость. Чтобы избежать перенапряжения, не стоит переусердствовать в первую неделю занятий. Нагрузку следует увеличивать постепенно, прислушиваясь к своему организму.
Прыжки через скакалку, которые помогут повысить тонус мышц ног и снизить жировую прослойку. Такой вариант не стоит использовать девушкам с критически большой массой тела, так как в их случае прыжки могут негативно повлиять на суставы.
Степпер с регулятором нагрузки. Ключевое преимущество такого тренажера – это его размер. Поставить степпер можно в спальне или даже на балконе, что актуально для небольших по площади квартир.
Самый доступный вариант кардиотренировки – это бег по ступенькам подъезда, что часто практикуют даже опытные спортсмены.
Круговые жиросжигающие тренировки
Для похудения идеально подходят круговые тренировки, которые можно делать дома. Все упражнения выполняются с весом собственного тела или с бутылками воды (до 500 мл).
Круговые тренировки делаются по кругу, а каждое упражнение выполняется несколько раз. В комплекс можно включить:
Приседания. Чтобы качественно проработать ягодичные мышцы и бицепс бедра, при присяде важно отводить таз назад, а вставать с упором на пятки. Колени должны двигаться по направлению носков ног.
Выпады (классические или по диагонали). Чтобы добиться максимальной амплитуды, следует как можно дальше отводить ногу. При этом в согнутой опорной ноге колено не должно выходить за носок.
Отжимания. Упрощенный вариант – отжимания, стоя на коленях. Ладони должны быть под плечевыми суставами, а корпус не должен прогибаться к полу.
Проработка пресса. Можно использовать любой вариант скручиваний на прямые и косые мышцы. При выполнении упражнения важно следить, чтобы подъем корпуса или ног осуществлялся за счет пресса.
Планка на ладонях или локтях. В таком положении следует стоять 30-60 секунд.
Если стоит задача как можно быстрее похудеть и чтобы был очень сильно заметен эффект, в домашних условиях рекомендуется объединить круговую и кардиотренировку. Так, к примеру, после 20-ти минут на велотренажере можно сделать небольшую круговую тренировку, которая сожжет много калорий. Интенсивная кардиотренировка поможет исчерпать гликоген, а круговая – усилит и закрепит эффект. Таким образом, если наладить питание и как следует потрудиться на тренировках, можно похудеть за неделю на 1-2 килограмма. При этом можно избежать проблем со здоровьем, развить выносливость, наладить работу сердечно-сосудистой системы и повысить свой мышечный тонус.