Гормон кортизол часто называют «гормоном стресса».
Но, вопреки расхожему мнению, кортизол — это не стресс, а ответ на стресс. По сути, этот гормон является адаптогеном, который помогает адаптироваться к постоянно меняющимся условиям окружающей среды.
Это один из основных гормонов, который синтезируется надпочечниками в состоянии стресса и других стимулирующих факторов, например, травм или инфекций. В результате чего повышается частота сердечных сокращений, учащается дыхание, повышается кровяное давление, уровень сахара в крови и возникает естественная физиологическая реакция «бей или беги» которая позволяет справиться с угрозой либо убежать в безопасное место.
Как правило, концентрация этого гормона зависит от времени суток. Обычно на утро приходится самый пик кортизола — с 06:00 до 08:00 утра, что позволяет просыпаться нам бодрыми. А в течение дня он снижается, и к вечеру концентрация гормона достигает своего минимума, чтобы освободить место гормону сна — мелатонину.
Если вы следите за своим рационом, придерживаетесь частых тренировок, но постоянно чувствуете усталость, стресс, напряжение и даже замечаете увеличение веса, то, скорее всего, причина в повышенном уровне кортизола.
Рассказываем о семи простых способах, позволяющих естественным образом снизить уровень «гормона стресса».
Напевайте, пока принимаете душ
Оказывается, привычка петь в то время, пока вы принимаете душ, активирует вашу парасимпатическую нервную систему и замедляет симпатическую активацию, что помогает успокоить свой ум и расслабиться.
Исследования показали, что напевание уменьшает беспокойство, значительно снижает уровень стресса и понижает уровень кортизола.
Не ешьте сладкое по утрам
Не стоит начинать свой день со сладкой выпечки. Простые углеводы вызывают всплески уровня сахара в крови. Кроме того, перевариваются рафинированные углеводы очень быстро и вскоре вам опять захочется есть.
Высокий сахар в крови является причиной воспаления в организме и повышения уровня кортизола, что вызывает состояние напряжения и увеличивает риск лишнего веса. Поэтому старайтесь избегать «голых» углеводов на завтрак.
Включите белок в каждый приём пищи
Сконцентрируйтесь на том, чтобы включить не менее 20 гр белка в свой каждый приём пищи.
Комбинируйте белок с небольшими порциями полезных медленных углеводов с высоким содержанием клетчатки, чтобы вывести свой рацион на качественно новый уровень. Сбалансированный рацион поможет регулировать уровень сахара в крови и поддерживать энергию на высоком уровне, уменьшая риск переедания и увеличения веса.
Для наглядности: 20 гр белка - это около 90 гр рыбы или куриной грудки. В одном отборном яйце содержится около 7 гр белка. Примерно столько же белка содержится в одной баночке греческого йогурта, 10 гр белка вы получите из 1 ст. л. арахисовой пасты. Также вы можете добавить спирулину или протеин в свои смузи, чтобы повысить количество потребляемого белка.
Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых магнием
Почти у всех жителей мегаполисов дефицит магния в организме.
Наше тело нуждается в магнии, когда мы в стрессе. Этот микроэлемент естественным образом уменьшает беспокойство и ослабляет реакцию нашего организма на стресс.
Добавление большего количества продуктов с высоким содержанием магния, таких как: миндаль, кешью, кедровые орехи, семена тыквы, кунжута и чиа, арахис, морепродукты, яйца, овёс, соя, шпинат, бананы, минеральная вода поможет не только уменьшить уровень стресса, но и улучшить качество вашего сна.
Попробуйте ашваганду
Ещё один простой способ, который поможет снизить уровень кортизола.
Ашваганда — это растение, которое является мощным адаптогеном. Благодаря витанолидам (фитостероидам) в своём составе оно обладает успокаивающим действием и помогает повысить стрессоустойчивость.
Также ашваганда улучшает сон и память, снижает уровень сахара в крови, уменьшает воспаление, повышает выносливость, силу мышц, укрепляет иммунитет, улучшает настроение, повышает концентрацию, уменьшает симптомы тревоги и депрессии. Ашваганду необходимо принимать в течение 2-3 месяцев, чтобы заметить её положительный эффект.
Поставьте ноги на стену, чтобы расслабиться
Возможно, вам покажется это слишком необычным. Но, как говорится, всё гениальное просто!
Просто лягте на спину и поднимите ноги на стену так, чтобы ваше тело напоминало букву «L». Закройте глаза и глубоко дышите около 10 минут, чтобы расслабиться. Это простое действие поможет снизить уровень стресса и кортизола.
Такой эффект, по-видимому, связан с улучшением уровня сахара в крови и регуляции симпатической нервной системы и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы.
Используйте маску для сна
Перед сном наденьте маску для сна.
С её помощью вы уменьшите воздействие световых раздражителей, а значит, ваш сон будет более крепким и ваш мозг лучше восстановится в то время, пока вы спите.
На самом деле, даже если ваша комната кажется вам тёмной, этого может быть недостаточно, так как свет проходит даже через закрытые веки. Что оказывает влияние на восстановительный процесс во сне. А, как известно, плохое качество сна повышает стресс и уровень кортизола.