Упражнения Кегеля направлены на развитие и укрепление мускулатуры тазового дна. Это очень важно для современных женщин, которые зачастую заняты на сидячей работе и ведут малоактивный образ жизни. А ведь от тонуса интимных мышц напрямую зависит здоровье мочеполовой системы и насыщенность сексуальной жизни.
Кто придумал
Есть данные, что тренировкой интимных мышц женщины занимались издавна (в Индии, Китае, Японии, Древнем Египте и других странах). Особым мастерством отличались гейши, жрицы и наложницы в гаремах. Существовало целое даосское течение. Но техники использовались тайно, поэтому до наших дней информации дошло очень мало.
В середине прошлого века американский доктор и ученый Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений, предназначенный для укрепления мускулатуры влагалища. Он разочаровался в хирургическом лечении непроизвольного мочеиспускания у женщин и искал достойную альтернативу. Кегель внедрил гимнастику в свою медицинскую практику и получил ошеломляющие результаты. Впоследствии, упражнения получили широкую известность, и стали активно использоваться при недержании мочи.
Почему ослабевают мышцы
Мускулатура тазового дна образует своеобразный гамак — диафрагму таза. Функция последней – фиксировать и удерживать внутренние органы (кишечник, матку, мочевой пузырь). Из-за разных провоцирующих факторов мышечные волокна могут терять тонус. Вот самые распространенные причины:
слишком интенсивные физические нагрузки;
беременность;
разрывы в родах;
хронические запоры;
климакс;
лишний вес;
системные заболевания соединительной ткани;
генетика.
Чаще всего подобные проблемы появляются у женщин после родов, ведь на протяжении нескольких месяцев беременности мышцы тазового дна испытывают повышенную нагрузку.
Есть несколько признаков, по которым можно легко определить, что мускулатура ослаблена:
стрессовое недержание мочи (при беге, быстрой ходьбе, чихании, кашле);
зияние половой щели;
специфический звук выходящего из влагалища воздуха;
слабый обхват полового члена при сексе;
пролапс стенок влагалища (диагностирует гинеколог во время осмотра).
Показания
Из-за слабости интимных мышц появляется большинство гинекологических и урологических заболеваний. Нормальный биоценоз влагалища нарушается, что является благоприятной почвой для развития воспаления.
Выполнение упражнений Кегеля показано при наличии следующих проблем:
опущение матки;
подтекание, недержание мочи;
неспособность удерживать газы;
недержание кала;
геморрой;
неудовлетворенность сексуальной жизнью.
Также, врачи часто советуют заниматься гимнастикой во время беременности (для облегчения родовой деятельности) и в климактерический период.
Для мужчин
Кстати, мужчинам тоже можно делать упражнения Кегеля. Это поможет сохранить и преумножить мужское здоровье. Показания:
эректильная дисфункция;
недержание мочи;
простатит, аденома простаты.
Польза
Как показывает практика, интимная гимнастика положительно сказывается на состоянии 80-90% пациенток гинеколога. Конечно, при условии системного подхода и регулярных тренировок.
Польза занятий:
помогают удерживать органы малого таза на месте;
предотвращают недержание мочи;
повышают качество сексуальной жизни, улучшают способность женщин достичь оргазма.
Регулярное выполнение упражнений Кегеля позволяет уменьшить объем влагалища. Это делает сексуальные контакты более приятными как для самой женщины, так и для ее партнера. Кроме того, увеличивается чувствительность интимной зоны и повышается либидо.
Некоторым женщинам удается добиться ошеломительных результатов в сексуальной сфере. Влагалище становится узким и упругим, мужчины сходят с ума от фантастических ощущений.
Во время беременности
Очень полезно делать упражнения Кегеля во время беременности. Они активизируют кровообращение в органах малого таза, приводят в тонус мышцы промежности и тазового дна. Кроме того, занятия способствуют насыщению плаценты кислородом и минимизируют риск разрывов в родах.
Конечно, гимнастику можно делать только в том случае, если беременность протекает без патологий. В случае угрозы, наличия инфекционных или воспалительных процессов, упражнения делать категорически запрещено.
Как делать
Сначала нужно определить, с чем именно предстоит работать. Сделать это не составит труда. Во время мочеиспускания следует задержать струю и запомнить мышцу, которая была задействована. Бедра и живот при этом напрягать нельзя. Также, можно ввести палец во влагалище и попытаться обхватить его внутренними мышцами.
Общие правила выполнения интимной гимнастики:
весь комплекс повторять 3-4 раза в течение дня;
перед началом занятий опорожнить мочевой пузырь;
принять удобное положение тела (сидя, лежа или стоя);
следить за ровным ритмом дыхания.
Упражнения Кегеля хороши тем, что их можно делать в любом месте и в любое время. Например, если вы сидите на работе в офисе или едете в транспорте.
Рассмотрим каждое из них более подробно:
Быстрые сокращения. Сжать влагалище на 5 секунд и расслабиться. Число повторений – 10 раз. Делать это нужно как можно быстрее.
Вдох-выдох. Глубоко вдохнуть, сжать интимные мышцы как можно сильнее и задержаться в таком положении на несколько секунд. Далее, расслабиться и выдохнуть. Повторить несколько раз.
Выталкивание. Представить, что нужно вытолкнут из влагалища воображаемый предмет. Делать это следует на выдохе.
Удержание. Сжать мышцы как можно сильнее, задержаться в этом состоянии на 10 секунд. Сделать несколько повторений, с каждым разом увеличивая время удержания на пару секунд.
Лифт. Это уже более сложное упражнение. Нужно представить, что влагалище – шахта лифта. Сокращая мускулатуру, двигать воображаемую кабину снизу вверх, и обратно.
Мигание. Попеременно сокращать и расслаблять мышцы влагалища и ануса.
Ягодичный мостик. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Не отрывая плечи и ступни от пола, поднять таз как можно выше. Задержаться на несколько секунд и опуститься.
Когда вы только начинаете заниматься гимнастикой, каждое упражнение рекомендуется повторять от 10 до 20 раз. Постепенно, количество повторений увеличивают (до 100-200 раз).
Упражнения с тренажерами
Чтобы укрепить интимные мышцы и сузить влагалище, часто используют дополнительное оборудование. Это вагинальные шарики и различные тренажеры.
Вагинальные шарики
Они дают дополнительную нагрузку. Их нужно удерживать во влагалище силой мускулатуры тазового дна. В результате, эффективность тренировок возрастает в несколько раз.
Шарики бывают разного диаметра и веса. Для новичков рекомендуют использовать те, что побольше и полегче. Постепенно, диаметр можно будет уменьшать, а вес увеличивать.
Следует отдавать предпочтения изделиям из нефрита, так как они не вызывают раздражения на слизистой.
Смарт-тренажеры
Устройства напоминают силиконовые вибраторы. Некоторые модели синхронизируются с приложениями на телефоне. Можно выбрать уровень нагрузки, запрограммировать периодичность и частоту вибраций.
Как часто делать
Первое время рекомендуется заниматься 5-6 раз в неделю, чтобы мышечные волокна побыстрее окрепли. Потом будет достаточно 2-3 раз в неделю, чтобы поддерживать результат. Гинекологи считают, что упражнения Кегеля нужно выполнять на протяжении всей жизни, чтобы поддерживать здоровье мочеполовой сферы.
Когда появятся результаты
Это очень индивидуально. Все зависит от исходных данных – возраста женщины, состояния мышц, родов в анамнезе. У кого-то результаты появляются уже через пару недель, другим же требуется 2 -3 месяца и более.
Есть ли противопоказания
Упражнения предполагают активную работу мускулатуры. Перед тем как приступить к выполнению интимной гимнастики, нужно проконсультироваться с гинекологом. Возможно, нужно будет сдать мазки и сделать УЗИ органов малого таза.
Перечень возможных противопоказаний:
первый триместр беременности;
послеродовой период;
наличие злокачественных новообразований в малом тазу или брюшной полости;
кисты яичников;
миома матки;
воспалительные заболевания (сальпингиты, сальпингоофориты);
ЗППП;
недавнее оперативное вмешательство (кесарево сечение, гинекологическая лапароскопия и другие).
Можно ли заниматься во время месячных
Допускается делать упражнения во время менструации (за исключением пика критических дней), Но нагрузку лучше уменьшить. Если появляются боли или дискомфортные ощущения, то лучше на время прекратить занятия.
Любые мышцы нужно поддерживать в тонусе, поэтому не ленитесь регулярно заниматься интимной гимнастикой. Она показана женщинам любого возраста, значительно улучшает женское здоровье и повышает сексуальность.