Фитнес-резинка – это доступный и недорогой спортивный инвентарь, который отличается универсальностью и практичностью. С его помощью можно повысить тонус всех групп мышц и улучшить рельеф тела без чрезмерных физических нагрузок. Особым преимуществом пользуются упражнения для ягодиц с резинками. Занимаясь по такой программе, можно качественно проработать мышцы и снизить жировую прослойку без дополнительного инвентаря и специальных тренажеров.
Как выбрать резинку
Фитнес-резинка (эспандер) – это кольцо из латексной эластичной ленты длиной от 60-ти до 200 см. За счет сопротивления она обеспечивает дополнительную нагрузку, несмотря на то, что спортсмен работает только в весом собственного тела.
Если тренировочный комплекс будет состоять только из упражнений с резинкой для бедер и ног, будет достаточно купить модель длиной около 60 см. Но, учитывая высокую функциональность такого инвентаря, лучше сразу приобрести полный комплект, чтобы тренировать другие мышечные группы.
Эспандеры отличаются нагрузкой (такая информация всегда указана на этикетке). Но новичку лучше выбрать спортивный инвентарь с сопротивлением до 15 кг. Впрочем, со временем эффективность тренировки все равно снизится (за счет изменения жесткости в ходе активной эксплуатации) и ему придется делать больше повторений или приобрести другой эспандер.
Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть суставы и связки.
Упражнения для ягодиц
Чтобы ягодицы выглядели красиво и органично, необходимо равномерно прокачать все их мышцы (среднюю, грушевидную, большую и малую). Этого можно добиться, если включить в комплекс разные упражнения, которые будут качественно прорабатывать все эти мышечные группы.
Количество повторений можно регулировать на свое усмотрение. Оптимальный вариант – 8-10 раз, но если эспандер не жесткий и после тренировки не чувствуется приятная усталость, необходимо увеличить количество повторов до 15-20 раз.
Приседания
Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц с резинкой для женщин – это приседания. Их можно делать даже без дополнительного отягощения, четко соблюдая технику выполнения. Но, чтобы сделать ягодичную мышцу более упругой и подтянутой, лучше увеличить нагрузку, воспользовавшись эспандером. Приседать можно:
Стоя на месте. Для выполнения такого упражнения потребуется длинная фитнес-резинка. Снизу она фиксируется стопами ног, а сверху «цепляется» за спину в области плеч. Приседания выполняются по тому же принципу, что и со штангой с той лишь разницей, что дополнительное напряжение создается эспандером. Каждый раз, чтобы выпрямиться, необходимо упираться ногами в пол и не заваливаться вперед, минимизируя нагрузку на квадрицепсы.
С шагом в сторону. Чтобы правильно выполнить такой присед, необходимо зафиксировать ленты чуть выше колен. На каждом вдохе нога отводится в сторону и делается полный присед.
С отведением ноги (в сторону или назад). Это комбинированное фитнес-упражнение идеально подойдет женщинам, у которых жировые отложения скапливаются преимущественно на ногах. При его выполнении сначала делается классический присед, а после подъема одна из ног отводится назад. При этом снаряд находится в области колен и создает напряжение, что усиливает эффект. Отведение поочередно выполняется на каждую ногу.
Чем глубже присед, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы.
Отведение бедра стоя
В программу тренировки на ягодицы с резинкой следует включить отведение бедра стоя. Такие махи помогут снизить жировую прослойку, уменьшить проявления целлюлита и повысить мышечный тонус.
Отведение бедра выполняется из положения стоя. Для этого следует поставить ноги на ширину плеч, выпрямить спину, а эспандер надеть на щиколотки. Чтобы было более комфортно делать отведения, лучше встать возле устойчивой опоры, за которую можно придерживаться во время маха.
Из исходного положения на вдохе следует плавно отвести ногу назад, сделать акцент в крайней точке (задержать на 1-2 секунды) и вернуться в первоначальное положение. При этом важно следить, чтобы нога была ровной и двигалась по прямой линии.
Если фитнес-резинка слишком длинная, из-за чего нет возможности делать полноценный мах, можно привязать ее к опоре на уровне своей щиколотки. В этом случае следует повернуться лицом к опоре и из такого положения выполнять отведение бедра назад.
Махи в сторону
Махи ногой в сторону – это еще одно эффективное упражнение для ягодиц. С его помощью можно хорошо проработать среднюю ягодичную мышцу без нагрузки на коленный сустав.
Чтобы правильно выполнить махи, лучше встать возле устойчивой опоры. В таком случае будет проще удерживать баланс: за нее можно будет придерживаться во время движения ногой. Для создания дополнительной нагрузки маленькую фитнес-резинку следует надеть на щиколотки. Далее на вдохе, преодолевая возникшее сопротивление, следует отодвинуть одну ногу в сторону, а на выдохе – вернуться в исходное положение.
Такое упражнение с резинками на попу также можно выполнять из положения лежа. Тогда нужно будет лечь на бок, зацепить эспандер за щиколотки и делать махи ногой вверх. Но это более сложная модификация фитнес-упражнения, так как, чтобы при движении удерживать вторую ногу неподвижно, тоже нужно будет прикладывать определенные усилия.
Если в течение последующих 24-36 часов нет мышечной боли (крепатуры), в следующий раз лучше использовать более жесткую резинку.
Тяга
Такое упражнение выполняется с длинной резинкой. Оно идеально подходит для проработки ног и ягодиц, когда нужно похудеть и увеличить мышечную массу.
Чтобы выполнить тягу, следует завязать/зацепить эспандер за надежную опору на уровне щиколоток и встать так, чтобы он находился между ног. Удерживая снаряд двумя руками, необходимо отойти на максимально возможное расстояние (чтобы ленты натянулись), немного согнуть колени и наклонить корпус вперед (спина при этом должна оставаться ровной). Далее, напрягая ягодичные мышцы, необходимо полностью выпрямиться, задержаться в крайней точке на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.
Разгибание бедра на четвереньках
В программу занятия с резинкой для фитнеса для ягодиц стоит включить разгибание бедра. Оно выполняется на полу из положения «на четвереньках».
Если эспандер длинный, с одной стороны им обхватывают руки, а другую сторону цепляют за ту стопу, которая будет работать. После этого нужно сделать мах: поднять согнутую ногу вверх и вернуться в исходное положение. При разгибании бедра важно тянуться пяткой и не заваливаться в сторону.
Чтобы выполнить такое фитнес-упражнение с коротким снарядом, его необходимо закрепить в районе бедер. Но в целом разгибание происходит по той же траектории и технике.
«Ракушка»
При выполнении такого упражнения с фитнес резинкой для ягодиц дополнительно прорабатывается внешняя поверхность бедра, что актуально для женщин, у которых в этой зоне находятся жировые отложения.
Чтобы сделать «ракушку», необходимо лечь на бок, согнуть ноги, а ленты поместить в районе бедер. Далее, держа стопы вместе, следует отвести согнутое верхнее колено к потолку, а потом медленно опустить вниз. Чтобы усилить нагрузку, можно немного приподнять нижнюю ногу и при раскрытии пытаться держать ее в таком положении.
При выполнении «ракушки» важно следить, чтобы ноги были согнуты. После проработки одной стороны следует поменять положение и перевернуться.
Отведение ноги на четвереньках
Стоя на четвереньках можно сделать еще одно эффективное упражнение – отведение согнутой в колене ноги. Техника его выполнения достаточно простая: нужно принять исходную позицию, зафиксировать эспандер в районе бедер и, не выпрямляя ногу, отвести ее в сторону.
Чтобы добиться максимальной нагрузки, в крайней точке отведения можно задержаться на несколько секунд до пикового напряжения.
Ягодичный мостик
В тренировочный комплекс обязательно стоит включить еще одно эффективное упражнение – ягодичный мостик. Для его выполнения потребуется короткий и достаточно жесткий эспандер с большим сопротивлением.
Чтобы правильно сделать мостик, необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол и поместить фитнес-резинку чуть выше колен. Далее на выдохе следует постараться как можно выше приподнять таз, преодолевая возникшее сопротивление, а потом вернуться в исходное положение. При этом ноги всегда должны быть чуть разведены, чтобы создавалась необходимая нагрузка на ягодичные мышцы.
Если эспандер слишком большой и при разведении колен не чувствуется сопротивление, его можно завязать в узел и разместить между ног. Но это может существенно сократить срок его использования.
Резинку нельзя фиксировать на коленных суставах, так как это крайне небезопасно и может привести к травме.
Вопрос-ответ
Вопрос: Сколько раз в неделю можно качать ягодицы с резинкой?
Ответ: В данном случае все зависит от поставленной задачи. Если нужно похудеть, то это можно делать даже 3 раза в неделю, чтобы увеличить расход калорий или создать их дефицит. Но если вы хотите сделать свою фигуру более рельефной и привлекательной, не стоит забывать о других мышечных группах. Важно поддерживать в тонусе плечи, спину и пресс. Тогда для проработки ног и ягодиц будет достаточно 1-2 занятий в неделю.
Вопрос: Регулярно делаю тренировку с резинкой на ягодицы дома, но все равно не могу избавиться от «ушек» на бедрах. Какие упражнения лучше делать, чтобы убрать такую проблемную зону?
Ответ: «Ушки» на бедрах или как их еще называют «галифе» часто можно увидеть даже у женщин без лишнего веса. Это жировая прослойка часто возникает в период полового созревания и в целом считается вариантом нормы. Избавиться от нее очень непросто, особенно если девушка не склонна к полноте. В таком случае тренировки можно дополнить лимфодренажным массажем и плаванием. Кроме того, не лишним будет пройти медицинское обследование (возможно, нарушен гормональный фон, что мешает похудению).
Вопрос: Проблемная зона находится в области ягодиц. Можно ли отдельно ее проработать, чтобы похудела только эта часть тела? Какой в этом случае лучше использовать тренировочный комплекс?
Ответ: Изолированно «похудеть» в какой-то определенной части тела невозможно, даже если ежедневно делать упражнения для ее проработки. Каждый человек набирает вес и худеет в заложенной на генетическом уровне последовательности. Если проблемная зона находится в области ягодиц, она похудеет в последнюю очередь, какой бы вы не использовали тренировочный комплекс.
Вопрос: Стоит ли полностью отказаться от посещения тренажерного зала и тренироваться только дома? Насколько равноценна такая замена?
Ответ: Если вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, вам будет достаточно домашних тренировок. В этом случае вам не придется тратить время на дорогу, что особенно актуально для жителей крупных городов. Но, с другой стороны, регулярно тренироваться дома могут только очень дисциплинированные люди.
Вопрос: Можно ли тренироваться с эспандером, если масса тела больше 100 кг и противопоказаны прыжки?
Ответ: При отсутствии медицинских противопоказаний упражнения с резинками для ягодиц и бедер могут делать даже люди с ожирением, что является одним из преимуществ такого комплекса. Но в любом случае важно ориентироваться на свое состояние и самочувствие.