Овсяная каша – хорошо известное в диетическом и здоровом питании блюдо, которое обладает многими полезными свойствами и практически не имеет противопоказаний. Продукт доступен, прост в приготовлении и обладает нейтральным вкусом, поэтому диета для похудения на овсянке считается одной из самых универсальных, легких в соблюдении и при этом максимально эффективной. При выполнении всех рекомендаций за неделю можно избавиться от 2–3 кг лишнего веса, не испытывая особого дискомфорта.
Польза овсяной крупы
Овес, из которого получают данную крупу, обладает широким перечнем свойств, полезных для общего укрепления здоровья, бережного очищения организма и лечения многих заболеваний. Польза овсяной каши для похудения в первую очередь обусловлена высоким содержанием клетчатки, которая относится к важнейшим компонентам питания в период соблюдения большинства диет.
Благодаря растительным волокнам обеспечивается ряд важных результатов:
выводятся залежи непереваренной пищи и токсинов из кишечника;
обогащается и восстанавливается кишечная микрофлора;
налаживаются пищеварительные процессы;
повышается всасываемость питательных веществ в ЖКТ;
улучшается общее состояние, активизируются собственные силы организма, в том числе направленные на нормализацию массы тела.
В процессе приготовления овса образуется слизистое вещество, которое, обволакивая кишечные стенки, создает идеальные условия для развития полезных бактерий и активизирует перистальтику. В результате пища отлично переваривается, а ее остатки сразу выводятся, не откладываясь в просветах кишечника, и, не образуя гнилостных зон.
Еще одно важное для похудения свойство – низкий гликемический индекс, который у этой крупы составляет 35–60 единиц в зависимости от помола и способа приготовления. Минимальный показатель имеет каша, приготовленная из геркулесовых хлопьев. Это же блюдо обладает и самой низкой калорийностью – 88 ккал/100 г. С другой стороны, овсянка, сваренная на воде из натуральной цельно-зерновой крупы, более полезна и дольше сохраняет чувство сытости. Поэтому в диетическом рационе используются оба рецепта.
К тому же указанная энергетическая ценность блюда обеспечивается в основном за счет сложных углеводов. Они долго расщепляются и «выдают» глюкозу порционно, благодаря чему она сразу расходуется на потребности организма, не поднимая уровень сахара в крови и не откладываясь в запасы.
Наряду с пользой для похудения, овсяная крупа благотворно влияет на состояние многих систем организма, включая сердечнососудистую, пищеварительную, эндокринную, нервную, мочеполовую и опорно-двигательную. Положительное действие продукта обусловлено наличием в составе большого количества ценных веществ:
витамины А и Е – создают антиоксидантную защиту, укрепляют женское здоровье, омолаживают клетки кожного покрова;
витамины группы В – нормализуют нервную деятельность, активизируют пищеварительные процессы, снижают негативные последствия стрессов, укрепляют иммунную защиту;
кальций, фосфор – поддерживают здоровье костей, улучшают состояние ногтей и волос;
железо – восстанавливает формулу крови, повышает гемоглобин, помогает бороться с вегетососудистой дистонией, болезнями сердца и сосудов;
йод – налаживает работу щитовидной железы, активизирует мозговую деятельность;
калий, магний – укрепляют мышечные волокна, особенно сердечную мышцу, снимают судороги и напряжение.
В целом, овес производит выраженный антиоксидантный эффект, снижая разрушающее действие свободных радикалов, укрепляя здоровье и продлевая молодость.
Важно! Несмотря на описанную пользу крупы, вопрос относительно того, можно ли без вреда для здоровья похудеть на одних овсяных кашах, не имеет однозначного ответа. Все зависит от особенностей организма, строгости меню, срока и правильности его соблюдения.
Если при похудении в течение длительного периода есть только овсянку, то такая диета будет реально опасной для здоровья. Чтобы скинуть вес и при этом не навредить себе, нужно следовать рекомендациям специалистов и не превышать установленных сроков для конкретных рационов.
Варианты диет
Длительность похудения на овсянке может варьироваться от 1 дня до 1 месяца в зависимости от строгости ограничений по питанию. Чем длиннее диета, тем разнообразнее и полноценнее должно быть меню.
Краткосрочные (1–5 дней)
Овсяная каша отлично подходит для разгрузочного дня и краткосрочных монодиет, поскольку хорошо насыщает, одновременно обеспечивая качественное очищение кишечника и всего организма.
Главное при этом: чтобы похудеть, нужно четко соблюдать ряд правил:
в течение дня не употреблять ничего, кроме овсяной каши;
точно рассчитать, сколько нужно есть овсянки за один раз, исходя из того, что суточная норма составляет 1 кг (его нужно разделить на 4–6 приемов);
правильно приготовить основное блюдо – сварить на воде в соотношении 1 часть крупы на 3 части воды без добавления соли, сахара и масла;
выпивать за день как минимум 2 л чистой воды.
Если длительность монодиеты составляет 5 дней, то общий объем каши следует увеличить до 1,25 кг. Остальные правила не меняются.
Количество потерянных килограммов будет зависеть от особенностей организма и длительности монодиеты, но в среднем отвес составляет 0,5–1 кг в сутки. Проводить разгрузочные «овсяные» дни можно 1 раз в неделю, 3-дневную монодиету разрешается повторять не чаще 1 раза в месяц, а 5-дневную – с перерывом в 3 месяца.
На неделю
Если планируется худеть на кашах в течение недели, то в меню к овсянке нужно добавить молочнокислые напитки, овощи и немного фруктов. Кашу следует употреблять в каждый прием пищи, сократив их количество до 3-х раз в день. Дополнительно рекомендуется ввести в рацион такие продукты:
Понедельник:
завтрак – чашка чая с лимоном;
обед – 200 мл нежирного кефира;
ужин – 200 мл натурального йогурта.
Вторник:
завтрак – половинка яблока;
обед – 100 г капустного салата, заправленного лимонным соком;
ужин – 200 мл нежирного кефира.
Среда:
завтрак – сварить овсянку на нежирном молоке;
обед – половинка яблока;
ужин –1 томат.
Четверг:
завтрак – чашка чая с лимоном;
обед – 100 г тертой моркови;
ужин – 200 мл биойогурта.
Пятница:
завтрак – половинка апельсина;
обед – 100 г капустного салата;
ужин – 50 г чернослива.
Суббота:
завтрак – половинка яблока;
обед – 1 огурец;
ужин – 200 мл обезжиренного кефира.
Воскресенье:
завтрак – 100 г ягод;
обед – 1 помидор;
ужин – 200 мл натурального йогурта.
При соблюдении всех правил за недельный период можно потерять до 5 кг лишнего веса.
На 10 дней
Овсяная диета на 10 дней основывается на еще более разнообразном меню, которое можно составлять самостоятельно из разрешенных продуктов. В этот список включены:
несладкие ягоды и фрукты;
некрахмалистые овощи, зелень;
натуральные сухофрукты;
обезжиренные молочные напитки;
орехи.
Так же, как и в предыдущих вариантах, в каждый основной прием пищи нужно включать порцию овсяной каши (200 г), добавляя к ней по 100 г овощей/ фруктов или 200 мл молочного напитка. Плюс – 2 перекуса, состоящих из 1 фрукта или 50 г сухофруктов (орешков). Общий отвес за такой курс может составить 5–8 кг.
На 14 дней
В 2-недельный рацион добавляются супы, что оптимально подходит для похудения в тех случаях, когда без употребления жидких блюд возникают проблемы с пищеварением. Утром натощак следует выпить 1 ч. л. льняного масла и завтракать только через 30 минут.
Режим питания должен быть следующим:
овсянка употребляется 2 раза – на завтрак и ужин;
в обед ее заменяет порция овощного супа.
Все остальные правила соответствуют описанному выше 10-дневному варианту. За 2 недели на таком рационе можно скинуть до 10 кг. Повторять курс разрешается через 2 месяца.
На месяц
В этом варианте похудения курс состоит из 2 этапов:
в первую неделю – соблюдается 5-разовое питание, в каждый прием пищи употребляется по 200 г овсянки со стаканом нежирного молока или кефира;
весь остальной период – к каждому из указанных приемов пищи добавляется по 200 г овощей или 100 г фруктов.
При таком питании за 30 дней можно скинуть 5–15 кг в зависимости от первоначального веса.
Правила приготовления каши
Диета на овсяной каше в первую очередь требует правильного выбора ее основного компонента. Нужно знать, что между крупой из овса, натуральными геркулесовыми хлопьями и кашами быстрого приготовления существуют значительные различия. Эти продукты отличаются по всем параметрам – гликемическому индексу, калорийности и полезным свойствам, поскольку подвергаются разной степени обработки в процессе производства.
Идеальным выбором будет крупа из зерен овса. Ее нужно дольше варить, но в результате получается максимально полезное во всех отношениях блюдо. В нем больше клетчатки и ценных веществ, оно длительнее усваивается и сохраняет чувство насыщения. Если такой вариант не подходит, то допускается использование хлопьев «Геркулес». Они готовятся быстрее, имеют более низкий гликемический индекс и содержат практически такой же набор полезных элементов.
Второе важное правило – правильная термическая обработка, так как готовить овсяную кашу для диеты нужно несколько иначе, чем для обычного употребления. Рецепт для похудения имеет несколько вариаций в зависимости от исходного сырья:
если применяется цельно-зерновая крупа, то нужно варить овсянку на воде при медленном кипении и постоянном помешивании, пока получится масса однородной консистенции;
при использовании хлопьев – их с вечера заливают кипятком и оставляют для набухания до утра, укутав одеялом.
Важно! При соблюдении диеты на овсянке в процессе приготовления в кашу рекомендуется добавлять отруби. Они практически полностью состоят из клетчатки, что будет значительно повышать полезные свойства блюда. При этом количество отрубей не должно превышать 3 ст. л. в день.
Каши быстрого приготовления для похудения не подходят, так как в процессе производства они теряют практически все полезные вещества.
Выход из диеты
При четком соблюдении всех описанных правил овсяная диета очень быстро дает выраженный эффект похудения. Но показатель того, сколько можно скинуть за определенный период, напрямую зависит от особенностей организма и количества лишнего веса: чем его больше, тем быстрее уходят килограммы.
Кроме того, достигнутые результаты похудения нужно еще и сохранить. Для этого решающее значение имеет правильный выход из диетического рациона, особенно если соблюдалась жесткая монодиета. Выходить из нее надо постепенно:
в первый день – добавить в меню фрукты;
через день – немного орехов;
затем – отварные овощи;
через неделю – легкие рыбные и мясные блюда.
Таким же постепенным должно быть и повышение калорийности суточного рациона. Ежедневно нужно прибавлять по 20–50 ккал, а при сильном чувстве голода употреблять небольшое количество низкокалорийных продуктов – обезжиренный кефир, яблоко, цитрусы. Весь процесс выхода по своей продолжительности должен в 2 раза превышать длительность периода похудения.
Противопоказания
Худеть на овсянке можно практически всем. Противопоказаниями к употреблению блюд из овса могут стать:
непереносимость глютена;
нарушения усвояемости кальция.
Также диету нельзя соблюдать в любых случаях, когда запрещается снижение калорийности рациона или соблюдение сильных ограничений в питании (период болезни или восстановления, тяжелый физический труд, беременность, лактация, детский или подростковый возраст и т.п.).
Если противопоказаний или ограничений нет, то диета на овсянке станет отличным способом для нормализации веса. При этом можно хорошо очистить кишечник, оздоровить организм и привести в порядок внешность. Главное – четко выполнять все рекомендации и внимательно следить за своим самочувствием.