Чтобы похудеть и избавиться от лишних килограммов, недостаточно отказаться от вредных продуктов и пересмотреть рацион. Важно регулярно заниматься спортом, чтобы увеличить суточный расход калорий, и повысить тонус мышц. Впрочем, иногда можно увидеть противоположный результат: вместо похудения спортсмен набирает килограммы и, разуверившись в своих силах, бросает занятия. Но, с физиологической точки зрения, в этом нет ничего удивительного. Специалисты фитнес-индустрии давно дали ответ на вопрос, почему после тренировок увеличивается вес, и рассказали, как следует действовать в такой ситуации.
Восстановление мышц после нагрузок
После интенсивных физических нагрузок можно заметить увеличение объема мышц. Иногда после тренировки даже сложно «натянуть» джинсы или застегнуть рубашку из-за образовавшегося отека в плечах, бицепсе бедра или ягодицах. Но это влияет не только на внешний вид. Отек – это первая причина, почему набираешь вес, когда начинаешь заниматься спортом.
Во время выполнения силовых упражнений мышцы травмируются, в них появляются трещины и микроразрывы. Впоследствии происходят сложные биохимические процессы, которые способствуют заживлению поврежденных тканей. В период восстановления травмированные мышцы притягивают больше жидкости, что приводит к образованию отеков. Как следствие, можно увидеть ощутимый «плюс» на весах.
На отеки часто жалуются начинающие спортсмены, так как их мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам. Но постепенно организм адаптируется, и не будет так остро реагировать на занятия спортом. В целом отек должен пройти в течение 1-3 дней. Чтобы ускорить процесс, рекомендуется включить в рацион комплекс ВСАА (незаменимых аминокислот).
Если отеки после тренировок всегда держатся дольше 3-х дней, лучше обратиться к врачу и пройти медицинское обследование.
Обезвоживание
Нарушение водно-солевого баланса – это еще одно пояснение, почему прибавляется вес после тренировок. Впрочем, сначала после выполнения блока силовых или кардио упражнений спортсмен может увидеть «минус» на весах. Только уже через несколько часов окажется, что он не потерял, а набрал килограммы.
При занятиях спортом происходит активная потеря жидкости. И если оперативно не пополнять «запасы» воды в организме, произойдет сбой, в результате которого существенно повысится выработка антидиуретического гормона. Организм станет «неохотно» избавляться от лишней жидкости и даже ее запасать, что будет способствовать набору веса.
Чтобы избежать такой ситуации, важно потреблять достаточное количество жидкости не только во время тренировок, но и в течение всего дня. Единственное, чего не стоит делать – это использовать без назначения врача диуретики (мочегонные препараты). Они предназначены для лечения, а не для похудения и могут негативно повлиять на состояние здоровья.
Рекомпозиция
Жир гораздо легче мышц. Исходя из этого несложно понять, почему при занятиях спортом вес увеличивается, а не снижается. Постепенно в организме повышается процент мышечной ткани, а жировая, наоборот, уменьшается. В целом на рекомпозицию может понадобиться несколько месяцев при условии наличия небольшого дефицита калорий в питании. Все это время вес может не снижаться или даже немного вырасти.
Учитывая отсутствие заветного «минуса» на весах, на этом этапе многие новички бросают занятия спортом. Но если стоит задача похудеть и сделать фигуру более привлекательной, не стоит отказываться от тренировок. На наличие положительной динамики могут указывать следующие факторы:
· уменьшение объемов тела (окружности живота, бедер и т. д.);
· появление рельефа;
· повышение тонуса мышц;
· снижение проявлений целлюлита;
· развитие силы и выносливости.
Рекомпозиция – это длительный процесс.
Профицит калорий
Если увеличился вес после тренировки - это явный сигнал, что нужно пересмотреть суточный калораж. Обязательное условие для похудения – это наличие дефицита калорий. Соответственно, спортсмен должен ежедневно расходовать больше, чем потреблять. Но это не всегда возможно, особенно если человек находится на интуитивном питании. Физические нагрузки провоцируют аппетит и можно «случайно» превысить допустимый суточный калораж. Чтобы избежать такой ситуации, следует:
· Контролировать суточную активность. Не стоит думать, что достаточно регулярно ходить в зал и тренироваться 3-4 раза в неделю, чтобы лишние килограммы быстро и безболезненно ушли. Спорт поможет сделать фигуру более привлекательной, изменить пропорции и увеличить расход калорий. Но если мало двигаться в течение дня, тренировки не принесут желаемого результата.
· Следить за питанием. Типичная ошибка начинающих спортсменов – бесконтрольное потребление продуктов. Как следствие, при увеличении физических нагрузок растет и суточный калораж. При таких вводных вполне логично увидеть «плюс» на весах даже при регулярных занятиях спортом. Отсутствие контроля за питанием – это простое объяснение, почему после занятий спортом вес увеличивается. Но достаточно изменить рацион, и можно сразу увидеть результат.
Профицит допустим только в одном случае – если идет процесс набора мышечной массы. Как правило, для этого разрабатывается специальная тренировочная программа и рассчитывается необходимое количество калорий.
Для похудения дефицит должен составлять минимум 10% от суточного потребления калорий.
Вопрос-ответ
Вопрос: Начала заниматься спортом и набрала вес, так как после тренировок постоянно испытываю чувство голода. Что делать в таком случае, чтобы похудеть?
Ответ: Физические нагрузки увеличивают расход энергии и вполне логично, что организм хочет ее восполнить за счет питания. Единственное решение – это следить за суточным калоражем и пить больше чистой воды. Дополнительно рекомендуется исключить из рациона быстрые углеводы, которые не способствуют длительному насыщению (каши моментального приготовления, снеки, батончики, печенье и другие сладости).
Вопрос: Почему набирается вес при занятиях спортом, если четко придерживаешься рассчитанного суточного калоража?
Ответ: Если набор веса не обусловлен наличием проблем со здоровьем, то, скорее всего, вам неправильно рассчитали суточный калораж. Нет дефицита калорий, что является залогом снижения массы тела. Попробуйте снизить калораж или увеличить суточную активность. Если вы большую часть времени не двигаетесь и тренируетесь только 3 раза в неделю, вполне логично, что нет положительного результата.
Вопрос: После начала тренировок увеличился вес, хотя изначально стояла задача сбросить лишние 2 килограмма. Прошел почти месяц, но результата до сих пор нет. Как лучше поступить?
Ответ: Такая ситуация может быть обусловлена целым рядом факторов. Во-первых, низкими физическими нагрузками на тренировках, чем часто «грешат» новички. Во-вторых, наличием профицита калорий, что мешает похудеть. В конце концов, гораздо тяжелее избавиться от лишних 1-2 килограммов, чем сбросить 10-15. Для похудения важен комплексный подход, поэтому, если не удается самостоятельно добиться результата, лучше обратиться за помощью к грамотному тренеру и/или диетологу.
Вопрос: После силовых тренировок вес увеличивается, а после кардиотренировок – снижается. Чем это можно объяснить и какую программу для похудения лучше выбрать?
Ответ: После силовой тренировки масса мышц растет. На кардиотренировке сжигается большое количество калорий, особенно если спортсмен выбрал жиросжигающую программу (например, круговые тренировки). Если стоит задача похудеть, лучше отдать предпочтение кардиотренировкам с пролонгированным действием (когда жиросжигание происходит не только во время занятия, но и после его окончания).
Вопрос: Заметил такой парадокс: когда начинаешь заниматься спортом, вес увеличивается. Но стоит только бросить, и он снижается. Почему так происходит?
Ответ: Под воздействием физических нагрузок мышечная масса растет, соответственно, вес увеличивается. Когда человек бросает тренироваться, происходит обратный процесс (он потребляет примерно такое же количество калорий, а излишек «преобразуется» в жир).