Восстановление – это неотъемлемая составляющая любого тренировочного процесса, независимо от вида физических нагрузок. Если дать организму время для отдыха и регенерации, эффективность занятий спортом существенно вырастет. При этом общее самочувствие заметно улучшится, что положительно повлияет на качество жизни. Но не все спортсмены знают, как быстрее восстановиться после тренировки, а некоторые даже пренебрегают отдыхом, изнуряя себя ежедневными занятиями. Но перегруженный физическими нагрузками организм продуцирует большое количество кортизола (гормона стресса). Это может привести к травмам и нежелательному набору веса.
Водный баланс
Потребление достаточного количества воды во время занятий спортом и в течение дня – это обязательное условие для регенерации тканей. Опытные спортсмены знают, как важно соблюдать водный баланс, чтобы быстрее восстановить мышцы после тренировки. А новички не считают, что на это стоит обращать внимание, и не понимаю, почему необходимо пить достаточное количество воды.
С точки зрения физиологии, гидратация поможет:
Улучшить общее самочувствие. Усталость, апатия, раздражительность и снижение работоспособности – это самые распространенные симптомы обезвоживания. Чтобы этого не допустить, необходимо оперативно восполнять потерю воды во время занятий спортом. Кроме того, при обезвоживании кровь становится гуще, а ее объем уменьшается. Из-за этого возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Нормализовать пищеварение. Для полноценного восстановления мышцам нужно оперативно восполнить уровень гликогена после тренировки. Для этого необходимо употреблять продукты, которые богаты углеводами. А вода будет способствовать нормализации пищеварения и усвоению полезных веществ.
Ускорить синтез белка. Сбалансированное питание и правильно подобранный комплекс упражнений обеспечит планомерный рост мышечной массы за счет синтеза белка. Но для этого ткани не должны быть обезвожены, иначе они не смогут его полноценно усваивать из пищи.
Мышцы растут не во время, а после тренировки.
Сбалансированное питание
Мышечная ткань не будет расти при дефиците калорий. А если спортсмен будет питаться несбалансированно, силовые показатели не будут улучшаться, а эффективность тренинга существенно снизится. При этом увеличится период восстановления после физических нагрузок, а все остальное время будет наблюдаться усталость и апатия. В связи с этим важно правильно и сбалансировано питаться и не голодать, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и микроэлементов.
Как правило, чтобы ускорить процесс восстановления мышц после силовых тренировок, достаточно включить в рацион специальные добавки из спортивного питания. В частности, чтобы получить необходимое количество белка, можно выпить протеиновый коктейль, а для питания и ускорения регенерации мышц использовать комплекс BCAA (аминокислот).
Качественный сон
Во время занятий спортом организм тратит много энергии на выполнение упражнений. Ее можно восполнить, если достаточно отдыхать и спать не менее 8-ми часов в сутки. Но, как признаются сами спортсмены, чтобы восстанавливаться быстро после тренировок, иногда приходиться спать по 9-10 часов. В первую очередь это актуально при тяжелых физических нагрузках.
Во время сна вырабатывается гормон роста, который способствует сжиганию жира и увеличению мышечной массы. За счет этого восстанавливаются поврежденные ткани, и происходит их регенерация.
Для полноценного восстановления мышцам нужно 24-48 часов.
Активный отдых
После тяжелой тренировки в тренажерном зале показан активный отдых - комплекс упражнений с низкой интенсивностью выполнения. С его помощью можно нормализовать дыхание, сердцебиение и снизить давление.
Упражнения для восстановления стоит включить в стандартный тренировочный комплекс и делать в конце каждого занятия. Они помогут удержать частоту сокращений сердца выше частоты покоя и пролонгировать эффект. Фактически активный отдых – это продолжение тренинга, так как организм расходует энергию. Восстановить мышцы быстрее помогут такие упражнения:
езда на велосипеде в ровном темпе без ускорений;
бег трусцой;
работа с небольшим весом (не более 30% от стандартной нагрузки);
плавание;
йога (виньяса, хатха);
быстрая ходьба;
гребля.
Массаж
Массаж расслабляет напряженные мышцы, уменьшает проявления крепатуры и улучшает кровообращение. Он ускоряет обменные процессы и способствует выведению из организма продуктов распада. Массаж улучшает общее самочувствие даже после очень тяжелых физических нагрузок. Проходит боль, и ощущается легкость во всем теле.
Чтобы улучшить свое состояние, необязательно идти к профессиональному массажисту, так как восстановиться после тренировки в тренажерном зале можно с помощью самомассажа. Для его выполнения лучше использовать специальный инвентарь (например, массажный ролик). Причем делать его лучше вечером после горячей ванны или душа.
Растяжка
Занимаясь стретчингом можно не только увеличить амплитуду движения суставов и развить гибкость. Это возможность быстрее восстановиться после физических нагрузок и снизить болевые ощущения. При этом необязательно тянуться «до отказа» на шпагат или делать «складку». Речь идет об оздоровительной растяжке, которая направлена на улучшение кровообращения и повышение эластичности мышц.
Комплекс стретчинга можно делать в тот день, когда нет занятий в спортзале. Или выделить на него 15-20 минут после блока силовых упражнений на каждой тренировке.
Растяжка существенно снижает риск травм.
Вопрос-ответ
Вопрос: Как правильно сбалансировать питание, чтобы быстро восстанавливать мышцы после тренировок? Сколько для этого нужно употреблять белков, жиров и углеводов?
Ответ: Суточное потребление калорий и БЖУ определяются физической активностью, графиком тренинга и поставленной задачей. В частности, для похудения должен быть дефицит калорий, а для набора мышечной массы – профицит. Чтобы правильно питаться, можно пользоваться счетчиком калорий, где также можно рассчитать примерный калораж и БЖУ. Но лучше обратиться за помощью к сертифицированному диетологу.
Вопрос: Сколько по времени восстанавливаются мышцы после тренировки в тренажерном зале, если ежедневно делать упражнения на одну и ту же группу?
Ответ: Мышцам нужно минимум 24 часа для регенерации. Соответственно, при таком тренировочном графике они полноценно не восстанавливаются, что является большой ошибкой. Нужен качественный отдых для их полноценного роста и развития. Без него не стоит рассчитывать на положительный результат.
Вопрос: Можно ли употреблять спортпит непрофессиональным спортсменам? Насколько такие добавки безопасны и не причинят ли они вред здоровью?
Ответ: Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам не стоит отказываться от употребления спортпита. Как правило, для этого используют ВСАА (комплекс незаменимых аминокислот), который помогает восстанавливать мышцы после тренировок. Восполнить норму белка – «строительного материала» мышечной ткани можно с помощью протеина (батончиков или коктейлей). Спортпит абсолютно безопасен, и даже показан к применению при интенсивных физических нагрузках.
Вопрос: Как ускорить процесс восстановления мышц после тренировки ребенку (12 лет). Какие способы можно использовать, если он профессионально занимается спортом и тренируется 6 раз в неделю?
Ответ: Дети быстрее восстанавливаются после физических нагрузок, так как в их организме обменные процессы протекают гораздо быстрее, чем у взрослых. Но полноценная регенерация возможна только при условии, что ребенок достаточно спит (во время сна вырабатывается гормон роста). Кроме того, важно, чтобы в организм поступало необходимое количество витаминов, минералов и микроэлементов.
Вопрос: Может ли хроническая усталость и похудение указывать на отсутствие полноценного восстановления после тренировки? Что делать в таком случае?
Ответ: Если вы интенсивно тренируетесь, это действительно может указывать на отсутствие полноценного отдыха. Но подобные симптомы характерны для целого ряда заболеваний. В связи с этим при хронической усталости и похудении лучше обратиться к врачу и пройти медицинское обследование.