Расхождение прямых мышц – это самое распространенное осложнение, с которым сталкиваются женщины в послеродовом периоде. Несмотря на то, что такое состояние не угрожает жизни и в целом считается неопасным, в перспективе оно чревато серьезными осложнениями. И речь идет не только об эстетике, которая так актуальна для женщин. Если не делать упражнения при диастазе на пресс после родов и игнорировать такое состояние, может начаться необратимый процесс опущения внутренних органов. Это будет сопровождаться запорами, болями, отдышкой и нарушениями в работе мочеполовой системы.
Диагностический тест
После родов мышцы пресса должны прийти в норму без специальных фитнес-упражнений. Обвисший и увеличенный в размере живот должен постепенно подтянуться, причем самые существенные изменения должны произойти в первые несколько месяцев. Чтобы не пропустить расхождение белой линии, лучше контролировать такой процесс. Важно, чтобы живот постепенно приходил в норму, и наблюдалась положительная динамика. Если она отсутствует – это повод провести небольшой диагностический тест. Для этого следует:
Лечь на спину на ровную поверхность (пол), и подтянуть ноги к ягодицам так, чтобы они были максимально к ним прижаты. При этом ступни должны стоять на полу, а между бедрами и голенями должен образоваться острый угол.
Любую руку положить на середину живота, а вторую заложить за голову. Далее необходимо приподнять верхнюю часть тела по плечи, чтобы добиться максимального напряжения в области пресса.
Рукой прощупать живот. Если будет обнаружено килевидное выпячивание, то это явный признак наличия диастаза после родов. В таком случае важно грамотно составить тренировку и понять, какие упражнения можно делать, чтобы от него избавиться.
Точно определить степень расхождения прямых мышц может только врач.
Запрещенные упражнения при диастазе мышц живота после родов
Чтобы не усугубить текущее состояние, важно правильно организовать тренировочный процесс и исключить физнагрузки, которые будут стимулировать дальнейшее расхождение белой линии. Если этого не сделать, упражнения от диастаза живота после родов не принесут желаемого результата. Согласно рекомендациям врачей, при таком состоянии противопоказаны:
отжимания и подтягивания;
скручивания корпуса;
прыжки;
наклоны в сторону и прогибы назад;
глубокие приседания и выпады с весом собственного тела или дополнительным отягощением.
При диастазе мышц живота нельзя делать большую часть упражнений для проработки пресса, которые часто используют женщины. В частности, запрещено его качать из положения лежа на спине, интенсивно поднимая верхнюю часть туловища или удерживая на весу ноги.
В отдельных случаях может быть показан специальный бандаж, который женщина должна носить целый день.
Упражнения при расхождении прямых мышц живота
Чтобы добиться положительного результата, не стоит спешить с увеличением нагрузки. Важно действовать по определенному алгоритму, чтобы постепенно укрепить деформированные ткани. В частности, первые 2 месяца стоит уделить внимание проработке поперечной мышцы, что поможет сделать мышечный корсет более сильным и подтянутым. После этого можно расширить тренировочный комплекс и увеличить нагрузку.
Бег
Бег или спортивная ходьба – это обязательный элемент тренировки при диастазе, так как такие физические нагрузки способствуют его уменьшению. При этом можно дополнительно укрепить суставы, похудеть, сделать фигуру более рельефной и подтянутой.
Бегать можно в любое время на беговой дорожке, в парке, на стадионе или даже на улице. Главный принцип – это постепенное увеличение дистанции и наращивание темпа. Чтобы усилить эффект, можно использовать специальный ортопедический пояс, который поддерживает абдоминальные мышцы. Но даже без специального корсета можно получить от бега положительный результат в первые 1-2 месяца тренировок.
«Вакуум»
При расхождении запрещены традиционные скручивания и подъемы корпуса, направленные на укрепление кора. Важно исключить любые силовые нагрузки, которые способствуют чрезмерному напряжению такой мышечной группы. Но можно использовать альтернативные вариации фитнес-упражнений, которые доказали свою эффективность. Как вариант, можно накачать пресс при диастазе с помощью «вакуума». Чтобы правильно его выполнить, необходимо соблюдать такие правила:
Исходное положение можно выбрать на свое усмотрение. Делать «вакуум» можно лежа на полу, сидя с выпрямленной спиной или упершись руками в бедра.
Оптимальное время для выполнения «вакуума» - раннее утро до приема пищи. В любом случае его нельзя делать на полный желудок.
Чтобы качественно проработать брюшной пресс, следует на выдохе максимально сильно втянуть живот и держать его в таком положении 5-10 секунд. Если сначала это будет сложно, можно ограничиться 3-5 секундами, постепенно увеличивая время задержки.
На выдохе нельзя резко надувать живот, чтобы не допустить увеличения внутрибрюшного давления.
«Вакуум» противопоказан при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Боковая планка
При диастазе прямых мышц живота противопоказано такое популярное упражнение как классическая планка. При его выполнении создается большая нагрузка на абдоминальные мышцы, что только способствует расхождению апоневроза. Но можно делать боковую планку, которая поможет быстрее восстановиться после родов и укрепить мышцы кора.
Чтобы сделать боковую планку, необходимо:
Принять исходное положение. Для этого нужно лечь на бок, упереться рукой в пол и приподнять корпус. Можно использовать облегченный вариант и упереться на предплечья. При этом должно быть две точки опоры: ноги и рука.
Поднять вторую руку вверх и задержаться в таком положении 10-15 секунд. Важно не заваливаться в сторону и держать равновесие.
Вернуться в исходное положение.
Со временем можно будет усложнить планку и делать махи ногой, которая находится на весу.
Планка у стены
Планка с опорой в стену – это более сложная вариация классического упражнения. Ее отличие состоит в том, что ноги не опираются на пол, а упираются в стену. При такой технике выполнения нет большой нагрузки на спину и мышцы кора, которые после родов ослаблены и нуждаются в дополнительной поддержке.
В планке корпус должен находиться в прямом положении без прогибов в пояснице, так как основной акцент делается на статическом удержании тела в такой позиции. Сначала нужно постараться простоять в планке в течение 15-20 секунд. Постепенно время можно будет увеличить до 1-2 минут.
Ягодичный мостик
Несмотря на то, что такое упражнение не поможет избавиться от диастаза живота после родов, с его помощь можно укрепить мышцы тазового дна, которые ослаблены у женщин после беременности. В связи с этим его стоит включить в тренировочный комплекс для восстановления в послеродовой период. Кроме того, сильные мышцы тазового дна ускоряют процесс уменьшения апоневроза и положительно влияют на работу внутренних органов.
Чтобы правильно сделать ягодичный мостик, нужно лечь на спину, упереться ступнями в пол и приподнять корпус (он должен висеть). Далее следует по ходу движения таза сделать выталкивающее движение вверх, в крайней точке максимально напрячь ягодицы и задержаться в таком положении 1-3 секунды. После этого необходимо вернуться в исходное положение и полностью расслабиться.
При выполнении ягодичного мостика важно не перенапрягать поясницу.
Вытягивания
Еще одно фитнес-упражнение, которое показано при таком состоянии – это вытягивание. Чтобы его правильно сделать, следует:
Встать на четвереньки и упереться ладонями и коленями в пол. При этом спина должна быть полностью ровной.
Втянуть живот и одновременно поднять левую руку и ногу. Вытянуть их до параллели с полом и в таком положении простоять 3-5 секунд. Важно стараться тянуть руку и ногу как можно дальше, удерживая равновесие.
Вернуться в исходное положение и повторить вытягивания на вторую сторону.
«Кошечка»
«Кошечка» - это простое упражнение, которое поможет уменьшить расхождение мышц и оздоровить позвоночник. Оно имитирует движения кошки, когда она испугана и выгибает спину.
Чтобы сделать «кошечку», нужно встать на четвереньки, упереться в пол ладонями и с выдохом максимально округлить спину. Необходимо постараться максимально втянуть живот и опустить голову. С вдохом следует медленно опустить спину.
«Кошечка» поможет разгрузить поясницу, что актуально для женщин после родов.
Вопрос-ответ
Вопрос: Можно ли убрать диастаз с помощью упражнений, если расхождение составляет 3 см? С момента родов прошло почти 12 месяцев. Врач рекомендует оперативное вмешательство и утверждает, что нет смысла тянуть с решением проблемы.
Ответ: Физиологическим считается расхождение шириной до 2,5 см, которое наблюдается в первые 6-8 недель после родов. А к году мышцы должны полностью сойтись, что указывает на отсутствие патологии. Если расхождение более 3-х см, то действительно показано оперативное вмешательство, тем более, что с момента родов прошел почти год. Вам стоит прислушаться к рекомендациям врача, особенно если у вас уже диагностированы сопутствующие заболевания.
Вопрос: Как можно убрать диастаз после родов, если противопоказаны любые физические нагрузки?
Ответ: Если расхождение достаточно большое (2 или 3 стадия), показано хирургическое вмешательство. При 1 стадии можно попробовать дыхательную гимнастику, «вакуум», обертывания для тела и контрастный душ. Кроме того, стоит пересмотреть свой рацион и включить в него продукты с большим содержанием витамина Е и коллагена (шпинат, морепродукты, лосось, индейка, говядина и т. д.). В качестве альтернативы можно использовать комплекс витаминов и специальные добавки.
Вопрос: Как убрать живот при диастазе и когда можно начать делать упражнения после родов?
Ответ: В послеродовой период не стоит спешить с физическими нагрузками. Если слишком рано начать делать гимнастику, ширина расхождения даже может существенно увеличиться. Как правило, чтобы убрать диастаз живота, можно начать делать упражнения, показанные для женщин, только через 2 месяца после родов. Но лучше сначала проконсультироваться у своего врача и убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний.
Вопрос: При выполнении «вакуума» возникает резкая боль в районе пупка. Как поступить в таком случае и стоит ли продолжать его делать при диастазе. Какие упражнения можно включить в комплекс для пресса, если «вакуум» вызывает болевые ощущения?
Ответ: Боль сигнализирует о наличии проблемы со здоровьем, для определения которой придется пройти медицинское обследование. В таком случае лучше отказаться не только от «вакуума», но и от любых других физических нагрузок и обратиться к врачу. Не исключено, что в данном случае речь идет о пупочной грыже после родов. И если вы будете продолжать тренироваться, это поспособствует ухудшению текущего состояния.
Вопрос: Сколько раз в неделю нужно делать упражнения для пресса при диастазе? Как понять, что они дают результат?
Ответ: Тренироваться лучше 3 раза в неделю, но сначала можно ограничиться 2-мя занятиями, чтобы не перегружать организм. В то же время важно контролировать состояние белой линии, что можно делать с помощью диагностического теста. Если появилось ощущение, что эффекта нет или расхождение увеличивается, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу. В таком случае не стоит запускать процесс, иначе в перспективе состояние может резко ухудшиться.