Регулярные занятия спортом – это залог красоты и здоровья. Но, чтобы добиться хороших результатов, недостаточно соблюдать тренировочный режим. Необходимо выполнять комплекс, который давно доказал свою эффективность, и не тратить время на «сомнительные» упражнения для мышц всего тела. При этом неважно, где тренироваться: в тренажерном зале, на спортивной площадке или дома. Каждое из спортивных упражнений можно адаптировать под свои условия и получить максимум удовольствия от занятий спортом.
Приседания
Приседания – это базовое упражнение, которое идеально подходит для круговой или целевой тренировки, направленной на проработку проблемных зон. При его выполнении задействуются не только мышцы ног и ягодиц. Дополнительно работает пресс, разгибатель спины и другие мелкие мышечные группы. За счет этого достигается максимальный эффект в плане увеличения тонуса и расхода калорий.
Приседания укрепляют сухожилия, коленные суставы, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшают координацию движений и осанку. В зависимости от поставленной задачи можно выполнять присед:
классический, когда ноги находятся на ширине плеч;
сумо, когда оказывается максимальное воздействие на внутреннюю поверхность бедра;
с мячом (стоя у стены);
со штангой.
Чем глубже присед, тем больше задействуются ягодичные мышцы.
Выпады
Еще одно упражнение, которое стоит включить в комплекс для идеальной фигуры – это выпады. Но с технической точки зрения оно достаточно сложное и не всегда легко дается новичкам. Выпады помогут проработать заднюю поверхность бедра и «приподнять» ягодицы. Их можно выполнять с весом собственного тела или с дополнительным отягощением. Выпады можно делать:
на месте с отведением ноги назад или в статике;
по диагонали, чтобы добиться максимального воздействия на рабочую мышечную группу;
с фиксацией задней ноги на возвышенности (например, на скамье), чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку;
с шагом назад.
Чтобы избежать роста квадрицепсов (в первую очередь это актуально для женщин), необходимо максимально нагружать переднюю ногу. Важно выталкивать себя пяткой, а заднюю ногу использовать только для баланса.
Отжимания
Красивая осанка делает фигуру более подтянутой и стройной. А значит, в комплекс упражнений на каждый день для женщин следует включить отжимания. Они помогут:
снизить жировую прослойку и убрать складку в области плечевого сустава, которая часто появляется при ношении обтягивающих маек и бюстгальтеров;
усилить кровоток в верхней части туловища и ускорить обмен веществ;
укрепить суставы и сухожилия рук;
развить выносливость и физическую силу.
Для женщин отжимания – это одно из самых сложных упражнений для фитнеса. Но это не повод от него отказываться, даже если сначала на его выполнение нужно много сил. Сначала можно отжиматься стоя на коленях, что поможет упростить задачу. При этом необходимо следить, чтобы корпус не проваливался и во время движения находился параллельно полу.
Несмотря на то, что существует несколько видов отжиманий (в зависимости от постановки рук), лучше расположить ладони под плечевыми суставами. И на вдохе сгибать, а на выдохе плавно разгибать локти.
Подтягивания
Польза подтягиваний состоит в том, что с их помощью можно хорошо проработать мышцы спины, груди и рук. Такое упражнение нужно обязательно включить в комплекс для красивой фигуры. Регулярно подтягиваясь, можно улучшить осанку, избавиться от болей в спине и пояснице.
Новичкам непросто даются такие физические нагрузки. Поэтому сначала лучше подтягиваться в гравитроне. Постепенно мышцы окрепнут, и можно будет тренироваться с весом собственного тела. Единственное, о чем стоит помнить – это о технике выполнения. Важно не тянуться только руками, а включать в работу грудь и спину.
Подтягивания отличаются по типу хвата (узкий, обратный и т. д.). Но новичкам лучше начинать с классической схемы, когда руки находятся чуть шире плеч, за счет чего нагрузка равномерно распределяется между рабочими мышечными группами.
Если нет возможности использовать гравитрон, можно подтягиваться на турнике с помощью фитнес-резинки.
Махи ногой назад
Выполняя махи ногой из положения стоя, можно изолировано прокачать ягодицы. Их лучше делать после приседов и выпадов, чтобы увеличить нагрузку и проработать отдельные мышечные волокна.
Техника выполнения махов достаточно простая. Но, чтобы делать их правильно, нужна опора для рук (спинка стула, тренажера и т. д.). Стоя лицом к опоре, следует на вдохе отвести одну ногу назад, поднять ее до уровня бедер и задержать на несколько секунд. На выдохе – вернуться в исходное положение. При этом необходимо все время держать в напряжении ягодицы.
Чтобы увеличить нагрузку, на ногу, которой делается мах, можно надеть утяжелитель или использовать фитнес-резинку. В спортзале для этих целей используется специальный тренажер.
Опорную ногу можно поставить на носок, чтобы дополнительно проработать икроножную мышцу.
Ягодичный мостик
В комплекс упражнений для тела обязательно следует включить ягодичный мостик. С его помощью можно укрепить ягодицы, заднюю поверхность бедра и даже квадрицепс. Неоспоримое преимущество ягодичного мостика – это минимальный риск травм, что актуально для новичков. Единственное, чем может обернуться несоблюдение техники – это недостаточной проработкой целевых мышечных групп и отсутствием какого-либо эффекта.
Ягодичный мостик имеет множество вариаций и модификаций. Его можно выполнять лежа на полу, на весу (с использованием скамейки), с весом собственного тела, с эспандером или даже штангой.
Планка
Чтобы укрепить мышечный корсет, в комплекс упражнений на все группы мышц следует включить планку. С ее помощью можно:
увеличить расход калорий;
избавиться от болей в спине;
улучшить осанку.
С технической точки зрения, освоить планку может даже новичок. Чтобы упростить задачу, сначала можно стоять на локтях 15-30 секунд. Постепенно можно увеличить время до 1-2 минут и встать на ладони.
Планку можно выполнять в статике или динамике. К примеру, стоя на ладонях, можно попеременно зашагивать одной ногой за другую, поднимать по одной руке или опускаться на локти, а потом подниматься в исходную позицию. Главное – это не заваливать корпус и держать равновесие, чтобы включать в работу стабилизационные мышцы.
Планка не поможет избавиться от жировой складки на животе и боках, так как добиться такого результата можно только при условии соблюдения диеты.
Зашагивания на возвышенность
Зашагивания – это энергозатратное упражнение для идеальной фигуры. Для его выполнения понадобится устойчивая возвышенность, от высоты которой зависит степень нагрузки. Чем она выше, тем больше придется приложить усилий для выполнения фитнес-упражнения. Поэтому сначала лучше начинать с невысокой тумбы, чтобы плавно нарастить мышечную силу. Дополнительно можно взять в руки гантели или другое отягощение, чтобы усилить эффект.
При зашагивании на возвышенность важно следить, чтобы максимально нагружалась передняя нога. Это необходимо, чтобы избежать стимуляции квадрицепса опорной ноги. Соответственно, не нужно перекатываться или отталкиваться от пола. Подъем должен осуществляться только за счет передней ноги.
Упрощенная версия зашагиваний – это ходьба по ступенькам. Это можно делать в специальном тренажере или даже на лестничной клетке.
Скручивания и подъемы для проработки пресса
Отдельное внимание стоит уделить проработке пресса и косых мышц живота. Такие фитнес-упражнения помогут усилить приток крови к внутренним органам, увеличить расход калорий, нормализовать давление и ускорить обмен веществ.
Слабый пресс – это не только обвисший и выпирающий живот. В первую очередь – это постоянные боли в спине из-за больших нагрузок на позвоночник, что в перспективе может способствовать развитию серьезных заболеваний. Пресс – это част мышечного корсета. Он берет на себя часть нагрузки с позвоночника, тем самым уменьшая риск появления межпозвоночных грыж. Кроме того, красивый, подтянутый живот с рельефными кубиками – это настоящее украшение любой фигуры. Но, чтобы добиться такого результата, необходимо следить за питанием и снизить жировую прослойку.
Выбрать модификацию фитнес-упражнения для пресса можно на свое усмотрение. Как правило, самый популярный вариант – это подъем верхней половины туловища из положения лежа на спине. Но, независимо от того, какой вариант используется, необходимо следить, чтобы скручивание происходило только за счет пресса, а подбородок не был прижат к груди.
При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата качать пресс можно только после консультации у врача.
Вопрос-ответ
Вопрос: Чтобы накачать ягодицы, достаточно приседать с собственным весом или нужно дополнительное отягощение?
Ответ: Добиться физиологических изменений (в данном случае увеличения мышечной массы) можно только за счет использования дополнительного отягощения. Необходимо интенсивное и непривычное для организма воздействие, чтобы увеличить толщину мышечных волокон. Соответственно, работая только с весом собственного тела, можно улучшить его качество и добиться рекомпозиции, но без существенного увеличения объемов.
Вопрос: Какие упражнения качают икроножные мышцы? Стоит ли тратить время на их отдельную проработку?
Ответ: Чтобы увеличить объем и тонизировать икроножную мышцу, достаточно выполнять подъемы на носках. Это лучше делать на возвышении, чтобы увеличить амплитуду движения (больше проваливать пятку вниз). Чтобы сэкономить время, таким подъемом можно дополнить другое фитнес-упражнение, например присед. Но в целом, если вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, нет смысла отдельно прокачивать такую мышечную группу. Важно помнить, что вся фигура должна выглядеть гармонично без каких-либо существенных перегибов.
Вопрос: Какой самый лучший комплекс упражнений для подтянутого тела? Что лучше делать, чтобы повысить тонус мышц и добиться рельефа?
Ответ: Чтобы повысить тонус мышц, достаточно выполнять «базу» с дополнительным отягощением или с весом собственного тела. При условии сокращения суточного калоража (потребления калорий) мышцы станут более рельефными, что сделает фигуру более привлекательной.
Вопрос: Сколько раз нужно заниматься в неделю, и какой комплекс упражнений для идеальной фигуры лучше использовать?
Ответ: Оптимальный вариант – не менее 3-х раз в неделю. Но, чтобы понять, сколько раз в неделю нужно тренироваться, следует исходить из своего образа жизни и активности в течение дня. Например, при удаленной занятости человек никуда не ходит, мало двигается и не тратит калории. В таком случае нужно заниматься спортом 4-5 раз в неделю. При этом в тренировочный комплекс должны быть включены фитнес-упражнения на все основные группы мышц.
Вопрос: Что делать, если, несмотря на регулярные тренировки и использование эффективного комплекса упражнений на все тело, удалось сбросить только несколько килограммов, а сейчас вес стоит на месте?
Ответ: Обязательное условие для похудения – это дефицит калорий (минимум 10% от суточного рациона). Если вес стоит и никуда не двигается, нужно пересмотреть свою систему питания. С другой стороны, не стоит ориентироваться только на такой показатель, как масса тела. Мышцы весят больше, поэтому можно «уменьшиться» в объемах, но при этом не увидеть «минуса» на весах. С похудением часто возникают проблемы у людей с заболеваниями эндокринной системы. Чтобы это исключить, необходимо сдать анализы на гормоны и сходить на консультацию к врачу.