Употребление сахарозаменителей – спорный момент. Многие используют их на диете, чтобы снизить общую калорийность рациона за счет исключения обычного сахара. Их главный плюс в том, что они не содержат калорий, но и минусов немало – могут нарушать метаболизм, приводить к развитию инсулинорезистентности. Разберёмся, какой сахарозаменитель лучше использовать при правильном питании, какие разновидности существуют и чем отличаются.
Что такое сахарозаменители
Сахара в целом представляют собой большую группу веществ, и содержатся они не только в обычном свекловичном сахаре. Этот термин объединяет ряд низкомолекулярных углеводов – лактозу, глюкозу, фруктозу и другие, которые встречаются в очень многих продуктах.
Наименее вредные и наиболее ценные для организма те, что имеют низкий гликемический индекс и минимально влияют на колебания уровня глюкозы в крови. Они усваиваются медленнее, резкого повышения уровня сахара и инсулина не вызывают. Самые полезные сахара содержатся во фруктах, ягодах, молочных продуктах.
Заменители сахара могут быть изготовлены из синтетических или натуральных веществ, но все они имеют сладковатый привкус, который «отдают» блюдам или напиткам. Выпускаются в разных видах – в порошках, таблетках.
Важно! Обнаружить сахзамы в готовых продуктах питания можно по букве «Е» и стоящему рядом числу.
В продуктах, приготовленных промышленным способом, такие вещества используются очень часто. Например, Coca-Cola Zero – она очень сладкая, но калорий в ней нет, потому что используется сахзам. Если бы добавили обычный сахар, то в одной банке объёмом 330 мл было бы около 150 калорий.
Важно! Сахарозаменитель от сахара отличается повышенной сладостью, отсутствием или минимумом калорий и минимальным гликемическим индексом.
В основном такой продукт люди используют в двух случаях – если болеют диабетом, и продукты с обычным сахаром им противопоказаны, или хотят похудеть/не набрать вес. Приём в рамках диетического питания вызывает больше всего споров, ведь даже сахарозаменители природного происхождения могут навредить организму. Однозначно, бесконтрольно принимать их в повседневной жизни нет смысла. Но что, если использовать искусственные заменители только в рамках диеты ограниченное время? Не нанесут ли они вред организму? Попробуем разобраться.
Разновидности сахарозаменителей
Существует несколько видов заменителей сахара. Нельзя однозначно сказать, что та или иная разновидность сахзама более полезна или менее вредна для здоровья человека. Нужно помнить, что в идеале рекомендовать его должен врач в зависимости от состояния здоровья человека.
Растительные
Натуральные получают из продуктов природного происхождения. В них есть калории, расщепляются они медленно, поэтому резкий выброс инсулина в кровь не вызывают. Есть исключения из правила – эритрит и стевия: хотя относятся к природным, не имеют энергетической ценности (калорий). Они менее сладкие, чем искусственные аналоги, но слаще, чем обычный сахар.
Список натуральных сахарозаменителей:
Фруктоза. Содержится в мёде, фруктах и овощах. Имеет высокую калорийность – 3,7 ккал на 1 г продукта (для сравнения, в свекловичном сахаре 4 ккал на 1 грамм). Гликемический индекс ниже, чем у обычного сахара – 19 против 80. Но особенность фруктозы в том, что её можно добавлять в минимальном количестве за счет повышенной сладости, благодаря чему общая калорийность блюд снижается. Не рекомендуется употреблять в сутки более 45 г. Фруктоза разрешена для применения в детском возрасте, безвредна для организма. Важно помнить, что чрезмерное употребление всё же понижает чувствительность к инсулину, но это вызвано не особенностями самой фруктозы, а поступлением в организм большого количества калорий.
Стевия. Получают из листьев стевии медовой. В очищенном виде порошок примерно в 300 раз более сладкий, чем столовый сахар, в нём совсем немного калорий, поэтому не вызывает скачков глюкозы в крови. Минус – своеобразное горьковатое послевкусие. Без вреда для организма можно принимать дозу, которую рассчитывают как 4 мг на каждый килограмм массы тела. При превышении дозировки повышается риск вздутия живота, тошноты и других расстройств пищеварения. Стевиол-гликозиды сегодня занимают верхнюю строчку рейтинга лучших сахарозаменителей для похудения.
Сорбит. Заменитель сахара, который делают из фруктов, чаще всего абрикосов, яблок. Это не углевод, а 6-атомный спирт, в организме усваивается без участия инсулина. Менее сладкий, чем сахар – в 2 раза, содержит 2,4 ккал/г. При бесконтрольном применении может обладать слабительным эффектом, поэтому рекомендуется не превышать пропорции 15–40 г в сутки.
Эритрит. Органическое соединение, заменитель сахара без калорий (на самом деле, в нём 0,2 ккал/г, но такую калорийность считают нулевой), сырьё для него получают из винограда, груш, арбуза, также он содержится в пиве, грибах и сыре.
Неотам. Относится к группе подсластителей, похож на аспартам, но в 30 раз слаще его и в среднем в 10000 раз слаще, чем сахароза. Вкус чистый, без горечи или постороннего привкуса. Его особенность в том, что он выдерживает высокие температуры, поэтому можно использовать его при термической обработке блюд (например, в выпечке). В пищевой промышленности используется в газировках, пирожных, йогуртах. Рекомендуемая дозировка – не более 2 мг на кг массы тела.
Основной минус природных заменителей сахара в том, что часто они имеют посторонние привкусы, например, та же стевия отдает горечью травы. Но новые технологии, которые внедряют производители, в большинстве случаев позволяют очистить вещество от ненужного привкуса, оставив только чистую сладость.
Искусственные
Такие сахзамы получают искусственным путём, их основу составляют химические вещества:
Сукралоза. Белый порошок без запаха с резко сладким вкусом. Она переносит высокие температуры, хорошо растворяется в воде, долго хранится. гликемический индекс 0, калорийность 2,6 ккал на 1 г. Один из самых безвредных сахарозаменителей. Организмом не усваивается, не накапливается, не вызывает скачков инсулина и уровня глюкозы в крови. Не рекомендовано применять в дозировке более 15 мг на 1 кг веса.
Сахарин. В 300 раз слаще, чем сахар, выглядит как растворимые в воде бесцветные кристаллы. Используется наиболее широко – разрешен в 90 странах мира. Изобретён очень давно – ещё в 1879 году. В организме не усваивается, почти 90% объема выводится с мочой. У него нулевой гликемический индекс, нет калорий, он не содержит углеводов, переносит высокие температуры. Основной минус – лёгкий металлический привкус, а при кипячении может давать горчинку.
Аспартам. В 200 раз слаще обычного сахара, намного дольше сохраняет сладость во рту после употребления. В состав заменителя сахара входят 50% фенилаланина, 40% – аспарагиновой кислоты и 10% метанола. Вокруг этого вещества не утихают споры, поскольку фенилаланин в составе может вызывать неврологические проблемы у чувствительных людей, например, бессонницу и головные боли. Но такое возможно только при постоянном превышении дозировок аспартама. В сутки не рекомендуется употребление более 40–50 мг на кг веса.
Цикламат. Синтетический сахзам в виде бесцветного кристаллического порошка с приторно-сладким вкусом. Не содержит калорий, не имеет гликемического индекса, термостойкий, в организме не расщепляется и выводится в неизменном состоянии. Но сахарозаменитель задерживает воду и может вызывать отёки, сказываться на работе сердца и состоянии сосудов, повышать нагрузку на почки, некоторые опыты подтверждают его канцерогенные свойства.
Ацесульфам К. Выглядит, как порошок или мелкие кристаллы без запаха, цвета, но с ярким сладким вкусом, по сладости превышает сахар почти в 200 раз. Его минус – горьковатое металлическое послевкусие. Считается условно безопасным, но согласно исследованиям может повышать аппетит, вызывать тошноту, слабость и обезвоживание. Суточная доза не должна превышать 15 мг/кг массы тела.
Адвантам. Один из самых новых сахарозаменителей без привкуса, увидел свет только в 2014 году в США. Обладает нулевой калорийностью, слаще обычного сахара в 20000 (!) раз. Выпускается в виде порошка, быстро растворяется в воде, выводится в неизменном виде. Кроме того, обладает свойствами усилителя вкуса наподобие глутамата натрия.
Важно! Нельзя сказать, что химические сахарозаменители и подсластители более вредные, чем натуральные. Большинство искусственных аналогов разрешены для применения в пищевой промышленности, многие – практически без ограничений, но некоторые только в производстве определённых продуктов.
Различия по калорийности
Кроме происхождения сахарозаменители классифицируют и по калорийности:
Калорийные. У них есть энергетическая ценность, приближённая к сахарозе. Но в отличие от обычного кристаллического сахара они метаболизируются в организме медленнее, для их расщепления нужно меньшее количество инсулина, поэтому при умеренном потреблении к выраженной гипергликемии не приводят. К калорийным относятся фруктоза, маннит, сорбит, ксилит, изомальт.
С нулевой калорийностью. Это именно те вещества, которые чаще всего используют при диетах. У них сладкий вкус, который отличается от вкуса обычного сахара, но калорий в них нет. Глюкозу в крови не повышают. К безкалорийным относятся цикламат, аспартам, стевиозид, сахарин, сукралоза.
Важно! Калорийные содержат обычно до 4 ккал/г, поэтому практически не отличаются энергетической ценностью от обычного сахара. Единственное важное отличие – более медленное усвоение и повышенная сладость.
Можно ли добавить в рацион заменители сахара
Можно ли употреблять заменитель сахара, зависит от состояния вашего здоровья. Если выраженных проблем нет, подойдёт практически любой разрешённый. С осторожностью выбирают продукт при беременности, во время лактации, при проблемах с ЖКТ и другими внутренними органами, диабетом – тут не обойтись без консультации врача.
Перед тем как выбрать сахарозаменитель, важно удостовериться, что он одобрен к применению (в странах Европы этим занимается EFSA, в США – FDA). При употреблении не превышайте дозировку, а лучше снижайте её до минимума. Самый дешёвый – сахарин, самый популярный натуральный – стевия, наиболее чистым вкусом характеризуется сукралоза.
Польза и вред сахарозаменителя
Нельзя однозначно решить, что лучше – сахарозаменитель или сахар. Если есть показания, то сахзам однозначно лучше, поскольку не приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Но в целом ни от обычного столового сахара, ни от сахарозаменителей выраженной пользы для человека нет.
Тем, кто страдает сахарным диабетом или придерживается диеты, нужно знать, чем вреден заменитель сахара. Итак, минусы натуральных подсластителей:
часто содержат много фруктозы, которая в больших объёмах может нарушать концентрацию внимания, память;
могут снижать резистентность к инсулину и повышать аппетит;
иногда приводят к желудочно-кишечным расстройствам;
·в больших количествах фруктоза может вызвать токсический гепатит, осложнения которого – печёночная недостаточность, цирроз и даже карцинома;
иногда натуральные сахарозаменители вызывают аллергию, например, самым аллергенным считается ксилит.
Преимущества:
основное – отсутствие или минимум калорий, что важно для похудения;
низкий или нулевой гликемический индекс, что не провоцирует скачка глюкозы в крови – важно для диабетиков;
могут использоваться не только в напитках, но и для выпечки и приготовления других блюд;
некоторые сахзамы даже полезны для организма – ксилит укрепляет зубную эмаль, а сорбит улучшает работу ЖКТ.
Искусственные сахарозаменители имеют такие преимущества:
также содержат минимум калорий или вовсе имеют нулевую калорийность;
практически никогда не содержат посторонних привкусов.
Вред:
некоторые могут обладать токсическими свойствами, вызывать головные боли, аллергию и патологии печени;
иногда запрещены детям и беременным женщинам, например, цикламат.
И натуральные, и синтетические сахарозаменители безопасны, если разрешены к применению. Здесь требования в разных странах отличаются. Например, в США официально используют только некоторые из них – адвантам, неотам и др. В странах Европы этот список шире.