Среди большого количества разнообразных диет для похудения лишь немногие дают действительно хорошие результаты без вреда для здоровья. К числу таковых относится диета Кима Протасова, в которой автор предлагает конкретную схему питания с перечнем разрешенных продуктов и описанием меню на каждый день по неделям. Общая длительность такой методики составляет 10 недель и разделена на 3 этапа. Два первых – продолжительностью 14 и 21 день – направлены непосредственно на похудение, а третий, рассчитанный на 35 дней, предполагает правильный выход из диетического рациона. В течение всего периода полностью отсутствует голод или какой-либо иной дискомфорт, кроме необходимости самостоятельно готовить блюда. Снижение веса происходит на фоне очищения и нормализации работы ЖКТ, активизации метаболизма и перехода на правильное питание.
Суть методики
Основу данной диеты составляет общий принцип любого похудения – создание дефицита энергии (калорий). Достигается он за счет ограничения суточной калорийности до 1200–1500 ккал, но благодаря грамотно составленному набору продуктов голодать при этом не приходится.
Кроме того, снижение веса обеспечивается за счет преобладания в рационе двух важных для этого процесса нутриентов:
клетчатки, получаемой из разрешенных фруктов, ягод и овощей;
белка, поступающего из яиц, молочной продукции, а чуть позже – из мяса и рыбы.
Сочетание растительных волокон и протеина используется во многих диетических программах, поскольку эти компоненты питания способствуют быстрому насыщению и длительному сохранению сытости. Они не содержат углеводов, при этом требуют повышенных затрат энергии на расщепление и активизируют сжигание накопленных жировых отложений. Кроме того, клетчатка в комплексе с кисломолочной продукцией тщательно очищает кишечник и помогает более качественно переваривать белковую пищу.
В результате такого комбинирования стабилизируется уровень глюкозы в крови и снижается количество выбросов инсулина, что предотвращает появление приступов голода и устраняет тягу к сладкому. Поэтому протасовская диета считается одной из самых эффективных в тех случаях, когда лишний вес вызван переизбытком сладостей и других быстрых углеводов в рационе.
За 10 недель строго контролируемого питания происходит избавление от скачков уровня глюкозы, ведущих к необходимости частых перекусов. Также формируется привычка правильно питаться и употреблять здоровую пищу, что способствует длительному сохранению достигнутого результата.
Основные правила
Диета Протасова строится на базовых принципах любого здорового снижения веса, но в ней есть и некоторые особые правила, которые выделяют ее из остальных методик. К таковым относятся следующие установки:
рекомендованное меню, режим питания и продолжительность каждого этапа должны строго соблюдаться;
суточная калорийность рациона не может выходить за рамки 1200–1500 ккал;
количество соли следует минимизировать, употребляя не больше 3 г в сутки;
от сахара надо отказаться полностью, включая все сахаросодержащие продукты и даже лекарства, чтобы не активизировать действие инсулиновых триггеров, последствием которых становятся приступы голода и тяга к сладостям;
блюда нужно готовить самостоятельно из разрешенных продуктов, приобретая по возможности натуральную (фермерскую) продукцию и выбирая нежирные сорта мяса/рыбы;
в течение первого этапа надо строго контролировать количество жиров в рационе, но не отказываться от них полностью: 30 г липидов в сутки обязательно требуются организму для нормального функционирования;
молочная продукция должна быть натуральной – без сахара, ароматизаторов и каких-либо других добавок;
в суточном рационе соотношение овощей и молокопродуктов должно составлять 75:25;
растительную пищу надо по максимуму употреблять в сыром виде, при необходимости можно варить или запекать;
ежедневно следует выпивать от 2 л жидкости, из которых чистая вода должна составлять 30 мл на 1 кг веса;
для поддержания организма необходимо принимать качественный витаминно-минеральный комплекс.
Важно! В процессе всего периода похудения нужно внимательно следить за своим самочувствием и в случае малейшего ухудшения – сразу переходить к третьему этапу (выходу из диеты). При появлении головных болей, перепадов давления, нарушений в деятельности ЖКТ и других негативных симптомов необходимо обратиться к врачу.
Противопоказания
Длительный период соблюдения и довольно строгие ограничения, особенно на первом этапе, при некоторых патологических состояниях могут нанести вред здоровью. В частности, данная методика противопоказана при наличии:
аллергии или индивидуальной непереносимости лактозы и других компонентов рациона;
нарушений обмена веществ;
болезней ЖКТ;
сердечно-сосудистых заболеваний;
почечной и печеночной недостаточности;
эндокринных сбоев;
ОРВИ, ОРЗ.
Также нельзя соблюдать диету в детском и раннем подростковом возрасте, во время беременности и грудного вскармливания, в период восстановления после тяжелой болезни.
Перечень продуктов
«Протасовка» отличается от большинства диетических методик тем, что здесь четко указывается, какие продукты можно есть и что нужно из них готовить. При этом перечень разрешенных на диете Протасова компонентов питания весьма обширен и включает:
почти все овощи, кроме крахмалистых;
любую зелень;
несладкие ягоды и фрукты (в приоритете – зеленые яблоки);
молочнокислую продукцию с содержанием жира не выше 5% и без каких-либо добавок;
твердые сыры низкой (до 20%) жирности;
яйца;
мясо, птицу и рыбу нежирных сортов;
все морепродукты;
натуральные пряности/специи, соевый соус;
напитки без сахара – чай, кофе, фреши из разрешенных овощей/фруктов.
Исключаются из рациона:
сахар и сахаросодержащие продукты;
крупы;
свекла, картофель;
бобовые;
грибы;
сладкие ягоды, сладко-крахмалистые фрукты;
сухофрукты, орехи;
хлебобулочные, мучные изделия;
полуфабрикаты, консервы, колбаса, магазинные напитки;
алкоголь.
Важно! Из рациона необходимо исключить всё жирное – мясо, рыбу, молокопродукты, жиры/масла. При этом нужно контролировать, чтобы минимальное количество липидов – 30 г в сутки – поступало с пищей обязательно.
Меню и режим питания
Все этапы диеты Протасова различаются между собой длительностью и строгостью меню. Также для каждого существует своя инструкция относительно режима питания и перечня продуктов.
Первый этап
Начинается процесс похудения с двухнедельного «старта», во время которого нужно соблюдать такие правила:
ежедневно съедать около 1,5 кг овощей, разделив их на 4–5 приема, и порядка 0,5 кг молочнокислой продукции (можно немного увеличить или уменьшить общее количество продуктов, соблюдая соотношение 75:25);
дополнительно в суточный рацион включается 1 яйцо и 3 зеленых яблока;
овощи и яблоки должны быть только сырыми, из молокопродуктов и яиц можно готовить блюда.
По системе питания Кима Протасова, меню первого этапа диеты по дням недели должно быть следующим:
Понедельник:
утром – овощной салат с зеленью и тертым сыром, чай/кофе;
в обед – отварное яйцо с овощами и творогом;
перекус – яблочный смузи с добавлением домашнего йогурта;
вечером – тертая морковь, ряженка.
Вторник:
утром – тертая морковь с творогом, чай/кофе;
в обед – помидоры с зеленью и заправкой из протасовского майонеза;
перекус – кефир или простокваша;
вечером – овощная нарезка с лимонным соком.
Среда:
утром – овощной коктейль;
в обед – сырный омлет;
перекус – домашний йогурт;
вечером – овощной салат с соком лимона.
Четверг:
утром – яблочный смузи с йогуртом, чай/кофе;
в обед – овощная нарезка с сырной заправкой;
перекус – яблочное пюре, кефир;
вечером – томатный фреш, морковное пюре.
Пятница:
утром – творог, чай/кофе;
в обед – тертая капуста, кефир;
перекус – тертая морковь с яблоками, сыр;
вечером – овощная нарезка, яйцо, яблоко.
Суббота:
утром – салат с яйцом, чай/кофе;
в обед – тертая капуста с сырной заправкой, йогурт;
перекус – запеканка, морковно-яблочный фреш;
вечером – сыр с овощами.
Воскресенье:
утром – помидоры с творогом, кофе/чай;
в обед – болгарский перец, творог с зеленью;
перекус – яблоки, кефир;
вечером – овощи, йогурт.
На вторую неделю меню повторяется.
Второй этап
На следующие 3 недели диеты Кима Протасова варианты блюд и список разрешенных продуктов несколько расширяются за счет добавления мяса и/или рыбы. При этом соблюдаются следующие рекомендации:
ежедневная норма нежирного сорта мяса/рыбы – 300 г в сыром виде;
блюда можно варить или запекать и употреблять отдельно или в сочетании с другими разрешенными продуктами;
яблоки и яйца остаются в том же количестве и употребляются по той же схеме;
объем молокопродуктов сокращается на треть.
Меню второго этапа будет таким:
Понедельник:
утром – овощной салат с зеленью и тертым сыром, чай/кофе;
в обед – запеченная курица;
полдник – йогурт;
вечером – сырный омлет, тертая капуста.
Вторник:
утром – тертая морковь с яблоком, чай/кофе;
в обед – мясо под сыром; морковный фреш;
полдник – кефир или простокваша, творог с зеленью;
вечером – овощная нарезка с яйцом, простокваша.
Среда:
утром – капустный салат с сыром, чай/кофе;
в обед – овощная нарезка с протасовским майонезом;
полдник – яичница, яблочное пюре;
вечером – рыба на пару, кефир.
Четверг:
утром – запеканка, чай/кофе;
в обед – овощная нарезка, запеченная рыба, яблоко;
полдник – йогурт с зеленью;
вечером – помидоры, творог.
Пятница:
утром – сырный омлет, томаты, чай/кофе;
в обед – творог с яблоками;
полдник – ряженка;
вечером – телячьи тефтели, огурцы.
Суббота:
утром – морковно-яблочное пюре, сыр, чай/кофе;
в обед – паровой кролик, томатный фреш;
полдник – йогурт;
вечером – овощи с творогом и зеленью.
Воскресенье:
утром – морковь с творогом, кофе/чай;
в обед – куриные фрикадельки с зеленью;
полдник – яблочное суфле;
вечером – болгарский перец с творогом и зеленью.
Меню четвертой и пятой недели остается таким же.
Третий этап
Третий этап диеты начинается по окончании пятой недели. Выходить из диетического питания нужно следующим образом:
В течение шестой недели:
заменить все употребляемые ранее молокопродукты исключительно обезжиренными;
добавить в меню 1 ст. л. растительного масла холодного отжима, не превышая указанной нормы липидов в 30 г/сутки;
ввести в рацион 50 г орехов и/или оливок.
На протяжении следующих 7 дней:
в утренний прием пищи ввести 100 г овсяной или гречневой каши;
заменить сначала одно, затем второе яблоко другими несладкими фруктами, соответствующими по весу.
Восьмую неделю:
добавить к утренней каше 150 г чернослива или кураги;
четвертую часть молокопродуктов заменить нежирным мясом/рыбой по весу.
Девятую неделю:
ввести в меню отварные и запеченные овощи;
еще одну четвертую часть молокопродуктов заменить нежирным мясом/рыбой по весу.
В завершающую неделю:
добавить в меню сначала ненаваристые бульоны, потом – супы;
постепенно заменить диетические блюда обычными, соблюдая принципы правильного питания.
Важно! По завершению периода выхода из диеты рекомендуется еще 3–4 недели не вводить в рацион картофель, мучные изделия и сладости. А, чтобы сохранить результат похудения надолго, от этих продуктов лучше отказаться совсем или свести их к минимуму.
Протасовские рецепты
Описанные в рационе Кима Протасова кисломолочные и некоторые другие блюда необходимо готовить по специальным рецептам, которые были разработаны автором методики. Приготовление остальных (мясных и рыбных) блюд следует адаптировать под требования диеты, используя в рецептах только разрешенные продукты.
Домашний йогурт
В теплое кипяченое молоко добавляется закваска (по инструкции на упаковке), размешивается, укутывается одеялом и выстаивается 8–10 часов. Затем разливается по небольшим емкостям и хранится в холодильнике не более 3 дней.
Домашний сыр
В 300 мл кипящего молока добавляется 1,2 кг перетертого нежирного творога, перемешивается, варится при небольшом кипении и постоянном помешивании 10 минут. Полученная масса процеживается через марлю, слегка остужается. В нее вводятся 2 яйца, 1 ст. л. сливочного масла и 1 ст. л. соли. Тщательно размешивается, прогревается 10 минут на водяной бане. Перекладывается в сырную форму, остужается.
Майонез
В 250 мл домашнего йогурта добавляется 2 ч. л. соевого соуса и 3 измельченных зубчика чеснока. Все перемешивается, хранится в холодильнике.
Запеканка
В творог добавляется йогурт (2 ст. л. на 250 г) и 1 яйцо. Смесь взбивается блендером, выкладывается на противень, запекается 25 минут при 180⁰С, затем духовка выключается, а запеканка еще 10 минут остается в ней для доведения до готовности.
Сырный омлет
Кефир смешивается в минеральной водой в равных пропорциях (по 4 ст. л.), добавляется 1 яйцо, взбивается блендером. Смесь выливается на разогретую сковороду. Домашний сыр (150 г) тонко нарезается, полученные слайсы погружаются в омлетную массу. Готовится омлет под крышкой на минимальном огне.
Плюсы и минусы диеты
Протасовская методика похудения имеет много достоинств:
быстрые результаты за счет потери жировой ткани с сохранением мышечной массы;
практически полное отсутствие голода и связанного с ним стресса;
доступность и невысокая стоимость продуктов;
незначительные ограничения по продуктам и их количеству;
одновременное очищение организма и нормализация метаболизма, что способствует переходу на правильное питание в будущем.
Минусы такого способа похудения у каждого свои. В основном, они касаются необходимости самостоятельного приготовления блюд, однообразия рациона с полным отказом от сахаросодержащих продуктов и большого количества сырой клетчатки, которая нередко провоцирует кишечные расстройства. Также комфортность и доступность «Протасовки» во многом зависит от сезона – лучше всего ее соблюдать в летне-осенний период, так как с зимы до середины лета разнообразие овощей и фруктов значительно снижается, а их стоимость возрастает.
Но если указанные недостатки рациона, предложенного Кимом Протасовым, не очень существенны, а противопоказания отсутствуют, то такая диета может стать отличным способом нормализации веса. Через 10 недель можно не только обрести стройность, но и значительно улучшить внешность, подтянуть кожу и даже нарастить мышечную массу, если в дополнение к диетическому питанию хотя бы умеренно заниматься спортом.