Чтобы похудеть, повысить мышечный тонус и хорошо выглядеть в любое время года, необязательно посещать тренировки по фитнесу в спортзале. Не менее эффективны занятия в домашних условиях, которые можно выполнять онлайн под руководством тренера или по индивидуальному графику. Необходимо только правильно выбрать упражнения, определить оптимальное время для тренировок и подготовить дополнительный инвентарь.
График тренировок
Организовать домашние тренировки не всегда бывает легко. Работа, учеба, быт – день среднестатистического человека расписан буквально по минутам. Но это не повод отказываться от физических нагрузок, тем более что речь идет не только о красоте, но и о здоровье. Нужно только правильно составить график занятий спортом в домашних условиях с учетом своих возможностей, среднесуточной активности и свободного времени.
Оптимальный вариант – тренировки 3 раза в неделю с интервалом в 1-2 дня. При этом первое занятие должно быть посвящено проработке мышц ног, второе – рук и спины, а третье – пресса и проблемных зон. Чтобы добиться максимального жиросжигающего эффекта, рекомендуется:
До основного блока фитнеса делать 15-20 минут кардиоразминки. Ее основная задача – полностью исчерпать гликоген, что поспособствует похудению. Для этого можно использовать берпи, выпрыгивания «звездочка» или даже бег на месте.
Каждое упражнение выполнять не менее 15 раз. Чтобы усилить эффект, можно использовать отягощение.
Все занятие находиться в высокопульсовой зоне. Не нужно делать большие паузы между подходами, так как это негативно влияет на жиросжигание. Кроме того, важно следить за соблюдением водного баланса и регулярно делать по 2-3 глотка воды.
Домашний фитнес – это полноценные физические нагрузки. В связи с этим при наличии проблем со здоровьем (хронических болезней, патологических состояний, операций и т. д.), сначала следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Как составить программу
Добиться хорошего результата можно с помощью онлайн тренировок, которые можно выполнять дома. Это реальный выход для девушек, которым нужна дополнительная мотивация и нет тренировочного опыта. В ходе онлайн занятия тренер будет объяснять технику выполнения упражнений, контролировать время, пояснять, на что обратить внимание при силовых нагрузках и как усилить эффект. Кроме того, онлайн тренировка – это полноценное занятие, которое включает в себя весь необходимый фитнес-комплекс, разминку и заминку.
Но если нет желания или возможности выполнять упражнения для похудения онлайн, можно самостоятельно придумать тренировку. Независимо от вида физических нагрузок, она должна состоять из таких частей:
Разминка (5-7 минут). Сначала необходимо подготовить мышцы и связки к продуктивной работе. Для этого можно выполнить простую суставную гимнастику, двигаясь снизу вверх: от ног к голове. Качественная разминка существенно снижает вероятность травм и растяжений. В связи с этим не рекомендуется пропускать такую часть занятия, даже если его время крайне ограничено.
Основной блок на проработку определенных групп мышц. Длительность этой части тренировки – не менее 30 минут. Каждое упражнение выполняется не менее 4-5 подходов. Чтобы усилить эффект, можно использовать дополнительное отягощение или работать только с собственным весом.
Заминка. Длительность заключительной части – около 10-ти минут. Заминка необходима, чтобы нормализовать дыхание, сердечный ритм и успокоить нервную систему. Для этого выполняется несложный комплекс на растяжку всех групп мышц в динамике и статике.
В домашних условиях можно делать круговые тренировки, которые помогут быстро сбросить лишний вес.
Упражнения для фитнеса дома
Чтобы занятия фитнесом дома принесли положительный результат, необходимо правильно составить тренировочный комплекс. В него следует включить самые эффективные упражнения на разные группы мышц.
Для ног и ягодиц
Сделать ноги стройными и подтянутыми поможет простой комплекс фитнес тренировки для начинающих. В домашних условиях можно выполнять такие упражнения:
Приседания. Они помогут качественно проработать мышцы ног с акцентом на бицепс бедра и ягодицы. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо поставить ноги на ширину, которая немного больше ширины плеч, и плавно присесть, отведя таз назад. При этом колени должны двигаться в сторону носков ног. Опускаться и подниматься следует с ровной спиной, не заваливаясь вперед. Важно во время подъема делать упор на пятки, чтобы не стимулировать работу квадрицепсов. Приседать можно без отягощения или с гантелями.
Выпады. Такое упражнение следует обязательно включить в тренировку по фитнесу дома. С его помощью можно улучшить форму ягодичной мышцы, что особенно актуально для девушек. Для выполнения выпада следует отвести одну ногу назад, присев на вторую ногу. А потом плавно вернуть ее на исходную позицию. При выполнении движения необходимо следить, чтобы работала только передняя нога (упираться пяткой).
Махи. Для их выполнения можно использовать специальные резинки или утяжелители. Махи можно выполнять в любую сторону. В конечной точке амплитуды лучше делать небольшую паузу, что поможет усилить нагрузку.
Ягодичный мостик. Для его выполнения лучше использовать диван или кровать с твердым матрасом. Необходимо лечь лопатками на возвышенность с ровной поверхностью, упершись согнутыми ногами в пол. При этом тело должно быть параллельно полу. Далее необходимо плавно провалить вниз таз, а потом принять исходное положение, упираясь в пол пятками. Ягодичный мостик можно выполнять с дополнительным отягощением.
Новичкам лучше использовать фитнес-резинки с нагрузкой 5-6 кг.
Для пресса
Живот – это проблемная зона у многих женщин. Как правило, именно там находятся самые большие жировые отложения, избавиться от которых бывает очень непросто. Чтобы добиться результата, важно следить за питанием и сократить потребление быстрых углеводов. Следуя этому правилу, можно сбросить вес и уменьшить объем талии. Но, несмотря на то, что «пресс делается на кухне», не стоит забывать о физических нагрузках. Для этого в программу фитнеса, который можно выполнять дома для всех групп мышц, следует включить упражнения на пресс. В частности, можно делать:
Различные вариации подъемов верха корпуса из положения лежа на полу. Например, чтобы увеличить нагрузку, согнутые в коленях ноги можно держать на весу. Еще один доступный вариант – поднять ноги перпендикулярно полу и тянуть руки к ступням. При этом важно не тащить себя за голову и не прижимать подбородок к груди.
Скручивания для проработки косых мышц. Несмотря на высокую эффективность, не стоит слишком увлекаться такими упражнениями. Они способствуют увеличению объема талии.
Планки на локтях и на ладонях. В таком положении можно статично стоять по 1-5 минут или выполнять какие-то движения (например, попеременно касаться рукой соседнего плеча).
Для спины и рук
Чтобы качественно проработать мышцы рук, следует использовать дополнительное отягощение или фитнес-резинки. В домашних условиях можно делать:
Отжимания. Новички могут выполнять упрощенный вариант – стоя на коленях. Но по мере роста силовых показателей можно перейти к классическим отжиманиям. Их техника выполнения достаточно простая: на вдохе локти сгибаются в локтях, на выдохе – выпрямляются. При этом не следует оттопыривать локти, а ладони должны всегда находиться под плечевыми суставами.
Подъем прямых рук вверх вдоль корпуса или в сторону. За счет этого можно изолировано проработать отдельные группы мышц спины и рук. При выполнении упражнения не следует поднимать плечи или сгибать руки. Для максимального эффекта в верхней точке можно каждый раз задерживаться на 1-2 секунды.
Обратные отжимания. Чтобы прокачать трицепс, в комплекс следует включить обратные отжимания. Для их выполнения можно использовать стул, диван или любую другую ровную статичную поверхность.
Чем больше мышц работает при выполнении упражнения, тем больше расходуется калорий, что актуально при похудении.
Вопрос-ответ
Вопрос: Какой нужно приобрести спортивный инвентарь? Можно ли как-то обойтись без дополнительных затрат для фитнеса дома и с чего лучше начать?
Ответ: Первое, с чего нужно начать – это с цели занятия, чтобы определиться с тренировочной программой и диетой. Набор дополнительного инвентаря зависит от вида нагрузок. Как правило, достаточно двух гантелей, специальной резки и коврика. Но для дополнительного отягощения можно использовать пластиковые бутылки с водой или другие привычные нам вещи. Кроме того, большой популярностью сегодня пользуются кардиотренировки с собственным весом. Для них не потребуется дополнительный инвентарь.
Вопрос: Что делать, если нет возможности выделить 45-60 минут на полноценное занятие?
Ответ: Любая физическая активность – это лучше, чем ее полное отсутствие. Поэтому, если нет времени на полноценную фитнес программу в домашних условиях, можно заниматься по 15-20 минут 2-3 раза в день. Но в этом случае важно помнить, что физические нагрузки показаны только через 1,5-2 часа после плотного приема пищи. В целом эффект от таких занятий будет меньше.
Вопрос: В какое время лучше заниматься спортом дома?
Ответ: Все зависит от графика работы, возможностей и внутренних биоритмов. Например, «жаворонкам» проще заниматься утром, а «совы» предпочитают вечер или вторую половину дня. Если сначала сложно правильно выбрать время для фитнеса, стоит попробовать потренироваться в разное время и проанализировать свои ощущения. А уже в зависимости от того, как организм перенес нагрузку и как быстро восстановился, можно определить оптимальное время.
Вопрос: Сколько килограммов можно сбросить, занимаясь дома? Нужно ли для этого увеличить количество фитнес тренировок на все тело и что лучше делать для похудения при наличии лишнего веса?
Ответ: Похудение – это не только физическая активность, но и питание. Если стоит цель сбросить лишние килограммы, важно пересмотреть свой рацион и создать дефицит калорий. Занятия спортом помогут повысить мышечный тонус, что важно при похудении. А, чтобы этого добиться, достаточно 3-4 качественных тренировок в неделю. При грамотном подходе фитнес в домашних условиях, независимо от того, какие выполняются упражнения, ничем не хуже тренировок в зале. С его помощью можно сбросить все лишние килограммы.
Вопрос: Можно ли накачаться в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Ответ: Если необходимо нарастить мышечную массу, без посещения зала не обойтись. Нужны большие нагрузки, а для этого потребуются тренажеры и специальный инвентарь. Только при таком условии мышцы будут расти и увеличиваться в объеме. У домашнего фитнеса другие цели. Это возможность повысить тонус всех групп мышц, избавиться от целлюлита и сбросить лишние килограммы.